Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.
Ako nedostatok spánku vedie k priberaniu?
1. Hormonálna nerovnováha
Pri spánkovom deficite klesá hladina leptínu (hormón sýtosti) a stúpa ghrelín (hormón hladu). To spôsobuje väčšiu chuť na kalorické a sladké jedlá.
2. Zvýšený stresový hormón kortizol
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršuje schopnosť spaľovať energiu.
3. Slabší metabolizmus a nižší výdaj energie
Keď spíte málo, telo funguje v „úspornom režime“ – spaľuje menej energie a klesá spontánny pohyb počas dňa.
4. Nedostatok energie a slabšia disciplína
Únava spôsobuje, že ľudia častejšie vynechajú cvičenie a ľahšie podľahnú pokušeniu nezdravých jedál.
Aký je ideálny spánok?
Dĺžka spánku
- Pre dospelého človeka je ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
- Menej ako 6 hodín dlhodobo zvyšuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Kvalita spánku
- pravidelný režim (chodiť spať a vstávať v rovnaký čas),
- spánok v tme, tichu a chladnejšej miestnosti (18–20 °C),
- dostatočne dlhé fázy hlbokého spánku a REM spánku.
Spánková hygiena
- vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám 4–6 hodín pred spaním,
- obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním,
- zaviesť upokojujúci večerný rituál – čítanie, meditáciu, teplý bylinkový čaj.
Nedostatok spánku, priberanie
Ak sa snažíte schudnúť a cítiť lepšie, nestačí sa sústrediť iba na jedlo a pohyb. Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Pomáha regulovať hormóny, znižuje stres, podporuje metabolizmus a zároveň dodáva energiu potrebnú na aktívny deň.
🌙 Pamätajte: Spánok nie je luxus. Je to váš tajný chudnúci nástroj.
Andrea Hinková Tarová
Zdroje:
Štúdia: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-70. PubMed
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. PubMed
Viac o chudnutí v menopauze sa dozviete v informáciami nabitom ebooku Zdravé chdunutie v menopauze. Kliknite na odkaz pre viac informácií:
- Jarný jedálniček na chudnutie + pohybový plán pre ženy v menopauze
Jar je ideálny čas začať. Po zime máme často pocit, že telo je spomalené, energia nízka a kilogramy navyše sa ozývajú hlavne v oblasti brucha. Dobrá správa je, že chudnutie nemusí znamenať drastické diéty ani hladovanie. - Muži od 35 rokov, meriate si krvný tlak?Muži nad 35 rokov – myslíte si, že bolesti hlavy, nespavosť a občasné bolesti na hrudníku, máte zo stresu? A čo, ak je to inak? Zmerajte si svoj krvný tlak a ak sú jeho hodnoty vyššie ako 140/90 mmHg, objednajte sa k lekárovi. Nerobte zo seba hrdinov, nebagatelizujte svoj zdravotný stav, o niekoľko rokov vám to môže nepekne spočítať! Spozornieť… Čítať viac: Muži od 35 rokov, meriate si krvný tlak?
- Mrkvový pohárový cheescake – ReceptSviatky Veľkej noci sú tu a k nim patria aj maškrty. Nech sa páči recept na jednoduchý mrkvový cheescake v pohári. Do jednoduchých krokov pečenia zapojte aj vašich pomocníkov a potom si spoločne vychutnajte maškrty, ktoré ste pripravili. Skvelým tipom je napríklad tento Mrkvový cheesecake, ktorého lahodnú chuť si okamžite zamilujete! Čítajte tiež: Veľkonočný mazanec – Recept… Čítať viac: Mrkvový pohárový cheescake – Recept
- Ako zistiť svoj farebný typ pleti: Jar, leto, jeseň alebo zima + líčenie, ktoré omladí ženy po 50S pribúdajúcim vekom sa mení pigment pleti, kontrast tváre aj farba vlasov. Preto je dôležité vedieť jednu vec – aký máte farebný typ pleti.
- Skutočný príbeh z temného sveta náboženských kultov. To je Nevesta sektyAko dokáže sekta presvedčiť inteligentného človeka, aby jej bezvýhradne podriadil celý život? Prečítajte si knihu Nevesta sekty.
