Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.
Ako nedostatok spánku vedie k priberaniu?
1. Hormonálna nerovnováha
Pri spánkovom deficite klesá hladina leptínu (hormón sýtosti) a stúpa ghrelín (hormón hladu). To spôsobuje väčšiu chuť na kalorické a sladké jedlá.
2. Zvýšený stresový hormón kortizol
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršuje schopnosť spaľovať energiu.
3. Slabší metabolizmus a nižší výdaj energie
Keď spíte málo, telo funguje v „úspornom režime“ – spaľuje menej energie a klesá spontánny pohyb počas dňa.
4. Nedostatok energie a slabšia disciplína
Únava spôsobuje, že ľudia častejšie vynechajú cvičenie a ľahšie podľahnú pokušeniu nezdravých jedál.
Aký je ideálny spánok?
Dĺžka spánku
- Pre dospelého človeka je ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
- Menej ako 6 hodín dlhodobo zvyšuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Kvalita spánku
- pravidelný režim (chodiť spať a vstávať v rovnaký čas),
- spánok v tme, tichu a chladnejšej miestnosti (18–20 °C),
- dostatočne dlhé fázy hlbokého spánku a REM spánku.
Spánková hygiena
- vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám 4–6 hodín pred spaním,
- obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním,
- zaviesť upokojujúci večerný rituál – čítanie, meditáciu, teplý bylinkový čaj.
Nedostatok spánku, priberanie
Ak sa snažíte schudnúť a cítiť lepšie, nestačí sa sústrediť iba na jedlo a pohyb. Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Pomáha regulovať hormóny, znižuje stres, podporuje metabolizmus a zároveň dodáva energiu potrebnú na aktívny deň.
🌙 Pamätajte: Spánok nie je luxus. Je to váš tajný chudnúci nástroj.
Andrea Hinková Tarová
Zdroje:
Štúdia: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-70. PubMed
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. PubMed
Viac o chudnutí v menopauze sa dozviete v informáciami nabitom ebooku Zdravé chdunutie v menopauze. Kliknite na odkaz pre viac informácií:
- Prečo si vybrať EVA autokoberce? Výhody a recenzie zákazníkov
V posledných rokoch si čoraz väčšiu obľubu získavajú EVA autokoberce, ktoré ponúkajú praktické riešenie pre každodenné používanie. Čím sa líšia od klasických gumových alebo textilných kobercov a na čo sa zamerať pri výbere? - Dokáže láska prekonať nenávisť medzi dvoma znepriatelenými svetmi?Čo by ste urobili, keby ste si museli vybrať medzi vlastnou rodinou a človekom, ktorého milujete? Sarah E. Ladd zasadila svoj nový román Tkáčova dcéra do obdobia, keď Anglicko menili priemyselné stroje a staré remeslá bojovali o prežitie. Výsledkom je príbeh, ktorý nie je len o láske, ale aj o lojalite, odvahe a cene pokroku.… Čítať viac: Dokáže láska prekonať nenávisť medzi dvoma znepriatelenými svetmi?
- Veterinár varuje pred strihaním srsti a studenou vodou v horúčaveŠtvornohí miláčikovia, predovšetkým tí panelákoví, sú horúcim počasím enormne zaťažovaní. Majitelia musia venovať zvýšenú pozornosť pri hydratácii psov a mačiek v horúcom počasí. Ak ju majiteľ zanedbá, môže podľa neho dôjsť až ku kóme k zrúteniu celého organizmu. Strihanie srsti a ochladzovanie studenou vodou je ďalšia častá chyba. Štvornohý miláčik v lete – to je… Čítať viac: Veterinár varuje pred strihaním srsti a studenou vodou v horúčave
- Nech žijú ľaváci13. august je Medzinárodným dňom ľavákov. Je to ideálna príležitosť nato, vcítiť sa do kože ľaváka vo svete, kde dominuje používanie pravej ruky. Medzinárodný deň ľavákov vyhlásila organizácia Lefthanders International (LI) a pripomína sa od roku 1976. Viaceré zdroje v spojitosti so začiatkom Medzinárodného dňa ľavákov uvádzajú 13. august, ale v roku 1992. Vtedy členovia… Čítať viac: Nech žijú ľaváci
- Ako zistiť farbu svojej aury a čo vyžarujete?Aura – jemné energetické pole okolo tela – odráža naše fyzické, emočné aj duchovné naladenie.
