Menu Zavrieť

14 krokov k zdravému stravovaniu

Chcete byť zdraví? Netrápiť sa neustále diétami? Ak je vaša odpoveď dvakrát áno, ponúkame vám zásady a odporúčania, ktoré  by sa mali stať základom vášho zdravého jedálnička.

1. Jedzte pestrú stravu.
Konzumácia stereotypnej stravy môže viesť ku precitlivenosti a vzniku alergií, spôsobuje „únavu chutí“ a vedie k prejedaniu sa. Odporúčam vám potraviny striedať, pretože každá  obsahuje špecifické aminokyseliny, vitamíny, minerály a iné živiny, no žiadny druh neposkytuje všetko, čo váš organizmus potrebuje.

2. Obmedzte sacharidy.
Zistilo sa, že je takmer nemožné schudnúť a získanú hmotnosť si udržať a neobmedziť pritom podstatne spotrebu sacharidov, hlavne tých s vysokou glykemickou náložou (GL).  Konzumácia sacharidov vedie k chuti na ďalšie a ďalšie sacharidy. Jedálniček  s nízkym podielom sacharidov, s nízkou glykemickou náložou, vám pomôže kontrolovať chuť k jedlu a potlačiť túžbu po ňom. Budete mať oveľa skôr pocit sýtosti.

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, cestovinám, chlebu a pečivu.

3. Obmedzte alebo celkom vyraďte z jedálnička pšenicu.
Pšenica je  relatívne mladou hospodárskou novinkou a v krajinách západného sveta sa konzumuje v ohromných kvantách. To má za následok značný výskyt precitlivenosti voči pšenici, hlavne ku glutanu, čo je hlavná bielkovinová zložka pšenice. Mnoho ľudí zistilo, že odstránením pšenice z jedálnička, si vyriešilo zažívacie problémy.

4. Jedzte zeleninu.
Obsahuje ohromné množstvo cenných živín, vlákniny, má nízky glykemický index a kalorickú hodnotu. Nesmiete ju však prevariť. Odporúčam zeleninu len ľahko podusiť. Veľa druhov zeleniny sa môže konzumovať aj v surovom stave, aj keď jej nadmerné množstvo môže spôsobiť zažívacie komplikácie.

5. Jedzte farebné potraviny.
Konzumáciou pestrého výberu prírodne sfarbenej zeleniny získate široké spektrum životne dôležitých živín.

6. Pite čerstvo lisovanú zeleninovú šťavu.
Snáď najzdravší nápoj sa pripraví v odšťavovači z čerstvo ekologicky pestovanej zeleniny s nízkym obsahom škrobu. Výsledkom je nízko kalorický nápoj bohatý na vitamíny, minerály a fytochemikálie. Ideálnou zeleninou je celer, uhorka a fenikel. Môžete pridať i menšie množstvo hlávkového šalátu, rímskeho šalátu, čakanky, špenátu, petržlenu a kelu. Mrkva a repa obsahujú veľa cukru, preto ich používajte opatrne alebo vôbec.

7. Pite filtrovanú zásaditú vodu.
„Predajte svoje auto“ a kúpte si kvalitný filtračný systém s upravovňou PH vody.

8.  Pite čaj miesto kávy.
Káva obsahuje vysokú hladinu kofeínu. Čierny čaj má túto hladinu kofeínu približne z jednej tretiny a zelený čaj len z jednej      štvrtiny. Naviac čaj obsahuje množstvo zdravých zložiek. Nedávno preukázaná štúdia, podporená spoločnosťou Circulation, zistila, že pitie najmenej dvoch šálok čaju denne znižuje riziko úmrtia na srdcový infarkt o neuveriteľných 44%. Toto zistenie sa týka čierneho a zeleného čaju, nie však ovocných.  Čaj obsahuje l-theoin, ktorý znižuje hladinu kortizólu a napomáha k relaxácii. Obzvlášť prospešný je zelený čaj, ktorý obsahuje ďalšie antioxidanty, ktoré znižujú riziko ochorenia srdca a vzniku rakoviny.

9. Alkohol s mierou.
Mierna konzumácia alkoholu je spojená s nižším výskytom ochorenia srdca a mozgových príhod, a to preto, že podporuje činnosť ciev.  Avšak má v sebe iné riziká. Majte na pamäti relatívne vysokú glykemickú nálož.

10.  Raňajkujte a jedzte často.
Je dôležité nevynechať prvé jedlo dňa, pretože to vedie k únave a k zníženiu hladiny cukru v krvi. Najlepšie je dobre sa naraňajkovať a potom jesť niekoľko menších porcií počas dňa. Jesť menej, ale častejšie chráni tráviaci systém pred preťažovaním a mineralizuje náhly a prudký nárast inzulínu, ktorý vyvoláva chuť na uľovodany.

11. Vyhýbajte sa nezdravému občerstveniu.
Typické jedlá rýchleho občerstvenia obsahujú škroby s vysokým glykemickým indexom, cukor, soľ a nezdravé tuky, ktoré podporujú chuť na ďalšie podobné jedlá. Namiesto toho utíšte hlad zeleninou s nízkym obsahom škrobu a malým množstvom ovocia.

12. Berte potravinové doplnky.
Je žiaduce získať čo najviac živín priamo z potravy, ktorá obsahuje súčinne pôsobiace živiny, napr. fytochemikálie podporujúce mnoho metabolických procesov v organizme. Nie je však možné získať všetky potrebné živiny len zo stravy. Preprogramovanie vašich biochemických procesov pomocou doplnkov stravy získava význam s vekom.

13. Všetko s mierou, vrátane umiernenosti.
Je mimoriadne dôležité nenechať sa odradiť tým, že ste sa od svojho nutričného plánu odchýli, aj keď neplánovane.Veľa takých programov skončilo práve preto, lebo ľudí odradil chvíľkový pokles sebakázne. Keď „spadnete z koňa, znovu naskočte.“

14. Pamätajte, cukor je všade!
Váš obchod má pravdepodobne celú jednu sekciu venovanú zdanlivo zdravým mliečnym alternatívam. Sójové mlieko, ryžové mlieko, mandľové mlieko… lenže všetky tieto náhrady obsahujú veľké množstvo cukru. Cukor sa pridáva do veľkého množstva rôznych cereálií, dokonca i do tzv. cereálií s nízkym obsahom cukru. Cukor sa objavuje pod rôznymi názvami, preto dôkladne sledujte zoznam prísad. Názov väčšiny druhov cukru končí na „-óza“ – sacharóza, fruktóza, glukóza a maltóza. K potravinám, ktoré sú prakticky cukry, patria med, melasy, javorový sirup, sukanát (trstinový cukor), amasaké (jáhlový sirup) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Zdroj: Telo ako dôkaz. www.teloakodokaz.sk

 

Ako bonus prinášame zdravý a chutný recept z kuchyne Henriety Peškovičovej, ktorú môžete stretnúť a variť s ňou v bratislavskom Poluse:

Teplý mrkvový šalát s hokkaido a koriandrom
Ingrediencie: kokosový olej, alebo olivový olej; šalotka, zázvor, tekvica hokkaido alebo maslová tekvica; mrkva, vňať koriandra, soľ, čierne korenie, voda, limetová šťava.

Spracovanie: Tento šalát môže byť aj základom pre krém, nátierku či polievku.
Na tuku osmahneme šalotku, pridáme soľ, čierne korenie, polovicu nastrúhaného zázvoru ( množstvo si odhadneme, obvykle 1 PL na základ a 1 PL do polievky). Pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu a tekvicu. Zatiahneme teplom, čiže premiešame so základom a zalejeme vodou. Po cca 5-tich minútach od varu scedíme tak, aby nám vývar zostal. Časť zmesi odoberieme a pridáme na „ julienne“ nakrájanú surovú mrkvu (5mm rezance) a vňať koriandra. Ak nemáme koriander, pridáme petržlen alebo sedano, ligurček, mätu… jednoducho čo nám chutí. Zakvapkáme limetkovou šťavou. Môžeme pridať píniové jadierka.
Ak z druhej časti nebudeme robiť polievku, vývar môžeme vypiť so škoricou a druhú časť zmesi použiť mixovaním ako nátierku na hrianky, či díp k zeleninovým hranolčekom.

Foto: RADOSŤ VARIŤ -Škola varenia v Poluse

 

 

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Navštívte náš voňavý e-shop

Pozrite si naše referencie