Bielkoviny patria k základným makronutrientom v rámci každodennej vyváženej stravy. Ich optimálny príjem závisí od viacerých faktorov. Najviac posudzovaný je výpočet podľa váhy a výšky, ale aj podľa nastavených cieľov (chudnutie, rysovanie). Tieto aj ďalšie okolnosti bližšie určujú, koľko gramov bielkovín denne sa odporúča prijať.
Koľko gramov bielkovín podľa základných cieľov?
Bez ohľadu na nastavené ciele, hlavnou funkciou bielkovín je budovať a regenerovať svalstvo. Na to sa vzťahujú viaceré odporúčania, koľko gramov bielkovín denne je ideálne.
Všeobecne preferovaným je denný príjem v rozmedzí 1,6 – 2,2 g na kg hmotnosti.
Pri chudnutí
Výhodou bielkovín je, že dlhodobo zasycujú, podporujú spaľovanie tukov a podieľajú sa na zdravom metabolizme cukrov.
Pri chudnutí by sa mal denný príjem pohybovať okolo 2 g bielkovín na kg hmotnosti pri aktívnom cvičení.
V prípade, že necvičíte, denný príjem bielkovín udržiavajte na hornej hranici 1,8 g, pričom minimálny príjem predstavuje 1,2 g bielkovín na kg hmotnosti.
Pri budovaní svalov
U aktívnych športovcov sa odporúča vyšší príjem pre spevnenie, rast a silu svalovej hmoty. Denný príjem bielkovín môže predstavovať 1,4 – 2,2 g na kg hmotnosti.
Koľko gramov bielkovín podľa fyzických predispozícií?
Existuje mnoho kalorických tabuliek, kde po vyplnení základných údajov a cieľov získate výsledky o doporučenom dennom príjme kalórií.
Podrobnejší je rozpis na hlavné makronutrienty a vlákninu v strave.
Údaje o bazálnom metabolizme a dennom odporúčanom príjme závisia od telesnej hmotnosti a výšky, telesného tuku a druhu prevažujúcej aktivity.
Ako na správnu bielkovinovú výživu?
Tvoria ju oba základné typy bielkovín. Spomedzi rastlinných sú to najmä strukoviny, špenát a hríby, pri živočíšnych hľadáme najlepšie zdroje v mäse, mlieku, rybách, syroch a vajíčkach.
Všeobecne za kvalitné zdroje bielkovín považujeme:
- Chudé hovädzie mäso
- Kuracie a morčacie prsia
- Jahňacinu
- Lososa
- Tuniaka
- Krevety
- Vajíčka, mlieko
- Oriešky, mandle
- Tofu
- Quinoa
- Šošovicu, fazuľu
Ako postupovať pri bielkovinových suplementoch?
Každú odporúčanú dennú dávku bielkovín je najlepšie prerozdeliť do 3 čiastkových. Podľa kvality a množstva bielkovín zo stravy predpokladáme, koľko gramov proteínu denne ešte prijať.
Viete, že postupne tak vznikajú aj rôzne vylepšenia tradičných proteínov, ako napr. srvátkový na predtrávený srvátkový hydrolyzát? Okrem zdravotných špecifík berieme do úvahy rozdiely v stravovaní. Dostupné sú preto aj vegánske proteíny.
Striktne sa neuvádza ani časť dňa, kedy proteíny užívať, výnimočne je to pri nočných, pred a potréningových proteínoch. Tu často nachádzame aj odlišné údaje, koľko proteínov denne je zdravé skonzumovať.
Dôležitosť bielkovín pri regenerácii a raste svalov
Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov po cvičení. Po intenzívnom tréningu sú svalové vlákna poškodená na mikro úvovni a potrebujú bielkoviny na opravu a rast.
Bez dostatočného príjmu bielkovín môže byť proces regenerácie spomalený, čo môže viesť k svalovej únave a zvýšenému riziku zranení.
Preto je pre aktívnych športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia, kľúčové zabezpečiť si dostatočný príjem kvalitných bielkovín.
Individualizácia príjmu bielkovín
Každý človek je jedinečný a má odlišné potreby, pokiaľ ide o príjem bielkovín. Faktory ako vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a celkové zdravie hrajú dôležitú úlohu pri určovaní optimálneho množstva bielkovín.
Napríklad starší ľudia môžu potrebovať vyšší príjem bielkovín na podporu svalovej hmoty a prevenciu sarkopénie.
Preto je dôležité konzultovať svoje individuálne potreby s odborníkom na výživu alebo lekárom, aby ste zabezpečili, že váš príjem bielkovín je prispôsobený vašim osobným cieľom a zdravotným potrebám.
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela a hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní a regenerácii svalov, podpore metabolizmu a celkovom zdraví.
Optimálny príjem bielkovín sa líši v závislosti od vašich cieľov, fyzických predispozícií a úrovne aktivity.
Či už sa snažíte schudnúť, budovať svaly alebo jednoducho udržiavať zdravý životný štýl, je dôležité venovať pozornosť tomu, koľko bielkovín denne konzumujete a zabezpečiť si ich dostatočný príjem z kvalitných zdrojov.
PR článok
