Po päťdesiatke sa naše telo môže meniť. Oblečenie nám zrazu sedí inak, hmotnosť sa mení a to, čo nám kedysi fungovalo, už nemusí prinášať rovnaké výsledky. Znamená to, že sa musíme zmieriť s kilami navyše? Nie. Potrebujeme sa naučiť lepšie rozumieť svojmu telu.
Volám sa Andrea a v menopauze som schudla 30 kilogramov. Nebudem vám tvrdiť, že som našla jednu zázračnú potravinu alebo tajný trik, vďaka ktorému kilá zmizli. Pre mňa bolo dôležité postupne meniť stravovacie návyky a nájsť spôsob, ktorý dokážem dodržiavať aj v bežnom živote.
Práve preto vám chcem ukázať, ako môže vyzerať jednoduché stravovanie počas troch dní. Bez komplikovaných receptov, bez drahých surovín a bez predstavy, že musíme byť každý deň dokonalé.
Prečo môže byť chudnutie v menopauze náročnejšie?
Menopauza prináša hormonálne zmeny, ale mení sa aj náš životný rytmus. Môžeme horšie spať, cítiť väčšiu únavu, menej sa hýbať alebo si všímať, že sa nám tuk ukladá najmä v oblasti brucha.
Na telesnú hmotnosť vplýva viacero faktorov. Okrem hormonálnych zmien zohráva úlohu aj množstvo pohybu, svalová hmota, spánok, stres, stravovanie a celkové zdravie.
Preto sa nesnažím hľadať jedno univerzálne riešenie pre všetky ženy. Oveľa užitočnejšie je vytvoriť si návyky, ktoré podporujú zdravie a dajú sa dlhodobo udržať.
Ako sa stravovať, keď chceme schudnúť po 50-ke?
Ja mám rada jednoduché jedlá a v stravovaní sa snažím myslieť najmä na bielkoviny, zeleninu a primerané porcie. Neznamená to, že všetky ženy majú jesť rovnako alebo že sacharidy musíme zo svojho jedálnička vymazať.
Čo sa oplatí mať na pamäti?
- Bielkoviny: vajcia, ryby, kuracie mäso, tvaroh, cottage cheese, jogurt alebo strukoviny.
- Zelenina a ovocie: pre pestrosť, vlákninu a dôležité živiny.
- Prílohy: zemiaky, bulgur, ovsené vločky alebo celozrnné obilniny podľa toho, čo vám vyhovuje.
- Zdravé tuky: napríklad olivový olej, orechy či semienka.
- Primerané porcie: také, aby ste mali dostatok energie a neboli neustále hladné.
Vyvážené stravovanie nemusí znamenať zložité varenie. Často stačí niekoľko obľúbených jedál, ktoré si vieme pripraviť aj počas pracovného týždňa.
3-dňový jedálniček pre ženy v menopauze
Tento jedálniček berte ako inšpiráciu, nie ako prísny predpis. Množstvo jedla si prispôsobte svojmu hladu, aktivite a zdravotným potrebám. Ak vám vyhovujú tri jedlá denne, pokojne si ich rozdeľte na tri porcie. Ak jete inak, nie je dôvod nasilu meniť svoj režim.
1. deň
Raňajky: Vajcia so zeleninou a cottage cheese
Pripravte si vajcia podľa chuti, k nim paradajky, uhorku alebo papriku a porciu cottage cheese. Ak potrebujete sýtejšie raňajky, doplňte ich kúskom celozrnného chleba.
Obed: Kuracie mäso s bulgurom a zeleninou
Kuracie prsia upečte alebo pripravte na panvici. Podávajte ich s bulgurom a veľkou porciou zeleniny. Na dochutenie môžete použiť bylinky, cesnak a trochu olivového oleja.
Večera: Tuniakový šalát s vajíčkom
Zmiešajte tuniaka, vajíčko uvarené natvrdo, listový šalát, paradajky a uhorku. Pridajte olivový olej alebo jogurtový dresing. Podľa hladu môžete doplniť pečivo či inú prílohu.
2. deň
Raňajky: Biely grécky jogurt s ovsenými vločkami a ovocím
Do jogurtu pridajte ovsené vločky a hrsť bobuľového ovocia. Ak máte rada chrumkavú štruktúru, pridajte niekoľko orechov alebo semienok.
Obed: Ryba so zemiakmi a zeleninou
Rybu upečte v rúre s citrónom a bylinkami. Podávajte ju so zemiakmi a zeleninou podľa chuti, napríklad s brokolicou alebo zelenými fazuľkami.
Večera: Tvarohová alebo cottage miska
Cottage cheese alebo tvaroh doplňte čerstvou zeleninou, bylinkami a vajíčkom. Ak vám takéto jedlo nestačí, pridajte celozrnné pečivo alebo inú obľúbenú prílohu.
3. deň
Raňajky: Praženica so zeleninou
Pripravte si praženicu, pridajte papriku, paradajky alebo špenát. Podľa chuti ju doplňte cottage cheese a pečivom.
Obed: Kuracie mäso s bulgurom a zeleninou
Uvarte väčšiu porciu bulguru a pripravte si kuracie mäso aj na ďalší deň. Ušetríte čas a nebudete musieť každý deň začínať varenie od nuly.
Večera: Hrášková omáčka s vajíčkom
Na troche oleja orestujte cibuľu a cesnak, pridajte hrášok a trochu vody. Uvarte domäkka a rozmixujte na hladkú omáčku. Dochuťte soľou a korením a podávajte s vajíčkom. Podľa hladu môžete pridať zemiaky alebo inú prílohu.
Ako si uľahčiť varenie počas týždňa?
Nemusíte každý deň stáť pri sporáku. Mne dáva zmysel pripraviť si niektoré potraviny dopredu.
- Uvarte viac bulguru alebo zemiakov a odložte si časť na ďalšie jedlo.
- Pripravte si mäso na dve porcie.
- Zeleninu majte umytú a pripravenú v chladničke.
- Vajcia, cottage cheese, tvaroh a biely jogurt využite na rýchle jedlá.
- Majte doma aj mrazenú zeleninu a ovocie. Sú praktickou pomocou v dňoch, keď nemáte čas nakupovať.
Cieľom nie je mať dokonale pripravené všetky jedlá. Cieľom je uľahčiť si rozhodovanie, keď prídete domov unavená a nechce sa vám vymýšľať, čo budete jesť.
Musíme sa v menopauze vzdať sacharidov?
Nie. Sacharidy nie sú automaticky nepriateľom chudnutia. Zemiaky, ovsené vločky, bulgur, celozrnné obilniny, ovocie aj strukoviny môžu byť súčasťou pestrého jedálnička.
Dôležité je celkové zloženie stravy, množstvo jedla, jeho kvalita a to, či vám zvolený spôsob stravovania vyhovuje dlhodobo. Nie každá žena potrebuje rovnaký pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
Ak máte cukrovku, ochorenie obličiek, pečene alebo iný zdravotný problém, konkrétne stravovanie je vhodné prispôsobiť po konzultácii s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným terapeutom.
Čo by som vám chcela odovzdať zo svojej skúsenosti
Schudnúť 30 kilogramov bola pre mňa veľká zmena. Ešte dôležitejšie však bolo nájsť spôsob, ako sa o seba starať aj potom.
Nechcem ženám po päťdesiatke hovoriť, že musia byť stále mladé, štíhle a dokonalé. Chcem im ukazovať, že sa môžu cítiť dobre vo svojom tele, zaujímať sa o svoje zdravie, starať sa o pleť, obliekať sa podľa svojho štýlu a užívať si život.
Bez neustáleho pocitu, že niečo robia zle.
Na Andawell sa preto venujem nielen chudnutiu v menopauze, ale aj výžive, zdraviu, kráse, móde a každodennému životu žien po päťdesiatke.
Ak ste v podobnom období života, zostaňte so mnou. Budeme spolu hľadať praktické riešenia, ktoré dávajú zmysel v skutočnom živote.
Poznámka: Tento jedálniček je všeobecnou inšpiráciou, nie individuálnym výživovým plánom ani prísľubom konkrétneho úbytku hmotnosti. Pri zdravotných ťažkostiach alebo špeciálnych výživových potrebách si jedálniček prispôsobte s odborníkom.
Andrea Hinková Tarová
- Skyr. Islandský poklad plný bielkovín. Čo to vlastne je a prečo si získal popularitu pri chudnutí?
Skyr pochádza z Islandu, kde má dlhú tradíciu. Dnes si našiel miesto aj v jedálničkoch ľudí, ktorí chcú jesť vyváženejšie, schudnúť alebo si udržať svalovú hmotu. Čím je výnimočný a na čo sa zamerať pri jeho výbere? - Chudnutie v menopauze: 3- dňový jedálniček bez hladovaniaMenopauza prináša hormonálne zmeny, ale mení sa aj náš životný rytmus. Môžeme horšie spať, cítiť väčšiu únavu, menej sa hýbať alebo si všímať, že sa nám tuk ukladá najmä v oblasti brucha.
- Nov v októbri 2026: Nový začiatok, rovnováha a rozhodnutia, ktoré už neodkladajmeOktóbrový nov je symbolickou príležitosťou zastaviť sa, pozrieť sa na svoje vzťahy a zamyslieť sa nad tým, čo v našom živote potrebuje nový smer.
- Duch Vianoc je hrejivá romantasy o minulosti, ktorá môže zmeniť budúcnosťVianočný duch, majiteľka starožitníctva a jedna veľmi zvláštna úloha. B. K. Borison vo svojom románe Duch Vianoc premiešala romantiku, humor, trochu nadprirodzena a atmosféru Vianoc s príbehom o tom, čo sa stane, keď celý život žijete podľa predstáv iných ľudí. Na prvý pohľad má Nolan Callahan jednoduchú prácu. Je duchom minulých Vianoc a už roky… Čítať viac: Duch Vianoc je hrejivá romantasy o minulosti, ktorá môže zmeniť budúcnosť
- Kyslá kapusta. Prečo ju jesť po 50-tke a čo môže urobiť s trávením, črevami a zdravímKyslá kapusta patrí medzi potraviny, ktoré poznáme od detstva. Kapustnica, strapačky, mäso s kapustou… Naše mamy a staré mamy ju však nejedli preto, že poznali pojem črevný mikrobióm. Jednoducho vedeli, že kvasená kapusta vydrží dlho a v zime je cennou súčasťou jedálnička.
