Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.
Ako nedostatok spánku vedie k priberaniu?
1. Hormonálna nerovnováha
Pri spánkovom deficite klesá hladina leptínu (hormón sýtosti) a stúpa ghrelín (hormón hladu). To spôsobuje väčšiu chuť na kalorické a sladké jedlá.
2. Zvýšený stresový hormón kortizol
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršuje schopnosť spaľovať energiu.
3. Slabší metabolizmus a nižší výdaj energie
Keď spíte málo, telo funguje v „úspornom režime“ – spaľuje menej energie a klesá spontánny pohyb počas dňa.
4. Nedostatok energie a slabšia disciplína
Únava spôsobuje, že ľudia častejšie vynechajú cvičenie a ľahšie podľahnú pokušeniu nezdravých jedál.
Aký je ideálny spánok?
Dĺžka spánku
- Pre dospelého človeka je ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
- Menej ako 6 hodín dlhodobo zvyšuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Kvalita spánku
- pravidelný režim (chodiť spať a vstávať v rovnaký čas),
- spánok v tme, tichu a chladnejšej miestnosti (18–20 °C),
- dostatočne dlhé fázy hlbokého spánku a REM spánku.
Spánková hygiena
- vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám 4–6 hodín pred spaním,
- obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním,
- zaviesť upokojujúci večerný rituál – čítanie, meditáciu, teplý bylinkový čaj.
Nedostatok spánku, priberanie
Ak sa snažíte schudnúť a cítiť lepšie, nestačí sa sústrediť iba na jedlo a pohyb. Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Pomáha regulovať hormóny, znižuje stres, podporuje metabolizmus a zároveň dodáva energiu potrebnú na aktívny deň.
🌙 Pamätajte: Spánok nie je luxus. Je to váš tajný chudnúci nástroj.
Andrea Hinková Tarová
Zdroje:
Štúdia: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-70. PubMed
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. PubMed
Viac o chudnutí v menopauze sa dozviete v informáciami nabitom ebooku Zdravé chdunutie v menopauze. Kliknite na odkaz pre viac informácií:
- Niektoré úteky vedú domov
Po smrti starého otca som odišla z Bratislavy na vidiek. Nemala som veľký plán ani predstavu, ako bude môj nový život vyzerať. Potrebovala som len odísť. Až oveľa neskôr som pochopila, že som v skutočnosti neutekala od jedného miesta. Utekala som od života, ktorý už nebol môj. - Cyklo sezóna je tu! Cyklodovolenka na SlovenskuCykloturistika. Sezóna je už v plnom prúde, preto ak sa chystáte stráviť leto na Slovensku, je ideálny čas naplánovať si trasu.
- „Predĺženie záruky“ na ruky?Hladko ste si to odveslovali ďaleko od zaľudnených brehov a stojíte uprostred pokojnej vody na paddleboarde. Slnko svieti, hladina sa trblieta a vás konečne obkolesuje ten pokoj, kvôli ktorému ste toto objemné „teleso“ dotiahli na chrbte až k jazeru. Ale len do momentu, kým nenasadíte ďalší sebavedomý záber veslom. V tom to príde – zradný, tupý tlak niekde… Čítať viac: „Predĺženie záruky“ na ruky?
- Slnkom pobozkaná jeseň. Ako si predĺžiť letný look s Annabelle MineralsJeseň si žiada jemné líčenie, ktoré zachová zdravý jas pleti, zvýrazní oči a dodá perám šťavnatú farbu.
- Pracujete na zmeny? Vaša pečeň žije v inom režimePri práci na zmeny sa pritom nemení iba čas spánku. Často sa mení aj čas, kedy človek jedáva, odpočíva a má priestor na pohyb.
