Vianoce sú pre mnohých časom radosti, rodiny, ale… aj prejedania, únavy a pocitu, že sme „to zase prehnali“. Pravda je však jednoduchá: užiť si sviatky sa dá aj bez toho, aby sme zaťažili trávenie, pečeň či hormonálny systém.
Najmä po 40–50-ke reaguje naše telo úplne inak než kedysi. Metabolizmus je pomalší, hormonálne zmeny vplývajú na priberanie okolo brucha a mastné jedlá spôsobujú únavu, pálenie záhy či nafukovanie.
Preto vznikol tento krátky e-book:
Aby si mala Vianoce ľahšie, ale stále krásne – chuťovo aj atmosférou.
Nájdeš tu tradičné recepty v modernej verzii, bez ťažkých majonéz, bez litrov oleja a bez zbytočného cukru.
A ak si citlivá na lepok alebo laktózu – ku každému receptu máš aj verziu pre seba.
Sviatky nie sú o obmedzovaní.
Sú o tom, aby si sa cítila dobre.
A presne o tom je tento e-book.
MINDFUL EATING NA VIANOCE
Ako sa najesť tak, aby ti bolo dobre
Tento jeden list môže byť pre tvoje telo silnejší než všetky diétne rady dokopy.
Prečo? Lebo 90 % „vianočných prešľapov“ nie je o jedle – ale o našom prežívaní.
💛 1. Zastav sa pri jedle
Sviatočný stres je najväčší nepriateľ trávenia.
Stačí 10 sekúnd: nadýchni, vydýchni, až potom si nalož jedlo.
💛 2. Menší tanier = menej preťažený žalúdok
Toto funguje vždy. Automaticky zješ menej, bez pocitu obmedzenia.
💛 3. Začni šalátom alebo bielkovinou
Telo reaguje lepšie, glykémia je stabilnejšia a nepríde neskorší hlad.
💛 4. Dopraj si svoje „obľúbené jedlo“ – len pomalšie
Mindful eating nie je o zákaze.
Je o tom, že si dáš presne to, čo miluješ — ale vedome.
💛 5. A úplne najviac: jedz bez výčitiek
Výčitky spúšťajú stres, hormón kortizol a ten spôsobuje presne to, čomu sa chceš vyhnúť — priberanie okolo brucha.
Keď ješ s pokojom, tvoje telo pracuje lepšie.
Fit vianočný šalát 2.0
(ľahší, bez výčitiek, ale stále “vianočný” chuťou)
Ingrediencie (4 porcie):
- 600 g zemiakov typu A
- 3 vajcia
- 150 g kyslých uhoriek
- 1 menší pór
- 100 g mrazeného hrášku
- 100 g bieleho jogurtu bez laktózy
- 2 PL light majonézy
- 1 ČL horčice
- čierne korenie, soľ
- citrónová šťava
Postup:
- Zemiaky uvar v šupke, ošúp a nakrájaj na kocky.
- Vajcia uvar natvrdo, nechaj vychladnúť a nakrájaj.
- Hrášok krátko prelej horúcou vodou.
- Nakrájaj kyslé uhorky a pór.
- V miske zmiešaj jogurt, light majonézu, horčicu, citrónovú šťavu a korenie.
- Spoj všetky ingrediencie dokopy a nechaj aspoň hodinu postáť.
Bezlepková verzia:
Recept je prirodzene bez lepku.
Bezlaktózová verzia:
Stačí použiť bezlaktózový jogurt aj majonézu.
Zdravotný tip:
Táto verzia má až o 40–50 % menej tuku, čo výrazne pomáha najmä pri problémoch s pečeňou, metabolizme tukov a pri menopauze.
Pečená “vianočná ryba” bez vyprážania
(ľahká, chrumkavá, bez litra oleja)
Ingrediencie:
- 4 filety bielej ryby (treska, zubáč, losos)
- 1 vajce
- 60 g celozrnnej strúhanky bez lepku pre intolerantných
- 1 ČL sladkej papriky
- 1 ČL cesnakového prášku
- soľ, korenie
- citrón
Postup:
- Rúru vyhrej na 200 °C.
- Rybu osol a okoreň.
- Obal v rozšľahanom vajci a v strúhankovej zmesi.
- Peč 12–15 minút, na záver pár minút pod grilom.
Bezlepková verzia:
Použi bezlepkovú strúhanku alebo rozdrvené kukuričné lupienky.
Bezlaktózová verzia:
Recept je bez laktózy.
Zdravotný tip:
Výrazne menej tuku → lepšie pre kardiovaskulárny systém aj pre pečeň.
Mandľové hviezdičky bez múky
(nádherné, jednoduché, low sugar)
Ingrediencie:
- 200 g mletých mandlí
- 1 bielok
- 2 PL medu alebo erytritolu
- štipka škorice
- citrónová kôra
Postup:
- Všetko zmiešaj do cesta.
- Rozvaľkaj medzi dvoma papiermi a vykrajuj hviezdičky.
- Peč na 160 °C cca 8–10 minút.
Bezlepková verzia:
Recept je prirodzene bez lepku.
Bezlaktózová verzia:
Recept je prirodzene bez laktózy.
Zdravotný tip:
Mandle obsahujú zdravé tuky, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu v menopauze.
Proteínové vianočné guličky (10 minútovka)
Ingrediencie:
- 150 g datlí
- 80 g mletých orechov alebo mandlí
- 1 odmerka proteínu (vanilka/kakao) – voliteľné
- 2 PL kakaa
- 1–2 PL vody podľa potreby
- štipka škorice
Postup:
- Datle namoč na 10 minút do teplej vody, sceď.
- Rozmixuj datle s orechmi, kakaom a proteínom.
- Vytvaruj guľky, môžeš ich obaliť v kakau alebo kokose.
Bezlepková verzia:
Použi bezlepkový proteín alebo vynechaj proteín úplne.
Bezlaktózová verzia:
Použi vegánsky proteín (hraškový, ryžový).
Zdravotný tip:
Ideálne ako zdravšia náhrada koláčikov. Datle majú vlákninu a stabilizujú glykémiu.
Vianočný punč 2.0 (bez cukru)
Ingrediencie:
- 1 liter čistého jablčného džúsu 100 %
- 1 pomaranč (bio)
- 4 klinčeky
- 1 tyčinka škorice
- 1 hviezdička anízu
- 100 ml vody
- voliteľne: trochu pomarančovej šťavy alebo kvapka rumovej arómy
Postup:
- Všetko daj do hrnca a zahrievaj 10 minút pod bod varu.
- Nechaj prejsť vôňou a podávaj teplé.
Bezlepková verzia:
Samozrejme bez lepku.
Bezlaktózová verzia:
Samozrejme bez laktózy.
Zdravotný tip:
Bez pridaného cukru → menej kalórií, stabilnejšia glykémia, menej únavy po jedle.
Recept na špaldové medovníky nájdete tu:
Tvoje najľahšie Vianoce
Verím, že tieto recepty ti prinesú presne to, čo potrebujeme všetky:
chuť Vianoc, ale bez pocitu ťažoby.
Trochu viac ľahkosti.
Trochu menej stresu.
A predovšetkým – pohodu.
Ak chceš viac zdravých inšpirácií, tipov na chudnutie po 40-tke, receptov a ženského humoru, sleduj moje videá každý deň.
A priprav sa – v januári príde ďalší mini e-book aj s výzvou. 💛
Andrea Hinková Tarová
- Mozgová hmla v menopauze. Prečo zabúdate a neviete sa sústrediť?
Zabudnete, prečo ste vošli do miestnosti. Hľadáte slová. Neviete sa sústrediť tak ako kedysi. A potom príde tá myšlienka: „Deje sa niečo s mojím mozgom?“ - Založte si trávnik a trávte čas na záhradeAk túžite po krásnej súvislej zelenej ploche na vašej záhrade, máte dve možnosti. Buď si položíte hotový trávny koberec, alebo si trávnik vysejete sami. Vypestovať trávnik výsevom je síce prácnejšie, ale aj lacnejšie. Poradíme vám ako na to. Príprava pôdy na trávnik Prvým dôležitým krokom je príprava podložia. Trávnik potrebuje k rastu živiny, vodu a slnko. Preto… Čítať viac: Založte si trávnik a trávte čas na záhrade
- Ako nosiť kardigán na jar: Štýlové tipy na májMáj je mesiac, keď sa počasie mení zo dňa na deň – ráno môže byť chladné, popoludní slnečné a teplé. Práve v tomto období je kardigán dokonalým spoločníkom. Je ľahký, pohodlný a ľahko sa prispôsobí aktuálnej teplote. Ako ho teda nosiť v máji, aby ste vyzerali sviežo a štýlovo?
- Rebarbora a nové recepty z nejMožno vám rastie len tak v záhrade a doteraz ste si ju nevšimli. Pripomína lopúch, a pritom patrí k najzdravším druhom zeleniny. Pôvodne k nám prišla z Číny. Je vhodná na jedenie aj ako liek. Konzumujú sa dužinaté stopky, ktoré sa zbierajú na jar. Tmavočervené sú sladšie, zelené a žlté majú kyslejšiu chuť. Rebarbora recepty. Rebarbora na prvý pohľad vyzerá ako lopúch. Na konci… Čítať viac: Rebarbora a nové recepty z nej
- Vlkolaci, vampíri a zakázaná príťažlivosť. Družka od Ali Hazelwood vás pohltíAk milujete silné hrdinky, alfa samcov, nepriateľov za chrbtom a chémiu, ktorá iskri z každej strany, kniha Družka bude vaša ďalšia závislosť.
