V poslednej dobe počujeme čoraz častejšie pojmy ako rastlinná výživa či rastlinná diéta. No koncept výživy založenej na rastlinnom základe nie je novinkou.
Rastlinné diéty sú z veľkej časti vegetariánske a poukazujú najmä na postoj k strave ako takej. Ide o spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na rastlinné potraviny vo forme farebného ovocia a zeleniny, strukovín a celozrnnej stravy.
Väčšia konzumácia rastlinných jedál so sebou prináša viacero už dobre známych výhod. Rastlinné jedlá sú výživné, čo znamená že poskytujú množstvo živín pri relatívne nižšom kalorickom zaťažení. Ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné potraviny sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a fytonutrientov a zároveň neobsahujú žiadny cholesterol. Väčšina z týchto potravín obsahuje aj dosť vlákniny, ktorá pomáha tráviacemu traktu spracovať jedlo.
Veľká trojka výživy
Proteíny, sacharidy a tuky tvoria „veľkú trojku“ výživy. Potrebujete ich všetky v správnom pomere, aby telo fungovalo tak, ako má a tiež potrebujete živiny vo forme vitamínov a minerálov. Rozličné rastlinné jedlá poskytujú tieto živiny telu spolu s fytonutrientmi, čo sú prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny v rastlinných jedlách, ktoré prispievajú k zdraviu človeka.
Striktné kategórie neexistujú
Väčšina potravín, od rastlinných po živočíšne, však nespadá striktne len do kategórie proteínov, sacharidov alebo tukov, hoci tak o jedle zvykneme uvažovať. Napríklad, väčšinu kalórií v celozrnných potravinách predstavujú sacharidy, čo môže byť dôvod, prečo sa na hnedú ryžu pozeráte ako na sacharidy. Celozrnné potraviny sú tiež zdrojom proteínov a obsahujú aj malé množstvo tukov. Niektorí ľudia považujú orechy za zdroj proteínov, ktorými aj sú, ale obsahujú tiež významné množstvo tuku ako aj vlákniny.
Rastlinné proteíny
Medzi hlavné zdroje rastlinných proteínov patria fazuľa, hrach a šošovica, ale možno sem zahrnúť aj celozrnné potraviny. Môže sa vám zdať, že celozrnné potraviny sú skôr sacharidy ako proteíny, čo je pravda, ale svoje miesto majú aj v tejto kategórii, nakoľko obsahujú veľmi dôležité aminokyseliny.
Väčšina vegánov vie, že ak chce dosiahnuť dostatočný príjem potrebných aminokyselín (základné stavebné prvky proteínov v tele), je dôležité jesť strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica) ako aj celozrnné potraviny.
Napríklad sója je jednou z mála potravín na rastlinnej báze obsahujúca všetkých deväť základných aminokyselín, ktoré si ľudské telo nie je schopné vytvárať samé. Ďalším zdrojom rastlinných proteínov, ktoré je možné zvážiť aj pri diéte, sú potraviny vyrábané z už vyššie spomenutých proteínov.
Takže popri strukovinách a celozrnných potravinách (ako hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa a pod.) môže ísť aj o konzumáciu napríklad sójového mlieka, sójového syra či sójového jogurtu alebo aj proteínových práškov na rastlinnej báze ako sója, hrach, ryža, alebo quinoa.
Rastlinné sacharidy
Táto kategória predstavuje ovocie a zeleninu, ako aj celozrnné potraviny. Takisto aj strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica tiež obsahujú sacharidy, ale primárne sú zdrojom proteínov.
Celozrnné jedlá nie sú len dobrým zdrojom sacharidov – preferovaný zdroj energie pre telo – ale aj výborným zdrojom vlákniny. Zaujímavosťou je, že jediným prírodným zdrojom živočíšnych sacharidov je mlieko. Mlieko vo svojom prirodzenom stave obsahuje laktózu, čo je sacharid.
Rastlinné tuky
Rastlinné tuky nájdeme v potravinách ako orechy, kokos, semiačka, avokádo či olivy. Do tejto skupiny možno zahrnúť aj výrobky vyrobené z orechových a semiačkových masiel (mandľové, z tekvicových semiačok a pod.) oleje, avokádový olej a olivový olej.
Okrem kokosu sú rastlinné tuky primárne nenasýtené tuky a vo všeobecnosti sú považované za prospešnejšie pre zdravie ako nasýtené tuky, ktoré sú v živočíšnych potravinách.
Väčšina ľudí, keď uvažuje o diéte na rastlinnej báze, si predstavuje iba ovocie a zeleninu, no počíta sa aj fazuľa a obilniny. Bylinky a koreniny používané pri príprave a dochucovaní jedla sú tiež rastliny. Keď si urobíte prehľad potravín, ktoré počas dňa zjete, je možné, že už teraz konzumujete viac rastlinných potravín, ako si myslíte.
Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition
