Menu Zavrieť

7 – dňový cvičebný program k šťastnému životu

 

Cvičenie doma - pretiahnutie
Cvičenie doma – pretiahnutie

 

Spevňujúce telové mlieko Q 10 Plus
Spevňujúce telové mlieko Q 10 Plus

S pomocou pohybu dokážete divy – zlepšíte svoju kondíciu, spevníte telo, sformujete krivky a budete sa celkovo lepšie cítiť.

Časový rozvrh i náplň cvičenia prispôsobte svojmu aktuálnemu dennému rozvrhu. Snažte sa byť počas dňa čo najaktívnejšia. Robte, čo vás baví, zapojte svojich priateľov a „svoje aktivity čo najviac obmieňajte, dosiahnete tak maximálne výsledky a predovšetkým sa vyhnete nude,“ odporúča Sarah Maxwellová. Do rozvrhu začleňte aj dávky cvičenia, ktoré bez problémov zvládnete. Ak ste začiatočník, počúvajte svoje telo – začnite krátkym cvičením a postupne pridávajte. Ak zvládnete cvičiť aspoň 3x týždenne, už po troch cvičeniach budete rozdiel cítiť, a po šiestich rozdiel uvidíte.

Pondelok
30 minút sa venujte rýchlej chôdzi. Pred prácou alebo večer absolvujte 20-minútovú online lekciu jogy alebo iného cvičenia.
Tip Sarah Maxwellovej: Každý pohyb sa počíta – cvičiť môžete aj doma, najlepšie podľa cvičebných DVD alebo fitness programov na internete. Je to ideálne riešenie, ak začínate alebo sa hanbíte cvičiť pred ostatnými. A určite tiež pre tie, ktoré sú časovo veľmi vyťažené.
Inšpiráciu, lekcie cvičenia alebo jednotlivé cviky nájdete napr. na YouTube. Odporúčame vám niekoľko cvikov, ktoré môžete cvičiť spoločne so Sarah.
www.youtube.com/playlist?list=PL05EEBA454B330873. Ak si ich pustíte za sebou, získate skvelú 16-minútovú lekciu cvičenia.

Utorok
Ráno si 10 – 20 minút zabehajte, do programu zaraďte tiež 5-minútové natiahnutie. Beh môžete nahradiť i svižnou prechádzkou. Chôdza prospieva vášmu srdcu, krvnému tlaku a zároveň pomáha znižovať váhu. Po práci sa 40 minút venujte pilatesu alebo inej aktivite.
Tip Sarah Maxwellovej: Váš tréning bude najefektívnejší pri striedaní rôznej intenzity pohybu. Striedajte rýchlu chôdzu s normálnou alebo i šprintom. Úvodnú a záverečnú časť ale  absolvujte nižšou intenzitou – v úvode ako prípravu na záťaž a v závere ako upokojenie po záťaži.

Streda
Tento deň, ideálne po práci, sa zamerajte na lekciu odpočinkovej jogy, preťahovacie cvičenie či lekciu tai-či. Cvičiť môžete aj ráno, ak je to váš jediný voľný čas a pokojne i doma, napr. hodinovú online lekciu jogy.
Tip Sarah Maxwellovej: Zatrénovať si môžete aj pri upratovaní – vysávaní, umývaní či žehlení a snažte sa každý pohyb vykonávať s čo najväčším nasadením. Nezabudnite držať brucho zatiahnuté a kolená pokrčené. Do každého ťahu vysávačom či žehličkou dajte maximum sily a napätia. Pohyby robte plynule a silou, chrbát držte rovný. Alebo si len pustite svoju obľúbenú hudbu a tancujte, spievajte, skáčte. Odviažte sa a užívajte si každý pohyb. Tanec má veľkú výhodu – zbaví vás nadbytočných kalórií, zapojíte pri ňom rôzne svalové skupiny a hlavne vám prinesie radosť a zábavu. 

Štvrtok
Ráno si 10 – 20 min zajazdite na rotopéde a počas jazdy striedajte intenzitu (meňte rýchlosť). Ak doma rotopéd nemáte, vyrazte na bicykli alebo si choďte zabehať. A nezabudnite na strečing. Po práci si 20 minút zacvičte jógu.
Tip Sarah Maxwellovej: Ak neviete, ako sa prinútiť a nezabudnúť, zapíšte si cvičenie do diára. Upozornenie, že je čas na pohyb, si môžete nastaviť v počítači i do mobilu.

Piatok
Nájdite si cvičenie v  blízkosti bydliska – zumbu, spinning alebo bežecký klub. Môžete skúsiť  i  tzv. bootcamp. Ide o intenzívny kondičný tréningový program, miernejšiu formu tréningových programov americkej armády. Prebieha väčšinou vonku a športuje sa v skupine ľudí, pre ktorých je pohyb každodennou radosťou. Hovorí sa, že ide o najefektívnejší program pre získanie celkovej fyzickej kondície.
Tip Sarah Maxwellovej: Zacvičte si na rodinnej prechádzke spoločne s deťmi, zahrajte si naháňačku alebo zamierte na vonkajšiu fitness trasu či do vonkajšieho fitparku. Na vtipnom a netradičnom náradí si zaposilňujete, pretiahnete chrbát, deti sa zahrajú a strávite tu skvelé popoludnie.

Sobota
Hneď ráno alebo v pauze na obed si choďte zabehať a nezabudnite na strečing. Po práci si 20 minút zacvičte v posilňovni alebo zaplávajte v bazéne – striedajte úseky maximálneho výkonu s nižším výkonom.
Tip Sarah Maxwellovej: Nebojte sa vyskúšať nové druhy cvičenia, určite nájdete niečo, čo vás bude baviť. K najväčším hitom dnes patrí vysoko intenzívny tréning (Hi Intensity training – HIT), cvičenie s tanečnými prvkami, krátke cvičebné okruhy, crossfit tréning alebo cvičenie s kettlebell činkami (činka v tvare gule s madlom/držadlom).

Nedeľa
Odpočívajte a relaxujte… Odpočívať sa dá mnohými spôsobmi – pustite si hudbu, čítajte knižku, maľujte si, choďte na prechádzku alebo si ľahnite do vane…

 

 

 

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Navštívte náš voňavý e-shop

Pozrite si naše referencie