Bielkoviny alebo proteíny?

Pri výbere proteínu na chudnutie zvážte typ proteínu (živočíšny alebo rastlinný), minimálne prídavné látky (ako cukor a tuky), kalorickú hodnotu a individuálne potreby týkajúce sa aktivity a cieľov. Pred zmenou stravovacích návykov sa odporúča konzultácia s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Čo je to vlastne proteín? Proteín je anglický názov pre bielkoviny, takže naozaj nejde o niečo iné. Ako bielkoviny (proteíny) fungujú v našom tele?

Čo sú bielkoviny a prečo ich vaše telo potrebuje

Bielkoviny alebo proteíny: Rozdiel a význam

Štruktúra bielkovín: Ako fungujú

Funkcie bielkovín v tele: Prečo sú dôležité

Bielkoviny vo výžive: Ako ich správne zaradiť do jedálnička

Odporúčaný denný príjem bielkovín: Koľko z nich potrebujeme

Konzumácia bielkovín: Ako jesť viac bielkovín a splniť ich odporúčaný príjem

Bielkoviny a chudnutie: Vplyv na spaľovanie tuku a redukciu hmotnosti

Potraviny bohaté na bielkoviny: Prehľadný zoznam a tipy na zaradenie do stravy

50+ potravín bohatých na bielkoviny: Kde získame kvalitné proteíny

Bielkoviny v zelenine, sóji a obilninách: Rastlinné zdroje bielkovín

Bielkoviny v mäse a rybách: Živočíšne zdroje bielkovín

Aminokyseliny a bielkoviny: Prepojenie a význam pre ľudský organizmus

Bielkoviny a vznik aminokyselín: Ako sú spojené

Nadmerný príjem bielkovín: Je to škodlivé a ako sa tomu vyhnúť

Riziká nadmerného príjmu bielkovín: Čo hrozí pri ich nedostatku

Denaturácia bielkovín: Čo to je a ako to ovplyvňuje naše zdravie

Zhrnutie

Čo sú to proteíny (bielkoviny) a na čo slúžia?

Bielkoviny sú prírodné polymérne zlúčeniny zložené z aminokyselín. Navzájom sú viazané kovalentnými peptidovými väzbami. Pospájané aminokyseliny vytvárajú tzv. polipeptidové reťazce.

Proteíny (bielkoviny) , sú jednou z dôležitých makroživín. Okrem proteínu patria medzi nej aj sacharidy a tuky. Proteín zložený z aminokyselín slúži nielen ako zdroj energie, ale aj ako základná stavebná jednotka nášho tela.

Bielkoviny a imunita

Bielkoviny sú dôležité pre správne fungovanie tela. Tiež na obnovu buniek, imunitu a ďalšie funkcie. V prírode ich existuje niekoľko stoviek, ľudské telo však potrebuje len 20 z nich.

Polovicu si totiž dokáže vytvoriť samo, druhú polovicu musí získať zo stravy.

Bielkoviny: funkcie v tele tele

Fungovanie makroživín sa dá laicky prirovnať k stavbe domu, kedy proteín predstavuje vlastne stavebný materiál a sacharidy s tukmi sú robotníci.

Bez bielkovín nedokáže telo fungovať. Ich hlavnou úlohou je stavebná činnosť. A tiež udržiavanie a obnova nášho tela.

Potrebuje ich mozog, kosti, orgány, svaly, ale aj vlasy či nechty. Tiež nás dokážu nadlho nasýtiť. Energia z bielkovín sa totiž uvoľňuje omnoho pomalšie ako zo sacharidov. 

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Naše telo potrebuje prijímať bielkoviny denne. V závislosti od výšky, váha, veku, fyzickej či psychickej námahy a mnohých iných parametroch potrebujem každý človek rôzne množstvo bielkovín.

Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25% denného príjmu.

Neznižujte ich, aj keď ste menej fyzicky aktívni. Pri chudnutí jedzte denne približne 1-1,2 g bielkovín na kilogram váhy.

Neprekračujte výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, ktorý je pre metabolizmus bielkovín kľúčový.

Bielkoviny vo výžive

Bielkoviny vo výžive. Najjednoduchším spôsobom, ako doplniť bielkoviny, je dopriať si proteínový nápoj. Pri ich konzumácii nemusíte nad ničím príliš premýšľať.

Pozor však pri samotnej kúpe, aký proteínový nápoj potrebujete.

Je rozdiel, či budujete svaly a cvičíte, alebo si chcete dopriať bielkoviny v nápoji, ale s čo najnižším množstvom sacharidov. Počas diéty platí, že čím menej sacharidov, tým lepšie.

Ako zvýšiť príjem bielkovín?

Proteínové nápoje sú taktiež lepšie stráviteľné, ako napríklad mäso. Pri mäse si totiž telo, okrem proteínov, musí poradiť aj so spracovaním tukov.

V kokteiloch sa navyše kombinujú rôzne zdroje bielkovín tak, aby telo benefitovalo čo najviac.

Ako sa líšia rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín?

Oba rastlinné aj živočíšne zdroje môžu byť bohaté na bielkoviny. Všeobecne však platí, že tie živočíšne sú kvalitnejšie ako rastlinné, pretože majú vhodnejšie spektrum esenciálnych aminokyselín pre potreby nášho organizmu.

Nie je to však tak, že by rastlinné potraviny niektoré z týchto aminokyselín vôbec neobsahovali. Väčšina z nich sa nachádza v každom rastlinnom zdroji bielkovín, ale v nedostatočnom množstve.

Našťastie každej skupine rastlinných potravín chýbajú iné aminokyseliny, takže vhodnou kombináciou rastlinných zdrojov sa môžeme tohto nedostatku takmer zbaviť.

Napríklad obilniny majú nedostatok aminokyseliny lyzínu, zatiaľ čo strukovinám chýba metionín.

Proteíny pri diéte

Bielkoviny majú pri chudnutí nezastupiteľnú úlohu. Nie len tak, pre nič za nič, sú na nich postavené mnohé diéty.

Nedostatok proteínov, predovšetkým pri chudnutí, spôsobuje úbytok svalovej hmoty, a tým aj spomalenie celého metabolizmu.

Redukcia váhy je tak výrazne pomalšia. Čím viac svalovej hmoty máte, tým lepšie vám pôjde chudnutie. Svaly totiž spaľujú energiu aj vtedy, keď práve nešportujete, dokonca aj keď spíte.

Optimálny príjem zabezpečia napríklad proteínové diéty

Ak budete držať diétu a nebudete mať dostatok bielkovín, budete sa cítiť unavení a bez energie. Skvelým pomocníkom pri redukcii hmotnosti sú práve proteínové diéty.

S nimi totiž budete mať svoj proteínový jedálniček zostavený už vopred, takže nebudete musieť hľadať a kombinovať vhodné potraviny. Dostatočný príjem bielkovín podporuje rast svalovej hmoty.

Cieľom chudnutia by totiž ideálne malo byť zníženie množstva telesného tuku a udržanie, prípadne budovanie svalov. Bielkoviny majú najvyšší termický efekt zo všetkých živín. To znamená, že pri ich trávení spálime najviac energie.

Toto množstvo predstavuje až 20 -30 % celkového príjmu energie z bielkovín. Bielkoviny navyše znižujú glykemický index potravín.

To znamená, že spomaľujú vstrebávanie sacharidov z čreva do krvi, a tak spomaľujú zvyšovanie hladiny krvného cukru po jedle.

Týmto spôsobom predchádzajú prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi (glykémie). Tie sú spojené s častými chuťami na sladké.

Bielkoviny pre rast a obnovu tkanív

Príjem bielkovín je dôležitý pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o zdravý životný štýl, športovcov, ale aj pre bežných ľudí, ktorí chcú udržiavať svoje zdravie a kondíciu.

Bielkoviny sú dôležité pre rast a opravu tkanív, tvorbu enzýmov a hormónov, a aj pre udržiavanie zdravého imunitného systému.

Pri výbere správneho proteínu na chudnutie je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

Biologická hodnota: Rôzne zdroje bielkovín majú rôznu biologickú hodnotu, čo znamená, aké množstvo a aká kvalita aminokyselín obsahujú. Proteíny živočíšneho pôvodu, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne produkty, majú vysokú biologickú hodnotu.

Kvalita bielkovín: Ideálne je hľadať proteíny s minimálnym množstvom pridaných cukrov a tukov. Proteínové prášky sú populárne, avšak čítajte zloženie a vyberajte si tie s minimálnymi prídavnými látkami.

Obsah kalórií: Ak chcete schudnúť, sledujte aj obsah kalórií. Niektoré proteínové zdroje môžu mať vysoký obsah kalórií. Najmä ak sú spracované s pridaným cukrom alebo tukmi.

Potravinové alergie a intolerancie: Mnohí ľudia sú alergickí alebo intolerantní na určité potraviny. Preto pri výbere zvážte aj túto možnosť.

Diverzita zdrojov: Je dobré variabilne zahrnúť rôzne zdroje bielkovín do svojej stravy. Nielen mäso, ale aj strukoviny, orechy, semená a rôzne druhy mliečnych výrobkov, môžu byť skvelými zdrojmi bielkovín.

Individuálne potreby: Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete denne, môže závisieť od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, aktivity a cieľov. Osoba zapojená do intenzívneho tréningu potrebuje viac bielkovín na podporu rastu svalov.

Bielkoviny v redukčnej diéte

Tip: Bielkoviny, predstavujú základné stavebné látky živých organizmov. Bez nich nám nielenže neporastú svaly, ale ani neschudneme. Zaháňajú totiž hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov.

Preto ich príjem pri redukčnej diéte rozhodne neobmedzujte. Vyberajte si kvalitné bielkoviny, pretože ich telo (nielen) počas diéty potrebuje.

Nezabúdajte, že každému vyhovuje iná forma diéty, ale vždy je to o tom, aby ste mali dostatok vyváženej stravy a aby vás diéta bavila.

Bielkoviny v zelenine

Bielkoviny v zelenine. V ktorej zelenine nájdete najlepšie bielkoviny? Žerucha, brokolica, špenát, šošovica, šampiňóny, hlávkový šalát. Všetky sú zdravým zdrojom bielkovín a okrem toho obsahujú aj vitamíny a vlákninu. Vyskúšajte napríklad šošovicu namiesto mäsa.

Vedeli ste, že?

Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, no vaječný bielok je takmer čistá bielkovina.

Aby ste prijímali dostatočné množstvo proteínov, majte pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny.

Možno vás prekvapí, že mäso BIO kurčiat či kurčiat z voľného chovu má aj o niečo viac bielkovín (cca 2 g viac).

Potravinové zdroje bielkovín nájdeme v živočíšnej, ale aj rastlinnej ríši.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Existuje mnoho potravín bohatých na bielkoviny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy. Tu je zoznam potravín, ktoré sú výbornými zdrojmi bielkovín:

1. Mäso: Kurča, morčacie mäso, hovädzie, bravčové, jahňacie mäso.
2. Ryby: Losos, tuniak, makrela, pstruh, sleď, treska.
3. Mliečne produkty: Mlieko, jogurt, syr, tvaroh.
4. Vajcia: Vajcia sú kompletný zdroj bielkovín.
5. Strukoviny: Čierne fazuľa, hrach, šošovica, cícer, šošovica.
6. Orechy a semiačka: Mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, slnečnicové semená, ľanové semená, tekvicové semená.
7. Obilniny: Quinoa, pohánka, špaldová múka, ovsené vločky (obsahujú nižšie množstvo bielkovín než mäso alebo strukoviny).
8. Tofu a iné mäsoviny rastlinného pôvodu: Tofu, tempeh, seitan (proteínový prášok vyrobený z pšeničného gluténu).
9. Zelenina: Brokolica, špenát, hrášok, kukurica (aj keď množstvo bielkovín je nižšie než v mäse a mliečnych výrobkoch).
10. Ryža a cestoviny: Nie sú tak bohaté na bielkoviny ako strukoviny alebo mäso, ale sú stále dobrým zdrojom.

Je dôležité vedieť, že rôzne potraviny obsahujú iné druhy a množstvá aminokyselín. Tie tvoria bielkoviny. Zahrnutím rôznorodých zdrojov bielkovín do svojej stravy môžete zabezpečiť, že dostávate všetky potrebné aminokyseliny pre zdravý rast a opravu buniek.

Foto: www.pexels.com
www.prodietix.sk