Kyslá kapusta patrí medzi potraviny, ktoré poznáme od detstva. Kapustnica, strapačky, mäso s kapustou… Naše mamy a staré mamy ju však nejedli preto, že poznali pojem črevný mikrobióm. Jednoducho vedeli, že kvasená kapusta vydrží dlho a v zime je cennou súčasťou jedálnička.
Dnes sa na ňu pozeráme trochu inak.
Kyslá kapusta je fermentovaná potravina, ktorá obsahuje vlákninu, organické kyseliny a – ak nebola pasterizovaná – aj živé mikroorganizmy vznikajúce počas fermentácie.
A práve preto môže mať svoje miesto aj v jedálničku ženy po päťdesiatke. Nie je to však zázračná potravina, ktorá „vyčistí črevá“, detoxikuje pečeň alebo sama o sebe spôsobí chudnutie.
Pozrime sa na to, čo o kyslej kapuste a fermentovaných potravinách skutočne vieme.
🥬 Kyslá kapusta v skratke
✔ obsahuje vlákninu
✔ je nízkokalorická
✔ je zdrojom vitamínu C
✔ vzniká prirodzenou fermentáciou
✔ nepasterizovaná môže obsahovať živé mikroorganizmy
⚠ môže obsahovať pomerne veľa soli
Čo je na kyslej kapuste také zaujímavé?
Kyslá kapusta vzniká mliečnym kvasením. Pri fermentácii mikroorganizmy premieňajú cukry prirodzene prítomné v kapuste na kyselinu mliečnu a ďalšie látky. Výsledkom je potravina s typickou kyslou chuťou, ktorá má oproti čerstvej kapuste inú mikrobiálnu a chemickú skladbu.
Je to zároveň pomerne ľahká potravina. Sto gramov má približne 20 kcal a obsahuje niekoľko gramov vlákniny. Presné nutričné hodnoty sa však líšia podľa výrobku a spôsobu spracovania.
A potom je tu ešte jedna vec: Fermentácia. Práve tá robí z obyčajnej kapusty potravinu, o ktorú sa dnes zaujímajú aj vedci.
1. Kyslá kapusta a črevný mikrobióm
O črevnom mikrobióme sa dnes hovorí takmer všade. A oprávnene. Baktérie žijúce v našom tráviacom trakte súvisia s trávením, metabolizmom aj fungovaním imunitného systému. To však neznamená, že každá fermentovaná potravina je automaticky „probiotikum“.
⚠️ POZOR NA JEDEN ČASTÝ MÝTUS
Fermentovaná potravina ≠ automaticky probiotikum.
Odborný konsenzus upozorňuje, že tieto pojmy nie sú synonymá. Tradične fermentovaná kyslá kapusta môže obsahovať množstvo mikroorganizmov, ale ich druhy a množstvo sa môžu výrazne líšiť.
Preto nie je správne tvrdiť, že každá kyslá kapusta je probiotická potravina.
Čo teda môže robiť s črevami?
V randomizovanej štúdii so 87 zdravými ľuďmi konzumovali účastníci počas štyroch týždňov 100 gramov čerstvej alebo pasterizovanej kyslej kapusty denne. Výskumníci zaznamenali zmeny v niektorých bakteriálnych druhoch črevného mikrobiómu. Je to zaujímavé zistenie.
Ale nie dôvod tvrdiť, že „opraví črevá“.
Črevný mikrobióm je komplexný systém a jedna potravina z neho neurobí zázrak.
2. Fermentované potraviny môžu podporovať rozmanitosť mikrobiómu
A nejde iba o kyslú kapustu. V známej klinickej štúdii zo Stanfordovej univerzity konzumovali zdraví dospelí počas desiatich týždňov buď stravu bohatú na fermentované potraviny, alebo stravu s vysokým obsahom vlákniny.
Výsledok?
Ľudia, ktorí jedli viac fermentovaných potravín, mali:
- vyššiu rozmanitosť črevných mikroorganizmov,
- nižšie hodnoty viacerých markerov zápalu.
To však neznamená: „Jedzte každý deň kyslú kapustu a zápal zmizne.“
Štúdia sledovala stravu bohatú na rôzne fermentované potraviny. Kyslá kapusta je preto skôr jedným z jednoduchých spôsobov, ako fermentované potraviny zaradiť do jedálnička.
3. Pomáha kyslá kapusta pri chudnutí?
Tu by som bola veľmi opatrná.
❌ Kyslá kapusta nespáli tuk.
Neexistuje dôvod tvrdiť, že po jej zaradení do jedálnička začnete automaticky chudnúť. Môže však byť veľmi praktickou potravinou pri redukcii hmotnosti.
Prečo?
Má nízku energetickú hodnotu, obsahuje vlákninu a dokáže jedlo objemovo zväčšiť bez veľkého množstva kalórií.
Napríklad namiesto veľkej porcie prílohy môžete k mäsu alebo rybe pridať porciu kyslej kapusty a zeleniny.
Jedlo je objemnejšie a zároveň zostáva energeticky relatívne ľahké.
💡 Andrea radí
Pri chudnutí nehľadajte jednu „zázračnú“ potravinu.
Oveľa dôležitejšie je, aby bolo vaše jedlo sýte, malo dostatok bielkovín, zeleniny a primerané množstvo energie.
Kyslá kapusta do takéhoto jedálnička pokojne patrí.
4. Kyslá kapusta obsahuje vitamín C
Kapusta je prirodzeným zdrojom vitamínu C a jeho množstvo závisí aj od skladovania a spracovania.
Vitamín C potrebujeme pre:
- tvorbu kolagénu,
- správne fungovanie imunitného systému,
- ochranu buniek pred oxidačným stresom,
- vstrebávanie železa z rastlinných potravín.
Práve preto bola kapusta historicky cennou potravinou najmä počas zimy, keď bol výber čerstvého ovocia a zeleniny podstatne menší ako dnes.
Samotná kyslá kapusta však samozrejme nenahrádza pestrú zeleninu a ovocie.
5. Čo môže kyslá kapusta urobiť s trávením?
Fermentované potraviny sa skúmajú aj v súvislosti s tráviacim systémom. Výskum kyslej kapusty je zatiaľ menší než výskum niektorých iných fermentovaných potravín.
Preto by bolo prehnané tvrdiť, že kyslá kapusta „lieči trávenie“. Zaujímavé však je, že v klinických štúdiách sa sledoval aj jej vplyv na tráviace ťažkosti a symptómy syndrómu dráždivého čreva. Výsledky naznačujú potenciálny prínos, ale dôkazy zatiaľ nie sú dostatočné na to, aby sme kyslú kapustu považovali za liečbu.
Ak máte citlivé trávenie: začnite malým množstvom.
Nemusíte zjesť polovicu pohára kyslej kapusty naraz.
Niekoľko lyžíc ako príloha je úplne rozumný začiatok.
6. Čerstvá alebo pasterizovaná kyslá kapusta?
Toto je otázka, ktorú si pri nákupe kladie málokto. Ak chcete z kyslej kapusty získať aj živé mikroorganizmy vznikajúce pri fermentácii, hľadajte výrobok, ktorý nebol pasterizovaný a je vhodne označený.
Pasterizácia totiž mikroorganizmy teplom inaktivuje. To však automaticky neznamená, že pasterizovaná kyslá kapusta je „zlá“.
🥬 Jednoduché pravidlo
| Typ | Čo môžete očakávať |
|---|---|
| Nepasterizovaná | môže obsahovať živé mikroorganizmy |
| Pasterizovaná | živé mikroorganizmy už nemusia zostať aktívne |
| Kapusta s octom | nemusí ísť o prirodzene fermentovaný výrobok |
A ešte jedna dôležitá vec:
Fermentovaná kyslá kapusta nie je to isté ako kapusta, ktorej bola kyslá chuť vytvorená iba pridaním octu.
7. Prečo môže byť zaujímavá práve po 50-ke?
Po päťdesiatke nemusíme hľadať exotické superpotraviny. Často je oveľa užitočnejšie vrátiť sa k obyčajným potravinám, ktoré majú dobrý nutričný profil a ktoré vieme zaradiť do jedálnička bez veľkého premýšľania.
Kyslá kapusta má niekoľko výhod:
Nízka energetická hodnota
→ hodí sa aj do jedálnička zameraného na kontrolu hmotnosti.
Vláknina
→ prispieva k celkovému príjmu vlákniny.
Fermentácia
→ prináša látky a mikroorganizmy vznikajúce počas procesu kvasenia.
Vitamín C
→ dôležitý pre imunitu a tvorbu kolagénu.
Jednoduchosť
→ nemusíte kvôli nej meniť celý jedálniček.
Cena
→ patrí medzi dostupné potraviny.
8. Pozor na jednu vec: soľ
A teraz druhá strana mince.
🧂 Kyslá kapusta môže obsahovať pomerne veľa soli.
Konkrétne množstvo závisí od výrobku a receptúry. Práve preto nie je dobré jesť jej veľké množstvá len preto, že je „zdravá“.
Vyšší príjem sodíka súvisí so zvýšením krvného tlaku. Ak teda máte kyslú kapustu na tanieri, nemusíte už celé jedlo dodatočne dosáľať.
Ak máte lekárom odporučené obmedzovanie soli, množstvo kyslej kapusty treba prispôsobiť celkovému príjmu soli.
9. Koľko kyslej kapusty denne?
Na kyslú kapustu neexistuje jedna magická „denná dávka“. Ak ju bežne nejedávate, pokojne začnite:
2–3 lyžicami
ako prílohou k jedlu.
Ak ju dobre tolerujete, môžete jej množstvo postupne zvýšiť podľa svojho jedálnička.
A ešte jedna dôležitá vec:
Nemusíte jesť 100 gramov denne len preto, že jedna štúdia použila práve túto dávku.
Výskumná dávka automaticky neznamená univerzálne odporúčanie pre každého človeka.
Ako jesť kyslú kapustu?
Nemusí z nej byť vždy kapustnica.
🍳 K vajíčkam
Kyslá kapusta sa výborne hodí k vajíčkam a zelenine.
🐟 K rybe
Ryba, kyslá kapusta a zeleninová príloha vytvoria jednoduché jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu.
🍗 Ku kuraciemu mäsu
Namiesto veľkej porcie klasickej prílohy môžete pridať kyslú kapustu a zeleninu.
🥗 Do šalátu
Kyslá kapusta, uhorka, paprika, cibuľka a kvalitný zdroj bielkovín môžu vytvoriť jednoduchý obed.
🥄 Ako malá príloha
Nemusí byť hlavnou súčasťou jedla.
Niekedy úplne stačia dve-tri lyžice.
🥬 Kyslá kapusta nie je zázrak. A práve preto ju máme radi.
Nemusí detoxikovať telo.
Nemusí spaľovať tuk.
Nemusí „vyčistiť črevá“.Stačí, že je to jednoduchá fermentovaná potravina s vlákninou, vitamínom C a nízkou energetickou hodnotou, ktorú môžeme zaradiť do pestrého jedálnička.
A niekedy sú práve takéto obyčajné potraviny oveľa užitočnejšie než všetky „superfoods“ sveta.
Kyslá kapusta teda áno. Ale bez zázrakov.
Kyslá kapusta je krásnym príkladom toho, že zdravé potraviny nemusia byť drahé, exotické ani zabalené v kapsule.
Má vlákninu, živiny a produkty fermentácie. Nepasterizovaná verzia môže obsahovať živé mikroorganizmy a výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže ovplyvňovať črevný mikrobióm a niektoré ukazovatele zápalu.
Zároveň však stále potrebujeme viac kvalitných štúdií, aby sme vedeli presne povedať, ktoré účinky patria konkrétne kyslej kapuste.
A možno práve toto je na nej najlepšie.
Nemusíme z nej robiť superpotravinu.
Stačí ju zaradiť medzi normálne potraviny, ktoré jeme pravidelne a v rozumnom množstve. Pretože zdravie po päťdesiatke nestojí na jednej potravine. Stojí na tom, čo robíme väčšinu dní.
❓ Často kladené otázky
Je kyslá kapusta zdravá?
Áno. Je nízkokalorická, obsahuje vlákninu a vitamín C a vzniká fermentáciou. Jej potenciálne účinky na črevný mikrobióm sú predmetom výskumu.
Je kyslá kapusta probiotikum?
Nie automaticky. Fermentovaná potravina a probiotikum nie sú to isté. Nepasterizovaná kyslá kapusta môže obsahovať živé mikroorganizmy, ale ich druhy a množstvo nie sú štandardizované.
Je kyslá kapusta vhodná pri chudnutí?
Môže byť. Má málo kalórií a obsahuje vlákninu, takže môže byť praktickou súčasťou sýteho jedla. Sama o sebe však chudnutie nespôsobuje.
Je lepšia čerstvá alebo pasterizovaná kyslá kapusta?
Ak vám ide o živé mikroorganizmy, vyberajte nepasterizovanú verziu. Pasterizovaná však stále zostáva fermentovanou potravinou.
Môžem jesť kyslú kapustu každý deň?
Ak ju dobre tolerujete, môže byť pravidelnou súčasťou pestrého jedálnička. Myslite však na jej obsah soli.
Môže kyslá kapusta pomôcť schudnúť?
Nepriamo môže byť vhodnou potravinou pri redukcii hmotnosti, pretože má nízku energetickú hodnotu a obsahuje vlákninu. Nie je však spaľovačom tukov.
Andrea Hinková Tarová
- Kyslá kapusta. Prečo ju jesť po 50-tke a čo môže urobiť s trávením, črevami a zdravím
Kyslá kapusta patrí medzi potraviny, ktoré poznáme od detstva. Kapustnica, strapačky, mäso s kapustou… Naše mamy a staré mamy ju však nejedli preto, že poznali pojem črevný mikrobióm. Jednoducho vedeli, že kvasená kapusta vydrží dlho a v zime je cennou súčasťou jedálnička. - Supermocná prináša lásku, ktorá má od začiatku namáleSupermocná stavia na krátkom, svižnom a emocionálnom príbehu Adeny a Maka, ktorý dopĺňa udalosti prvej časti série. A kto pozná Bezmocnú, ten vie, že na konci tejto knihy nebude ľahké udržať emócie na uzde.
- Tekvicové muffiny – ReceptJeseň patrí tekviciam z ktorých sa dá pripraviť veľmi veľa chutných jedál. Napríklad aj obľúbené muffiny.
- Tekvicová omáčka – RECEPT aj pre začiatočníkovJe sezóna tekvíc a to je rozhodne príležitosť to využiť. Veď kedy inokedy si pripraviť dobroty z tekvíc, keď nie počas jej sezóny. Tekvicová omáčka. Tekvica pochádza zo Strednej Ameriky a odtiaľ sa cez Severnú Ameriku dostala do Európy. Dnes ju u nás pestujú mnohí záhradkári, sezónnou zberu je jeseň. Čítajte tiež: V hlavnej úlohe… Čítať viac: Tekvicová omáčka – RECEPT aj pre začiatočníkov
- Večierok s kazuárom ukazuje, ako sa z párty stane skúška dospelostiVečierok s kazuárom je zvláštna, vtipná a miestami znepokojivá kniha o mladých ľuďoch, ktorí majú pred sebou nekonečné možnosti, no práve z tejto slobody začínajú mať strach.
