Možno to poznáte. Schudnete. Ste spokojná, oblečenie sedí lepšie, číslo na váhe konečne ukazuje to, na čo ste čakali. A potom príde niečo zvláštne. Začnete byť hladnejšia.

Na jedlo myslíte častejšie. Večer vás začne lákať všetko, čo ste predtým dokázali ignorovať. A možno si poviete:

„Čo sa so mnou deje? Veď som predsa schudla. Prečo teraz neviem vydržať?“

Nie. Nemusí to byť nedostatok disciplíny.

Po úbytku hmotnosti sa môžu meniť mechanizmy, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Výskum u žien ukazuje, že po chudnutí sa môže zvýšiť subjektívny pocit hladu a meniť sa môžu aj hormóny súvisiace s reguláciou apetítu, napríklad ghrelín, leptín a PYY.

A práve preto je udržanie schudnutej hmotnosti často náročnejšie, než samotné schudnutie.

Prečo sa to deje?

Naše telo nie je kalkulačka. Keď výrazne znížite príjem energie a schudnete, telo zaznamená, že sa zmenila jeho energetická situácia. Jedným z dôsledkov môže byť silnejší biologický tlak na príjem potravy.

Jednoducho povedané: Telo nemusí byť nadšené z toho, že ste schudli.

Po chudnutí sa v štúdiách pozorovali napríklad vyššie hladiny ghrelínu, hormónu spájaného s hladom, a zmeny ďalších signálov regulujúcich apetít.

U žien môže byť tento fenomén obzvlášť výrazný. Prehľadová práca venovaná priamo ženám upozorňuje, že po chudnutí sa okrem zvýšeného apetítu môžu zvyšovať aj chute na jedlo a jeho „odmeňujúca“ hodnota.

Takže veta: „Nemám dosť pevnej vôle.“ nie je vždy správnym vysvetlením.

Čo s tým?

Cieľom podľa mňa nemá byť vyhrať ďalší súboj s hladom.

Oveľa rozumnejšie je postaviť si jedálniček tak, aby vás jedlo reálne zasýtilo.

A tu prichádzajú na rad bielkoviny, vláknina, objem jedla a celková skladba jedál.

1. Bielkoviny: základ sýtejšieho jedla

Bielkoviny patria medzi živiny, ktoré môžu podporovať pocit sýtosti. Meta-analýza randomizovaných štúdií ukázala, že akútne zvýšenie príjmu bielkovín môže znižovať hlad a zvyšovať pocit plnosti.

Pri starších ľuďoch navyše bielkoviny nie sú dôležité iba kvôli sýtosti.

S pribúdajúcim vekom sa mení reakcia organizmu na prijaté bielkoviny a ich dostatočný príjem je dôležitý aj pre udržanie svalovej hmoty a funkčnosti. Odborné odporúčania pre starších ľudí preto často pracujú s príjmom vyšším než základných 0,8 g/kg telesnej hmotnosti.

Prakticky:

Skúste, aby vaše hlavné jedlo obsahovalo jasný zdroj bielkovín:

• vajcia
• kuracie alebo morčacie mäso
• ryby
• tvaroh
• grécky jogurt
• cottage cheese
• tofu
• strukoviny
• kvalitné syry

Nemusíte jesť proteínové tyčinky a proteínové pudingy celý deň. Normálne jedlo úplne stačí.

2. Zelenina a vláknina: veľa jedla za rozumný príjem energie

Ak chcete po schudnutí vydržať sýta, nemusíte mať na tanieri tri sústa a potom sa celý večer presviedčať, že už nemáte jesť.

Pomôcť môže objem jedla. Zelenina, strukoviny, ovocie a celozrnné potraviny dodávajú vlákninu a zväčšujú objem jedla.

Takže namiesto: malá porcia + veľký hlad skúste: bielkovina + veľa zeleniny + zdroj vlákniny + primeraná príloha podľa vašich potrieb.

3. Nebojte sa jedla len preto, že ste schudli

Toto je podľa mňa veľmi dôležité. Ak ste schudli vďaka tomu, že ste jedli veľmi málo, možno ste sa dostali do bodu, keď už nechcete ďalej „pritvrdzovať“. A nemusíte.

Udržanie hmotnosti nie je pokračovanie diéty donekonečna.

Je to vytvorenie spôsobu stravovania, ktorý dokážete normálne žiť. Aj výskum ukazuje, že pri dlhodobejšom udržiavaní hmotnosti môže byť biologická regulácia apetítu stále zmenená.

4. Po päťdesiatke myslite aj na svaly

Toto je pre ženy v menopauze a po nej obzvlášť dôležité. Pri chudnutí nechceme, aby išla dole iba hmotnosť. Chceme čo najviac chrániť beztukovú hmotu, najmä svaly.

Jedna štúdia u postmenopauzálnych žien počas redukčnej diéty zistila, že skupina s vyšším príjmom bielkovín stratila menší podiel beztukovej hmoty než skupina s nižším príjmom bielkovín.

Ale pozor: bielkoviny nie sú zázračná pilulka.

U postmenopauzálnych žien napríklad systematický prehľad ukázal, že prínos suplementácie srvátkovým proteínom pre svalovú hmotu a silu bol výraznejší v kombinácii s odporovým tréningom; samotná suplementácia bez tréningu takýto efekt nepotvrdila.

Preto: bielkoviny + silový tréning = oveľa rozumnejšia stratégia než iba „jesť viac proteínu“.

5. A čo keď mám stále hlad?

Najprv si položte otázku:

Je to skutočný hlad alebo chuť?

A ak je to skutočne hlad, nemusíte sa zaň karhať.

Skúste sa pozrieť na posledné jedlo:

• Bol tam dostatok bielkovín?
• Bola tam zelenina alebo iný zdroj vlákniny?
• Bolo jedlo dostatočne veľké?
• Jedla som počas dňa dostatočne?
• Nie som jednoducho príliš dlho bez jedla?

Niekedy problém nie je v tom, že „jem príliš veľa“, ale v tom, že jedlo bolo od začiatku príliš malé a málo sýte.

A ešte jedna dôležitá vec

Nemusíte byť hladná, aby ste úspešne chudli.

Hlad môže byť pri energetickom deficite prirodzenou reakciou organizmu. Ak je však váš jedálniček postavený tak, že ste neustále hladná, myslíte na jedlo a každý deň bojujete so svojou vôľou, možno stojí za to pozrieť sa na jeho skladbu a veľkosť deficitu.

Pretože podľa mňa:

Najväčším úspechom nie je schudnúť.
Najväčším úspechom je vedieť svoju váhu udržať bez toho, aby ste celý život bojovali s hladom.

Ja som schudla 30 kilogramov. A práve preto dnes nechcem ženám hovoriť: „Jedzte čo najmenej.“

Chcem im hovoriť: „Naučte sa jesť tak, aby vás jedlo zasýtilo a aby ste pri ňom dokázali normálne žiť.“

🥚 Malý ťahák na každý deň

Pri hlavnom jedle si skúste skontrolovať:

1. BIELKOVINA
☐ vajcia
☐ mäso
☐ ryba
☐ tofu
☐ tvaroh / grécky jogurt / cottage
☐ strukoviny

2. ZELENINA / OVOCIE
☐ zelenina
☐ ovocie podľa vašich potrieb

3. VLÁKNINA
☐ zelenina
☐ strukoviny
☐ celozrnné potraviny
☐ ovocie
☐ orechy a semienka

4. POHYB
☐ bežný každodenný pohyb
☐ ideálne aj silový tréning

5. HLAD
☐ Som po jedle príjemne sýta?
☐ Alebo som stále hladná a iba sa nútim vydržať?

A jedna poznámka na záver

Toto nie je návod na individuálne nastavenie jedálnička. Potreba energie a bielkovín sa líši podľa veku, hmotnosti, pohybovej aktivity, zdravotného stavu a ďalších faktorov.

A pri ženách po päťdesiatke nie je cieľom iba nižšie číslo na váhe.

Cieľom je podľa mňa ľahšie telo, dostatok svalov, normálny vzťah k jedlu a život, ktorý sa dá dlhodobo žiť.

Andrea Hinková Tarová

Zdroje:
prehľad o regulácii apetítu po chudnutí u žien ;
systematický prehľad zmien črevných hormónov pri chudnutí ;
meta-analýza bielkovín a apetítu ;
odporúčania pre príjem bielkovín u starších ľudí ;
štúdie u postmenopauzálnych žien
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28762102/