Schudla som v menopauze 30 kilogramov. Túto vetu dnes počúvam často a rovnako často dostávam aj otázku: Aké bolo vaše tajomstvo?
Mnohí očakávajú, že odpoviem názvom diéty alebo zázračného doplnku výživy. Pravda je však oveľa jednoduchšia.
Áno, zmenila som stravu. Začala som sa viac hýbať. Dbala som na dostatok bielkovín. Ale jedna vec bola pre moje chudnutie rovnako dôležitá – kvalitný spánok.
Práve ten mnoho žien po menopauze podceňuje.
Prečo je spánok v menopauze taký dôležitý?
Dlho som si myslela, že stačí jesť menej a viac cvičiť. Lenže vždy, keď som spala len niekoľko hodín, všetko bolo oveľa náročnejšie.
Bola som unavená, podráždená, mala som väčšiu chuť na sladké a večer som oveľa ľahšie podľahla pokušeniam. Dodržať jedálniček bolo zrazu oveľa ťažšie.
Dnes už viem, že to nebola slabá vôľa.
Bol to môj organizmus.
Čo hovorí veda o spánku a chudnutí?
Vedci už roky skúmajú vzťah medzi spánkom, hormónmi a telesnou hmotnosťou. Výsledky ukazujú, že nedostatok spánku môže narušiť reguláciu hormónov hladu a sýtosti, ovplyvniť výber potravín a zvýšiť príjem kalórií počas nasledujúceho dňa.
Ľudia, ktorí spia málo, častejšie siahajú po sladkostiach, slaných snackoch a energeticky bohatých jedlách. Navyše bývajú menej motivovaní k pohybu a ľahšie porušia svoj jedálniček.
To však neznamená, že samotný spánok spôsobuje chudnutie.
Znamená to, že kvalitný spánok vytvára lepšie podmienky na to, aby sme dokázali dodržiavať zdravý životný štýl.
Väčšina odborných odporúčaní uvádza ako ideálnu dĺžku spánku približne 7 až 9 hodín denne.
Menopauza a spánok. Prečo je to také náročné?
Po menopauze klesá hladina estrogénu a progesterónu. Práve hormonálne zmeny môžu spôsobovať:
- častejšie budenie počas noci,
- nočné návaly horúčavy,
- nadmerné potenie,
- nepokojný spánok,
- skoré ranné prebúdzanie,
- únavu počas celého dňa.
Keď sa k tomu pridá stres, pracovné povinnosti alebo starostlivosť o rodinu, vznikne začarovaný kruh. Spíte menej, ste unavenejšie, máte väčší hlad a chudnutie sa spomalí.
Ako zmierniť nočné návaly horúčavy
Ak vás v noci budia návaly horúčavy, nie ste sama. Počas menopauzy patria medzi najčastejšie príčiny prerušovaného spánku. Nie vždy ich dokážeme úplne odstrániť, ale môžeme ich výrazne zmierniť.
Skúste tieto jednoduché opatrenia:
Udržiavajte v spálni teplotu približne 17 až 19 °C a pred spaním dobre vyvetrajte.
Spite v priedušnom bavlnenom oblečení a používajte prírodnú posteľnú bielizeň.
Večer obmedzte alkohol, veľmi korenené jedlá a väčšie množstvo kofeínu.
Posledné väčšie jedlo si doprajte približne 2 až 3 hodiny pred spaním.
Zaraďte krátku relaxáciu – pokojné dýchanie, meditáciu alebo jemnú hudbu môžu pomôcť znížiť stres, ktorý býva častým spúšťačom návalov.
Ak vás návaly budia takmer každú noc alebo výrazne znižujú kvalitu života, poraďte sa so svojím gynekológom. Dnes existujú účinné možnosti liečby – hormonálne aj nehormonálne.
Čo fungovalo mne počas chudnutia
Počas chudnutia som si vytvorila jednoduchý systém, ktorý mi pomohol vydržať dlhodobo.
Snažila som sa:
- chodiť spať približne v rovnakom čase,
- spať aspoň sedem hodín,
- večer odložiť mobil a nepracovať dlho do noci,
- nechodiť spať prejedená,
- každý deň sa aspoň trochu hýbať.
Nešlo o dokonalosť. Išlo o pravidelnosť. A práve tá robí po menopauze obrovský rozdiel.
Moja večerná rutina
Večer sa vedome snažím spomaliť. Neodpovedám na pracovné e-maily, nepozerám napínavé filmy a doprajem si chvíľu pokoja. Niekedy si prečítam pár strán knihy, inokedy len ticho sedím pri čaji.
Samozrejme, nie každý večer je ideálny.
Ale už viem, že zdravie nevytvára jeden dokonalý deň. Vytvárajú ho malé návyky, ktoré opakujeme celé mesiace a roky.
7-dňová výzva pre lepší spánok
Ak chcete začať ešte dnes, skúste počas nasledujúceho týždňa každý deň jednu malú zmenu.
1 deň: Choďte spať o 15 minút skôr.
2 deň: Hodinu pred spaním odložte mobil.
3 deň: Posledné jedlo si dajte 2–3 hodiny pred spaním.
4 deň: Počas dňa sa aspoň 30 minút prejdite.
5 deň: Vyvetrajte spálňu pred spaním.
6 deň: Po 15. hodine obmedzte kofeín.
Deň 7: Ráno si zapíšte, ako ste sa vyspali a ako ste sa počas dňa cítili.
Možno budete prekvapené, ako rýchlo si všimnete prvé zmeny.
Po menopauze neexistuje zázračné riešenie
Ja som schudla 30 kilogramov preto, že som spojila viac vecí dohromady. Kvalitnú stravu. Dostatok bielkovín. Pravidelný pohyb. Trpezlivosť. A kvalitný spánok.
Jedno bez druhého by u mňa jednoducho nefungovalo.
Viem, aké vyčerpávajúce sú prebdené noci. Práve preto dnes nepodceňujem spánok. Nie je to luxus ani odmena.
Je to jedna z najdôležitejších súčastí zdravia a po menopauze môže výrazne ovplyvniť nielen to, ako sa cítime, ale aj to, ako úspešne sa nám darí udržať zdravú hmotnosť.
💛 Chcete viac podobných tipov?
Každý pondelok na Instagrame zdieľam jednu vedecky podloženú radu, ktorá mi pomohla schudnúť 30 kilogramov v menopauze.
Nájdete ma na @adka_style_zivot_po_50, kde ukazujem, že aj po päťdesiatke sa dá schudnúť bez hladovania, zlepšiť zdravie a znovu sa cítiť dobre vo vlastnom tele.
Ak poznáte ženu, ktorá sa po menopauze trápi s únavou, zlým spánkom alebo sa jej nedarí schudnúť, zdieľajte jej tento článok.
Možno jej pomôže pochopiť, že problém nie je v slabej vôli, ale v tom, že telo po menopauze potrebuje trochu inú starostlivosť.
Najčastejšie otázky o spánku, menopauze a chudnutí
Môže zlý spánok spomaliť chudnutie po menopauze?
Áno. Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny, ktoré riadia hlad a pocit sýtosti. Mnohé ženy po prebdenej noci pociťujú väčšiu chuť na sladké a kalorické jedlá.
Sú unavenejšie a menej motivované k pohybu. Samotný spánok síce nespôsobuje chudnutie, ale môže výrazne uľahčiť dodržiavanie zdravého životného štýlu.
Koľko hodín by mala žena po menopauze spať?
Väčšina odborníkov odporúča približne 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne. Rovnako dôležitá ako dĺžka je však aj pravidelnosť. Skúste chodiť spať aj vstávať každý deň približne v rovnakom čase.
Prečo sa po menopauze budím uprostred noci?
Najčastejšou príčinou sú hormonálne zmeny, najmä pokles estrogénu a progesterónu. Tie môžu spôsobovať nočné návaly horúčavy, potenie, nepokojný spánok alebo skoré ranné prebúdzanie. K problémom so spánkom môže prispievať aj stres, úzkosť či vyšší príjem kofeínu vo večerných hodinách.
Čo pomáha na nočné návaly horúčavy?
Mnohým ženám pomáha chladnejšia spálňa, priedušná bavlnená posteľná bielizeň, ľahšia večera, obmedzenie alkoholu a kofeínu či pravidelný pohyb počas dňa.
Ak sú návaly silné alebo výrazne zhoršujú kvalitu života, poraďte sa so svojím gynekológom. Existujú účinné hormonálne aj nehormonálne možnosti liečby.
Pomôže melatonín pri nespavosti v menopauze?
Melatonín môže niektorým ženám pomôcť ľahšie zaspať, najmä ak majú narušený spánkový režim. Nie je však univerzálnym riešením a jeho účinok sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.
Pred dlhodobým užívaním doplnkov výživy alebo liekov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.
Dá sa po menopauze schudnúť aj po päťdesiatke?
Áno. Sama som dôkazom, že to možné je. Schudla som 30 kilogramov v menopauze, ale nebolo to vďaka jednej zázračnej diéte.
Rozhodujúca bola kombinácia vyváženej stravy, dostatku bielkovín, pravidelného pohybu, trpezlivosti a kvalitného spánku. Práve dlhodobé návyky prinášajú výsledky, ktoré vydržia.
Čo ešte zaraďujem do svojej večernej rutiny
Okrem pravidelného režimu sa snažím podporiť svoj spánok aj výživovým doplnkom Quality Sleep™ Deep Rest od New Nordic.
Obsahuje kombináciu rastlinných extraktov, ako sú medovka, valeriána, chmeľ a harmanček, doplnenú o magnézium vo forme bisglycinátu a vitamíny skupiny B.
Medovka podporuje relaxáciu a prirodzený spánok, zatiaľ čo valeriána sa tradične používa na podporu zaspávania a kvalitného spánku.
Neberiem ho ako zázračné riešenie. Vnímam ho ako súčasť svojej večernej rutiny spolu s pravidelným časom zaspávania, obmedzením mobilu a pokojnejším večerom.
Ak by ste ho chceli vyskúšať aj vy, na oficiálnom e-shope New Nordic Slovensko môžete pri objednávke použiť môj zľavový kód ADKA15, vďaka ktorému získate zľavu na nákup.
Výživové doplnky nenahrádzajú pestrú a vyváženú stravu ani zdravý životný štýl. Ak máte dlhodobé problémy so spánkom alebo užívate lieky, poraďte sa pred ich užívaním so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Andrea Hinková Tarová
Použité štúdie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19444258/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34620371/
- Prečo sa vám v menopauze nedarí schudnúť? Možno podceňujete jednu dôležitú vec – spánok
Dlho som si myslela, že stačí jesť menej a viac cvičiť. Lenže vždy, keď som spala len niekoľko hodín, všetko bolo oveľa náročnejšie. - Príbeh služobníčky a veľký paradox hlavnej hrdinky. Seriál varuje pred fanatizmom, jeho hviezda je scientologičkaSeriál Príbeh služobníčky (The Handmaid’s Tale) patrí medzi najvýraznejšie televízne diela posledných rokov. Dystopický príbeh podľa románu Margaret Atwoodovej ukazuje svet, v ktorom sa z demokratickej spoločnosti stane totalitný režim ovládaný náboženským fundamentalizmom. Ženy prídu o svoje práva, slobodu aj vlastnú identitu.
- Zdravý cuketový wrap – ľahký, chutný a ideálny pri chudnutíCuketový wrap je plný vlákniny, vitamínov a chutí, ktoré si zamilujete – a to všetko bez múky!
- Lev – aký je?Lev je piate znamenie zverokruhu, ktoré vládne obdobiu od 23. júla do 22. augusta. Patrí medzi ohnivé znamenia. Je ovládaný Slnkom, čo výrazne ovplyvňuje jeho charakter. Ľudia narodení v tomto znamení majú mnohé črty a vlastnosti, ktoré ich robia jedinečnými. Charakteristika Leva Sebavedomie: Ľudia narodení v znamení Leva majú vysoké sebavedomie a silnú vôľu. Majú… Čítať viac: Lev – aký je?
- Fit a zdravo aj na dovolenkeDovolenka je skvelým obdobím na to, aby sme dali šancu zdravému aktívnemu životnému štýlu. Pokiaľ sme totiž v neustálom pracovnom kolotoči, ťažko si nájdeme kľudnú chvíľku na plánovanie súkromných aktivít, nieto ešte takých, čo dajú nášmu telu zabrať. Ako prežiť fit a zdravo dovolenku? Dovolenka pre mnohých ľudí znamená, že vypnú a hodia za hlavu akúkoľvek disciplínu… Čítať viac: Fit a zdravo aj na dovolenke
Mohli by Vás zaujať aj tieto články:
