Nedostatok spánku a priberanie – aký je ideálny spánok pre zdravie a chudnutie?

0
Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.

Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.

Ako nedostatok spánku vedie k priberaniu?

1. Hormonálna nerovnováha

Pri spánkovom deficite klesá hladina leptínu (hormón sýtosti) a stúpa ghrelín (hormón hladu). To spôsobuje väčšiu chuť na kalorické a sladké jedlá.

2. Zvýšený stresový hormón kortizol

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršuje schopnosť spaľovať energiu.

3. Slabší metabolizmus a nižší výdaj energie

Keď spíte málo, telo funguje v „úspornom režime“ – spaľuje menej energie a klesá spontánny pohyb počas dňa.

4. Nedostatok energie a slabšia disciplína

Únava spôsobuje, že ľudia častejšie vynechajú cvičenie a ľahšie podľahnú pokušeniu nezdravých jedál.

Aký je ideálny spánok?

Dĺžka spánku

  • Pre dospelého človeka je ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
  • Menej ako 6 hodín dlhodobo zvyšuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Kvalita spánku

  • pravidelný režim (chodiť spať a vstávať v rovnaký čas),
  • spánok v tme, tichu a chladnejšej miestnosti (18–20 °C),
  • dostatočne dlhé fázy hlbokého spánku a REM spánku.

Spánková hygiena

  • vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám 4–6 hodín pred spaním,
  • obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním,
  • zaviesť upokojujúci večerný rituál – čítanie, meditáciu, teplý bylinkový čaj.

Nedostatok spánku, priberanie

Ak sa snažíte schudnúť a cítiť lepšie, nestačí sa sústrediť iba na jedlo a pohyb. Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Pomáha regulovať hormóny, znižuje stres, podporuje metabolizmus a zároveň dodáva energiu potrebnú na aktívny deň.

🌙 Pamätajte: Spánok nie je luxus. Je to váš tajný chudnúci nástroj.

Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu.

Andrea Hinková Tarová

Zdroje:

Štúdia: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed

Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-70. PubMed

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed

Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. PubMed

Viac o chudnutí v menopauze sa dozviete v informáciami nabitom ebooku Zdravé chdunutie v menopauze. Kliknite na odkaz pre viac informácií:

Chudnutie v menopauze

Mohli by Vás zaujať aj tieto články:

SÚVISIACE ČLÁNKYVIAC OD AUTORA

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Zadajte svoj komentár!
Zadajte svoje meno tu

Táto stránka používa Akismet na obmedzenie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú údaje o vašich komentároch.