Bielkoviny sú dnes takmer všade. V jedálničkoch na chudnutie, proteínových nápojoch, tyčinkách aj v potravinách, ktoré sa prezentujú ako zdravšia voľba. Pomáhajú udržiavať svaly, obnovovať tkanivá a zabezpečovať množstvo dôležitých funkcií organizmu. Znamená to však, že čím viac ich jeme, tým lepšie?
Nie nevyhnutne. U zdravých dospelých môže byť vyšší príjem bielkovín v určitých situáciách užitočný. Problémom môže byť jednostranný jedálniček, dlhodobé spoliehanie sa na doplnky alebo vysokoproteínová strava, ktorá nerešpektuje zdravotný stav človeka. Osobitnú pozornosť si vyžadujú najmä ľudia s ochorením obličiek.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu svalov, enzýmov a ďalších štruktúr v tele. Podieľajú sa aj na fungovaní imunitného systému a tvorbe niektorých hormónov.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil referenčný príjem pre dospelých na 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov to predstavuje približne 58 gramov denne.
Ide o referenčnú hodnotu pre zdravú dospelú populáciu, nie o maximálnu povolenú dávku. Potreba sa môže meniť podľa fyzickej aktivity, veku, zdravotného stavu a ďalších okolností. Zdroj: EFSA – Dietary Reference Values for protein.
Dôležité je nezamieňať hmotnosť potraviny s množstvom bielkovín, ktoré obsahuje. Sto gramov kuracích pŕs totiž neznamená sto gramov bielkovín.
Existuje hranica, za ktorou už bielkoviny škodia?
Jedno univerzálne číslo, ktoré by u všetkých zdravých dospelých určovalo bezpečný horný limit príjmu bielkovín, v súčasnosti nemáme. EFSA uviedla, že dostupné údaje nepostačujú na stanovenie tolerovateľnej hornej hranice príjmu.
To však neznamená, že neobmedzené množstvo bielkovín je bezpečné. Záleží na tom, koľko ich človek konzumuje, ako dlho takto jedáva, z akých potravín ich získava a či má zdravotné problémy.
Systematický prehľad a metaanalýza publikované v roku 2026 v časopise Diabetes, Obesity and Metabolism hodnotili 22 randomizovaných štúdií u dospelých bez chronického ochorenia obličiek. Vysokoproteínové stravovanie bolo spojené so zvýšením odhadovanej glomerulovej filtrácie, ale výskumníci nezistili konzistentné biochemické dôkazy poškodenia obličiek.
Väčšina štúdií však trvala pomerne krátko a často používala ukazovatele založené na kreatiníne. Dlhodobé dôsledky veľmi vysokého príjmu preto zostávajú neisté. Zdroj: Teixeira Silva et al., 2026 – systematický prehľad a metaanalýza.
Z dostupných dôkazov nemožno tvrdiť, že každý vyšší príjem bielkovín poškodzuje zdravé obličky. Rovnako však nemáme dôvod predpokladať, že extrémne vysoký príjem prinesie ďalšie zdravotné výhody bez akýchkoľvek rizík.
Kedy treba byť opatrný? Najmä pri ochorení obličiek
Obličky pomáhajú odstraňovať odpadové látky, ktoré vznikajú pri metabolizme živín vrátane bielkovín. Pri chronickom ochorení obličiek sa môže schopnosť organizmu tieto látky vylučovať znižovať.
Odporúčania KDIGO z roku 2024 navrhujú dospelým s chronickým ochorením obličiek v štádiách G3 až G5 príjem približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. U pacientov s rizikom zhoršovania ochorenia odporúčajú vyhýbať sa vysokému príjmu presahujúcemu 1,3 gramu na kilogram denne.
Tieto odporúčania sú určené konkrétnej skupine pacientov. Neznamenajú, že každý zdravý človek musí obmedzovať bielkoviny na rovnakú úroveň.
Pri ochorení obličiek treba príjem nastaviť individuálne s lekárom alebo nutričným terapeutom, pretože neprimerané obmedzovanie môže viesť aj k nedostatočnej výžive. Zdroj: KDIGO 2024 – Clinical Practice Guideline for CKD.
Nie je bielkovina ako bielkovina
Pri hodnotení jedálnička nerozhoduje iba množstvo bielkovín, ale aj potraviny, z ktorých pochádzajú.
Ryby, vajcia, strukoviny, biely jogurt či iné mliečne výrobky môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Strukoviny navyše poskytujú vlákninu a ryby môžu byť zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Iná situácia nastáva, ak človek získava veľkú časť bielkovín zo spracovaného mäsa a potravín s vysokým obsahom soli. Takýto jedálniček môže mať nevýhody, ktoré samotný vysoký obsah bielkovín nevyváži.
Ak sa navyše človek sústredí takmer výlučne na bielkoviny, môže zanedbávať zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky či ďalšie zdroje vlákniny. Zdravý jedálniček sa nedá posudzovať podľa jediného čísla na etikete.
Potrebujeme proteínové nápoje a tyčinky?
Proteínový nápoj môže byť praktickým riešením pre človeka, ktorý má zvýšenú potrebu bielkovín alebo ich nedokáže prijať v dostatočnom množstve z bežného jedla. Nie je však automatickou nevyhnutnosťou pri chudnutí ani pri každom cvičení.
Ak človek už prijíma dostatok bielkovín, ďalšia dávka nemusí priniesť výrazný úžitok. Pri výbere výrobkov sa oplatí sledovať aj obsah cukru, nasýtených tukov, soli a celkové zloženie.
Na udržanie svalov nestačí len proteín. Dôležitú úlohu majú aj primeraný energetický príjem, silový tréning, regenerácia a dostatok spánku.
Ako spoznať, že to s bielkovinami preháňame?
Neexistuje jeden príznak ani krvný test, ktorý by u zdravého človeka spoľahlivo ukázal, že konzumuje priveľa bielkovín. Praktickejšie je pozrieť sa na celý jedálniček a vlastné zdravotné okolnosti.
Pozornosť si zaslúži najmä situácia, keď:
- väčšina jedálnička pozostáva z mäsa, proteínových výrobkov a doplnkov;
- človek pre vysoký príjem bielkovín vytláča zo stravy zeleninu, ovocie a ďalšie dôležité potraviny;
- pravidelne kombinuje viaceré proteínové doplnky bez toho, aby vedel, koľko bielkovín už prijíma;
- má ochorenie obličiek alebo iný zdravotný problém, pri ktorom treba stravu prispôsobiť individuálne.
Pri podozrení na ochorenie obličiek má význam lekárske vyšetrenie. Podľa situácie môže zahŕňať stanovenie kreatinínu v krvi, odhad glomerulovej filtrácie a vyšetrenie albumínu v moči. Samotné množstvo bielkovín v jedálničku však diagnózu neurčuje.
Viac bielkovín nemusí znamenať viac zdravia
Bielkoviny potrebujeme každý deň, no ich príjem by sa nemal meniť na súťaž o čo najvyššie číslo. U zdravého človeka môže byť vyšší príjem opodstatnený napríklad pri intenzívnom športovaní alebo v niektorých situáciách spojených s udržiavaním svalovej hmoty.
To však neznamená, že každý potrebuje proteínové doplnky alebo vysokoproteínový jedálniček.
Najlepšou stratégiou je prijímať dostatok bielkovín z rozmanitých zdrojov, prispôsobiť ich množstvo vlastným potrebám a nezabúdať na celkovú kvalitu stravy. Pri chronickom ochorení obličiek alebo inom zdravotnom probléme je vhodné poradiť sa s odborníkom.
Cieľom nie je jesť čo najviac bielkovín. Cieľom je jesť ich toľko, koľko naše telo potrebuje.
Andrea Hinková Tarová
- Pribrali ste? Čo je tu a čo voda. Ako zistíte, čo sa deje s vašim telom
Ráno sa postavíte na váhu a ukáže o kilogram viac než včera. Znamená to, že ste pribrali tuk? Nie nevyhnutne. Telesná hmotnosť sa mení aj v dôsledku zmien množstva vody v organizme, zásob glykogénu či obsahu tráviaceho traktu. Samotná váha nám však nepovie, ktorá z týchto zmien za nárastom stojí. Ako teda rozpoznať krátkodobé kolísanie… Čítať viac: Pribrali ste? Čo je tu a čo voda. Ako zistíte, čo sa deje s vašim telom - Kedy už bielkoviny zdravé nie sú? Viac neznamená vždy lepšieBielkoviny sú dnes takmer všade. V jedálničkoch na chudnutie, proteínových nápojoch, tyčinkách aj v potravinách, ktoré sa prezentujú ako zdravšia voľba. Pomáhajú udržiavať svaly, obnovovať tkanivá a zabezpečovať množstvo dôležitých funkcií organizmu. Znamená to však, že čím viac ich jeme, tým lepšie? Nie nevyhnutne. U zdravých dospelých môže byť vyšší príjem bielkovín v určitých situáciách… Čítať viac: Kedy už bielkoviny zdravé nie sú? Viac neznamená vždy lepšie
- Trochu farby do sychravých dní. Kik vás s novou dámskou kolekciou oblečie na každú príležitosťRáno do práce, popoludní do mesta a večer konečne doma. Každá časť dňa si pýta trochu iný outfit, no pohodlie chceme pri všetkých. Dámska ponuka KiK prináša jemné farby, pruhy aj pohodlné domáce súpravy — kúsky, ktoré Vás môžu sprevádzať pri bežných plánoch aj vo chvíľach, keď už žiadne nemáte. Pastely si na jar počkať… Čítať viac: Trochu farby do sychravých dní. Kik vás s novou dámskou kolekciou oblečie na každú príležitosť
- Úplet zahreje aj pridá na eleganciiOdkedy Coco Chanel začala používať úplet vo svojej dielni, stal sa populárny na celom svete. Tento druh látky si našiel svoje využitie hlavne pri elegantných modeloch. V súčasnosti ho stále viac vidíme aj na kúskoch určených na každodenné nosenie. A najmä teraz, s dňami, kedy nevieme, aké bude počasie, je ideálny čas siahnuť po pohodlných a teplejších úpletových kúskoch, ktoré vždy… Čítať viac: Úplet zahreje aj pridá na elegancii
- Rolák: univerzálny kúsok každého šatníkaZákladom viacerých zimných outfitov je jeden univerzálny kúsok – rolák!. Ak si ešte nenašiel miesto vo vašom šatníku rozhodne ho zaraďte, bude totiž univerzálnym hitom sezóny! Aké kombinácie budú túto sezónu kraľovať rolákovej móde? Rolák a šaty V chladnejšom počasí určite oceníte jemný rolákový úplet, ktorý si oblečte pod ľahšie šaty. Tie zvoľte na tenších… Čítať viac: Rolák: univerzálny kúsok každého šatníka
