Mnohí sa sústredia pri chudnutí len na jedálniček a pohyb, no spánok je jedným z najsilnejších nástrojov, ako si udržať zdravú hmotnosť. Nedostatok alebo nekvalitný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, zvýšenému hladu a k ukladanou tuku, najmä v oblasti brucha.
Ako nedostatok spánku vedie k priberaniu?
1. Hormonálna nerovnováha
Pri spánkovom deficite klesá hladina leptínu (hormón sýtosti) a stúpa ghrelín (hormón hladu). To spôsobuje väčšiu chuť na kalorické a sladké jedlá.
2. Zvýšený stresový hormón kortizol
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a zhoršuje schopnosť spaľovať energiu.
3. Slabší metabolizmus a nižší výdaj energie
Keď spíte málo, telo funguje v „úspornom režime“ – spaľuje menej energie a klesá spontánny pohyb počas dňa.
4. Nedostatok energie a slabšia disciplína
Únava spôsobuje, že ľudia častejšie vynechajú cvičenie a ľahšie podľahnú pokušeniu nezdravých jedál.
Aký je ideálny spánok?
Dĺžka spánku
- Pre dospelého človeka je ideálne 7–9 hodín kvalitného spánku denne.
- Menej ako 6 hodín dlhodobo zvyšuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.
Kvalita spánku
- pravidelný režim (chodiť spať a vstávať v rovnaký čas),
- spánok v tme, tichu a chladnejšej miestnosti (18–20 °C),
- dostatočne dlhé fázy hlbokého spánku a REM spánku.
Spánková hygiena
- vyhnúť sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám 4–6 hodín pred spaním,
- obmedziť modré svetlo z mobilov a počítačov aspoň hodinu pred spaním,
- zaviesť upokojujúci večerný rituál – čítanie, meditáciu, teplý bylinkový čaj.
Nedostatok spánku, priberanie
Ak sa snažíte schudnúť a cítiť lepšie, nestačí sa sústrediť iba na jedlo a pohyb. Kvalitný spánok je základným pilierom zdravého životného štýlu. Pomáha regulovať hormóny, znižuje stres, podporuje metabolizmus a zároveň dodáva energiu potrebnú na aktívny deň.
🌙 Pamätajte: Spánok nie je luxus. Je to váš tajný chudnúci nástroj.
Andrea Hinková Tarová
Zdroje:
Štúdia: Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. PubMed
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865-70. PubMed
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. PubMed
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. PubMed
Viac o chudnutí v menopauze sa dozviete v informáciami nabitom ebooku Zdravé chdunutie v menopauze. Kliknite na odkaz pre viac informácií:
- Safari štýl musíte toto leto vyskúšať!
Túžite po nadčasovom a minimalistickom letnom šatníku, ktorý z módy nevyjde ani za niekoľko rokov? Stavte na nestarnúce kúsky v safari štýle a vydajte sa na výlet do mestskej divočiny! Safari štýl, čo to je? Safari štýl patrí k najobľúbenejším módnym trendom už veľa rokov. Toto oblečenie totiž pasuje každému, a navyše je aj nesmierne pohodlné. Typickými safari prvkami sú ležérne… Čítať viac: Safari štýl musíte toto leto vyskúšať! - Energia dnešného dňa je MágDnešná karta je Mág – a to je veľmi silná správa. Nie je to deň na čakanie. Je to deň na konanie.
- Choroby s číslami. Ktoré to sú?Každý rok o takomto čase sa skloňujú alergie. Majú svoju sezónu a rastú medzimesačne aj medziročne. Rastie aj počet infekčných ochorení, ako je piata, šiesta a siedma choroba u detí a mladých ľudí. Čo robiť, ako si posilniť imunitu a aké choroby sa skrývajú pod číslami? “Obzvlášť opatrné musia byť tehotné ženy. A ľudia so zníženou… Čítať viac: Choroby s číslami. Ktoré to sú?
- Oslava vnútornej jari ženy: Rituál na prebudenie jemnosti, radosti a ženskostiMáj nie je len mesiacom lásky a rozkvitnutých stromov, ale aj obdobím, kedy môže každá žena osláviť svoju vnútornú jar. Pripravili sme pre vás jemný rituál pre ženy, ktorý vám pomôže spojiť sa so svojím telom, intuíciou a radosťou zo života.
- Kintsugi – umenie nedokonalostiKintsugi je japonské umenie opravy rozbitého keramiky zlatom, striebrom alebo platinou, pričom sa používa špeciálny lak zmiešaný s práškovým kovom. Tento proces vytvára krásne a jedinečné vzory, ktoré zdôrazňujú a oslavujú zlomeniny a opravy namiesto toho, aby sa ich snažili skryť. Filozofia kintsugi je hlboko zakorenená v japonskej kultúre. Prepája sa s konceptmi ako wabi-sabi,… Čítať viac: Kintsugi – umenie nedokonalosti
