Spánok nie je len prestávka pre telo – je to aktívny regeneračný proces, ktorý prebieha v cykloch. Každá fáza spánku má svoju úlohu, no práve hlboký spánok je najviac spojený s obnovou tela, imunitou a fyzickou energiou.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako fungujú jednotlivé fázy spánku, čo znamená, keď má niekto viac hlbokého spánku, a ako mu môžeme prirodzene pomôcť. Ako bonus nájdete jednoduchý spánkový rituál.
🧠 Ako funguje spánok: REM, ľahký a hlboký
Počas noci prebieha spánok v 90-minútových cykloch, ktoré sa opakujú 4–6-krát. Každý cyklus má tri hlavné fázy:
1. Ľahký spánok (fázy N1 a N2)
- Predstavuje prechod medzi bdením a spánkom.
- Mozog spomaľuje, ale ešte je citlivý na okolité podnety.
- Telo sa uvoľňuje a pripravuje na hlbšie fázy.
2. Hlboký spánok (fáza N3)
- Najdôležitejšia fáza pre fyzickú regeneráciu.
- Dochádza k oprave tkanív, uvoľňovaniu rastového hormónu, posilňovaniu imunity.
- Mozog sa čistí od toxínov (glymfatický systém).
- Zobudiť človeka z tejto fázy je veľmi ťažké.
3. REM spánok
- Dochádza k snívaniu a spracovaniu emócií.
- Mozog je aktívny, oči sa rýchlo pohybujú.
- Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a pamäť.
Spánkový rituál
🔍 Hlboký spánok: Viac než len odpočinok
Čo sa deje počas hlbokého spánku?
- Telo opravuje svaly, tkanivá a kosti.
- Imunitný systém produkuje cytokíny, ktoré bojujú proti infekciám.
- V mozgu prebieha „čistenie“ od metabolických odpadov.
- Spomaľuje sa dýchanie, pulz aj krvný tlak – telo šetrí energiu.
Aký podiel hlbokého spánku je ideálny?
U zdravého dospelého človeka tvorí hlboký spánok približne 13–23 % celkového nočného spánku. To predstavuje 60–110 minút počas noci.
🔎 Čo znamená, ak má niekto vyšší podiel hlbokého spánku?
✅ Môže to byť pozitívne:
- Telo sa intenzívne regeneruje – napríklad po chorobe, úraze alebo psychickom vyčerpaní.
- Mladý vek – deti a tínedžeri trávia v hlbokom spánku prirodzene viac času.
- Zdravý životný štýl – pravidelný režim, málo stresu, dobrá výživa podporujú kvalitné spánkové cykly.
⚠️ Ale niekedy môže ísť o nerovnováhu:
- Potlačený REM spánok – napríklad vplyvom alkoholu alebo sedatív.
- Narušený cirkadiánny rytmus – keď sa telo „zrúti“ do hlbokého spánku kvôli chronickému vyčerpaniu.
- Niektoré neurologické stavy alebo poruchy spánku (napr. narkolepsia).
📌 Dôležité: Dôležitá nie je len dĺžka hlbokého spánku, ale aj jeho vyvážený pomer s ostatnými fázami.
🌿 Prírodné tipy na podporu hlbokého a kvalitného spánku – spánkový rituál
1. Magnézium pred spaním
- Pomáha uvoľniť svaly a nervy.
- Odporúča sa forma bisglycinát alebo citran.
- Možno užívať v doplnkoch alebo cez epsomskú soľ v kúpeli.
2. Bylinky, ktoré podporujú spánok:
- Valeriána (koreň kozlíka) – sedatívny účinok.
- Medovka lekárska – proti úzkosti.
- Levanduľa – na upokojenie, najmä v aromaterapii alebo čaji.
3. Tma a chlad v spálni
- Teplota 17–19 °C a úplná tma podporujú tvorbu melatonínu.
4. Večerná rutina bez obrazoviek
- Modré svetlo narúša cirkadiánny rytmus.
- Odporúča sa aspoň hodinu pred spaním vypnúť telefón/TV.
5. Vďačnosť alebo relaxácia
- Krátka meditácia, denník vďačnosti alebo pomalé dýchanie pomáha upokojiť nervový systém.
📚 Odborné zdroje a štúdie
- National Sleep Foundation – www.sleepfoundation.org
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
- PubMed: Role of deep sleep in immunity
- Matthew Walker – Why We Sleep (2017)
- Nature Communications (2023): Glymphatic system activity during N3 sleep
💬 Spánkový rituál – hlboký spánok je ako vnútorný lekár
Hlboký spánok je ako vnútorný lekár – stará sa o regeneráciu, imunitu, rovnováhu. Keď ho máš dostatok, tvoje telo sa lieči, tvoja myseľ oddychuje a ráno vstávaš so silou zvládnuť deň.
Podporiť ho môžeš prirodzenými spôsobmi – cez výživu, bylinky, rytmus a večerný pokoj. Preto ho neber ako samozrejmosť, ale ako dar, ktorý si môžeš vedome pestovať každý večer.
🌙 BONUS: Večerný spánkový rituál pre hlboký a regeneračný spánok
Chceš sa zobúdzať sviežo a skutočne oddýchnutá? Skús tento jednoduchý večerný rituál, ktorý podporuje upokojenie nervového systému a prechod do hlbokého spánku:
🕖 1. 19:00 – Posledné jedlo
- Ľahká večera s obsahom tryptofánu: napr. ovsená kaša s banánom a mandľami, vajíčko, tofu alebo teplá polievka.
- Vyhýbaj sa ťažkým jedlám, alkoholu a cukru.
🕗 2. 20:00 – Digitálny detox
- Vypni mobil, televíziu a notebook.
- Namiesto toho si zapáľ sviečku, čítaj knihu alebo si priprav teplý čaj (napr. medovku s levanduľou).
🛀 3. 20:30 – Teplý kúpeľ s epsomskou soľou (magnézium)
- Uvoľní svaly, zníži stres a pripraví telo na spánok.
- Pridaj pár kvapiek levanduľového oleja.
Spánkový rituál
✍️ 4. 21:00 – Zápisník vďačnosti alebo journaling
- Napíš si 3 veci, za ktoré si vďačná.
- Pomáha to uzemniť myseľ a znížiť úzkosť.
🌬️ 5. 21:15 – Dychové cvičenie (4–7–8)
- Nadýchni sa nosom na 4 sekundy, zadrž na 7 sekúnd, vydýchni ústami na 8 sekúnd.
- Opakuj 4–5x. Toto cvičenie aktivuje parasympatikus – systém pokoja.
🛏️ 6. 21:30 – Posteľ, ticho, tma
- Zatemni miestnosť, vypni všetky svetlá, aj kontrolky.
- Ak máš ťažkosti so zaspávaním, skús jemnú meditáciu, vizualizáciu alebo počúvanie bieleho šumu.
Stiahnite si spánkový rituál pomocou QR kódu do svojho PC alebo mobilu!
Andrea Hinková – Tarová, foto: http://www.canva.com
- Jarný šalát na očistu tela: Svieži recept, plný vitamínov, ktorý si zamilujeteAk hľadáte recept, ktorý je jednoduchý, rýchly a zároveň podporí jarný detox, ste na správnom mieste. Predstavujeme vám jarný šalát s reďkovkami, špenátom, avokádom a citrónovým dresingom, ktorý sa hodí ako ľahký obed, večera alebo príloha k pečenému lososovi.
- Ako sa starať o pleť v lete: Tipy a triky pre zdravú a žiarivú pokožkuLetné mesiace sú časom, kedy naša pleť čelí mnohým výzvam. Intenzívne slnečné žiarenie, vysoké teploty a zvýšená vlhkosť môžu spôsobiť rôzne problémy, ako je spálenie od slnka, dehydratácia či akné. Aby ste udržali svoju pleť zdravú a žiarivú, je dôležité venovať jej špeciálnu starostlivosť. V tomto článku sa dozviete, ako sa starať o pleť v… Čítať viac: Ako sa starať o pleť v lete: Tipy a triky pre zdravú a žiarivú pokožku
- Vitamín U proti žalúdočným vredomVedeli ste, že vitamín U pomáha predchádzať žalúdočným a dvanástnikovým vredom? Je tiež skvelým pomocníkom pri podráždenej sliznici žalúdka, nadmernej produkcii žalúdočných kyselín a pri refluxe. Vitamíny sú esenciálne látky, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Jedným z menej známych, ale veľmi dôležitých vitamínov je U. Tento článok vám poskytne komplexné informácie o vitamíne U, jeho benefitoch, zdrojoch, dávkovaní a ďalších dôležitých aspektoch. … Čítať viac: Vitamín U proti žalúdočným vredom
- Ozempic: Zázračná tabletka, alebo len most k zmene? Recenzia knihy Johanna Hariho „Zázračné lieky“Kniha „Zázračné lieky“ od Johanna Hariho je strhujúce a mimoriadne aktuálne dielo, ktoré sa číta prakticky samo. Od prvých strán ma vtiahla vďaka Hariho majstrovskému štýlu písania a jeho schopnosti prepojiť komplexnú tému s hlboko osobným príbehom. Táto kniha ma presvedčila o tom, že ide o zásadné dielo pre každého, koho zaujíma obezita, naše zdravie a spoločenské vplyvy. A Ozempic.
- Piatok 13 – prečo máme strach z tohto dátumu?Je piatok 13 naozaj nešťastný dátum? Z numerologického hľadiska určite nie. Skôr mýty, povery a vysvetlenie rôznych udalostí prispievajú k tomu, že sa počas tohto dátumu vo Vesmíre zhmotňuje strach a ľudia si ho aj sami vedome či podvedome programujú. Psychológovia dokonca majú pomenovanie pre strach z tohto dátumu – saparaskavedekatriafóbia čiže špeciálna forma triskaidekafóbie. Poverám veríme vtedy, keď máme… Čítať viac: Piatok 13 – prečo máme strach z tohto dátumu?