Magická vláknina. Odporúčania na jej dostatočný prísun sú počuť zo všetkých strán. Viete, prečo je vláknina pre nás taká dôležitá? V akých potravinách je jej najviac?
Čo je to vláknina?
Vláknina je nevyhnutnou zložkou nášho jedálnička. Nájdeme ju predovšetkým v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách.
Najviac je spojovaná so správne fungujúcim zažívaním. Zlepšuje peristaltiku čriev, dokáže predchádzať alebo uľaviť pri zápche. A nielen to!
Potraviny s obsahom vlákniny majú množstvo ďalších benefitov. Pôsobia ako prevencia pred mnohými ochoreniami a zároveň pomáhajú pri udržaní si zdravej váhy.
Čítajte tiež: Špargľa a recepty z nej
Rozpustná vláknina
Rozpustnú vlákninu možno považovať za zdroj energie. „Pre prechode črevami sa z veľkej časti metabolizuje,“ vysvetľuje Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyňa značky Slim Pasta.
„Rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, alebo inak povedaná živná pôda, pre črevnú mikroflóru. Ďalej spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tukov, čím znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a udržuje vyrovnanú hladinu cukru v krvi.“
Medzi rozpustné vlákniny radíme napríklad aj glukomanan, ktorý nájdete v konjakových prílohách.
Čítajte tiež: Aj v jedle je dôležitá rovnováha
Nerozpustná vláknina
Má na starosti „čistenie“ našich čriev. „Zväčšuje objem natrávenej hmoty, čím urýchľuje jej prechod črevami,“ približuje Monika Tělupilová. Medzi nerozpustnú vlákninu môžete zaradiť napríklad celulózu alebo lingín.
Prečo telo potrebuje vlákninu?
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička. Hrá zásadnú rolu v zdravom fungovaní čriev a v prevencii pred rôznymi ochoreniami. Má veľké množstvo benefitov.
Čítajte tiež. Ketomix Kolagén nedá vráskam šancu!
Vláknina chráni pred ochoreniami srdca
Počas posledných pár desaťročí bolo urobených niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na vlákninu a jej pozitívny vplyv na ochorenia srdca, vrátane prevencie pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a znižovaním krvného tlaku.
Štúdia z roku 2017 potvrdila, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali výrazne menšie riziko ochorenia srdca a celkovo nižšiu úmrtnosť.
Autori štúdie potvrdzujú, že vláknina má vplyv na znižovanie LDL cholesterolu, laicky nazývaného zlý cholesterol, ktorý pri vysokých hodnotách vedie k množstvu srdcových ochorení.
Čítajte tiež. Chudnutie spustite najprv v hlave
Banner Ketomix.sk
Vláknina je zodpovedná za zdravý črevný systém
Dostatočný príjem vlákniny je prevenciou ale aj úľavou pri zápche. Podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Ovplyvňuje pravidelný pohyb čriev a urýchľuje priechod stolice črevom.
Znižuje riziko diabetu
Jedálniček s dostatočným príjmom vlákniny dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Ak zjete v každom jedle dosť vlákniny, nedochádza u vás k takým veľkým výkyvom glykémie.
Vláknina je vďaka tomu dobrou prevenciou cukrovky 2. typu.
Čítajte tiež. Detox podporuje chudnutie
Slimpasta.sk pre zdravý životný štýl, varianta 2, 728×90
Reguluje váhu
Vláknina jednoznačne pomáha pri chudnutí. Jedlá s dostatkom vlákniny vás udržia dlhšie sýtych, pretože vláknina zväčší svoj objem, čím zaplní žalúdok.
A keď necítite tak rýchlo hlad, je pre vás ľahšie nezhrešiť a diétu neporušiť.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Podľa odporúčania EFSA (Európskej asociácie pre bezpečnosť potravín) a WHO (Svetovej zdravotníckej oorganizácie) by mal dospelý jedinec prijať 25 až 30 g vlákniny denne.
Väčšina ľudí u nás však zje len polovičné odporúčané množstvo.
document.write(„Slimpasta.sk pre zdravý životný štýl, varianta 2, 300×600„);Slimpasta.sk pre zdravý životný štýl, varianta 2, 300×600
Aké sú zdroje vlákniny?
Mnoho ľudí je presvedčených, že najbohatším zdrojom vlákniny sú ovocie so zeleninou. Nie je to však pravda. Len pomocou zeleniny a ovocia denný odporúčaný príjem nepokryjete.
Do jedálnička by ste mali zaradiť aj ďalšie zdroje vlákniny, ako sú strukoviny alebo celozrnné obilniny.
Rozpustná vláknina v konjakových prílohách
Nízkokalorické konjakové prílohy, ktoré sú zdravou alternatívou bežných cestovín a ryže, obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu glukomanan.
„Kalorická hodnota glukomananu je veľmi nízka, preto sa v hojnej miere využíva pri redukčných diétach, nadváhe či obezite. Pri rozpustnej vláknine je bežné, že vstrebáva vodu a zväčšuje svoj objem.
Glukomanan má tieto účinky až extrémne silné. Je totiž schopný napučať až na úctyhodný 50 násobok svojej pôvodnej hmotnosti.
Vďaka tomu vyvoláva, aj napriek zanedbateľnému energetického obsahu, zreteľný pocit sýtosti v žalúdku a potláča hlad,“ vysvetľuje výživová poradkyňa značky Slim Pasta, Monika Rychlovská Tělupilová.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu: mandle, avokádo, brokolica, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, maliny, zeler, pekanové a iné orechy, kel.
Čo sa stane, keď skonzumujete príliš veľké množstvo vlákniny?
Vysoké dávky vlákniny môžu spôsobiť plynatosť čriev, kŕče v žalúdku, zápchu alebo hnačku a ďalšie nepríjemné ťažkosti. Problémy sa môžu objaviť pri konzumácii viac ako 70 g vlákniny denne. Väčšine ľudí však vláknina skôr chýba.
V jedálničku bežne stravujúcej sa osoby je preto také vysoké množstvo len ojedinelé. Výnimkou môžu byť vyznávači vegánskej alebo raw diéty.
Tipy ako zvýšiť príjem vlákniny
Denný príjem vlákniny sa dá zvýšiť aj kombináciou niekoľkých drobných zmien:
jedzte ovocie a zeleninu so šupkou, ktorá obsahuje veľa vlákniny;
pridávajte šošovicu alebo fazuľu do šalátov, príloh alebo polievok;
vymeňte biele pečivo a cestoviny za celozrnné varianty;
pri problémoch s prijatím vlákniny z bežnej stravy zvážte užívanie doplnkov stravy.
Vláknina je nevyhnutná súčasť zdravej stravy
Pôsobí ako prevencie pred mnohými ochoreniami, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, tráviacich problémov alebo niektorých druhov rakoviny.
Vláknina hrá zároveň zásadnú rolu v zdravom fungovaní čriev a tvorby zdravej črevnej mikroflóry.
Mnoho ľudí má nedostatočný až podpriemerný denný príjem vlákniny. Avšak, navýšiť ho môžu zaradením väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu do svojho jedálnička, jedením ovocia a zeleniny vrátane šupiek alebo užívaním správnych doplnkov stravy.
Andrea Hinková – Tarová
- Vonkajšie tienenie pre znesiteľný život vnútri
Ani v dobre izolovaných domoch nie je možné stráviť horúce leto v prijateľných tepelných podmienkach. Teda okolo 18 °C v spálni a pod 25 °C v ostatných izbách. Pomôcť môže klimatizácia, ale náklady na ochladenie vzduchu môžu byť mnohonásobne vyššie ako náklady na kúrenie. Vonkajšie tienenie okien je preto rozumným riešením. To platí aj pre strešné okná. Vonkajšie… Čítať viac: Vonkajšie tienenie pre znesiteľný život vnútri - Pripravte bazén na sezónuLeto je už za rohom a nastal čas pripraviť bazén na prichádzajúcu letnú sezónu. Príprava nie je náročná, vyžaduje si však trochu plánovania a práce. Stačí ale dodržať niekoľko jednoduchých krokov, a letná zábava sa môže začať. Bezpečná dlažba okolo bazéna Dôležitou súčasťou údržby bazéna a prípravy na novú sezónu je zabezpečenie dobrého stavu dlažby v jeho okolí. Renovácia… Čítať viac: Pripravte bazén na sezónu
- Nov v Blížencoch: Čas zasiať nové myšlienky a komunikovať srdcomNov v Blížencoch bude 27. mája 2025. Májový Nov sa spája s komunikáciou, učením, zvedavosťou a myslením. Blíženci sú vzdušné znamenie. Ovláda ich planéta Merkúr, čo im dodáva mentálnu bystrosť, ale aj potrebu prepojiť sa s ostatnými prostredníctvom rozhovorov, písania či nových informácií.
- Provence, schátraný penzión a nečakaná láska. Leto, ktoré všetko zmeniloSlnkom zaliate uličky, poháre rosé, vôňa levandule a francúzske dobrodružstvo. Mesiac v Provence je feel-good príbeh, ktorý vám prinesie nielen dovolenkovú náladu, ale aj otázky o tom, čo vlastne znamená byť šťastná.
- Nový Superman mieri do kínDlho očakávaný finálny trailer k filmu Superman z dielne DC Studios je konečne vonku! Veľkolepý návrat komiksového hrdinu pod taktovkou režiséra a zároveň šéfa DC Studios Jamesa Gunna uvidíme v distribúcii Continental Film už 10. júla.
