Sacharidy majú v posledných rokoch zlú povesť. Mnohí ľudia si myslia, že sú hlavným dôvodom priberania, a preto ich pri chudnutí úplne vyraďujú. Pravda je však taká, že bez sacharidov telo nedokáže správne fungovať. Stačí si vybrať tie správne.
Prečo sú sacharidy dôležité
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Ak ich nemáme dostatok, cítime sa unavení, podráždení a znižuje sa nám výkon. Okrem toho pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú správnu činnosť nervového systému.
Ktoré sacharidy sú zdravé
Uprednostniť by sme mali komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomalšie a zasýtia na dlhší čas. Nájdeme ich napríklad v:
- celozrnných obilninách (ovos, pohánka, quinoa, hnedá ryža)
- strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa, hrach)
- ovocí a zelenine (najmä v celku, nie vo forme džúsov)
- orechoch a semienkach
Naopak, obmedziť by sme mali jednoduché sacharidy z bielej múky, sladkostí a sladených nápojov. Tie rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo ju aj znížia, čo vedie k únave a chuti na ďalšie jedlo.
Ako sa správať k sacharidom počas chudnutia
- Nevyraďovať ich úplne – bez nich by telo spomalilo metabolizmus.
- Dbať na kvalitu – vyberať zdroje s vlákninou, ktoré podporia trávenie.
- Načasovanie – väčšiu časť sacharidov si dopriať ráno a na obed, večer preferovať zeleninu a bielkoviny.
- Porcie prispôsobiť pohybu – ak cvičíme, sacharidy sú skvelý zdroj energie aj regenerácie.
Jednoduché pravidlo na tanieri
Predstavte si tanier rozdelený na tri časti: polovica patrí zelenine, štvrtina bielkovinám a štvrtina zdravým sacharidom. Takto si ustrážite množstvo a pritom nemusíte nič zložito počítať.
Sacharidy nie sú nepriateľ. Naopak – správne vybrané a v rozumnom množstve nám pomáhajú chudnúť zdravo a udržateľne.
🍽️ Praktické jedálničkové tipy so zdravými sacharidmi
Raňajky
- ovsená kaša s jogurtom, lesným ovocím a orechmi
- celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
- smoothie bowl z bobuľového ovocia, s chia semienkami a trochou ovsenej vločky
Obed
- grilované kuracie prsia + hnedá ryža + šalát
- cícerový šalát s feta syrom a zeleninou
- losos s pečeným batatom a brokolicou
Olovrant
- grécky jogurt s kúskom ovocia
- hummus s mrkvou a uhorkou
- hrst orechov + jablko
Večera
- zeleninový šalát s tuniakom a olivovým olejom
- šošovicová polievka + trochu celozrnného pečiva
- omeleta so špenátom a zeleninou
👉 Sacharidy sa objavujú hlavne ráno a na obed, večer už len v menšej miere (najčastejšie zelenina).
🕒 Kedy zaradiť sacharidy pri chudnutí?
Je bežné, že na začiatku diéty si človek sacharidy úplne obmedzí – často práve preto, že to rýchlo prinesie úbytok hmotnosti (hlavne vody a glykogénu). Ale dlhodobo je to neudržateľné.
- Krátkodobo (prvé týždne až 2–3 mesiace) – znížený príjem sacharidov môže naštartovať chudnutie.
- Neskôr (po 2–3 mesiacoch) – je dôležité sacharidy zaradiť späť, inak si telo spomalí metabolizmus, zníži sa výkon, objavia sa chute a riziko „jojo efektu“.
➡️ Správny prístup je teda najprv odľahčiť jedálniček, naučiť sa jesť viac zeleniny a bielkovín, a potom postupne pridávať kvalitné sacharidy. Presne tak som to urobila ja.
Najprv bez nich, a po 3 mesiacoch som postupne zaradila ovos, strukoviny, bulgur či bataty.
👉 Chcete vedieť, ako si nastaviť jedálniček tak, aby ste chudli zdravo a bez zbytočných obmedzení?
📘 Stiahnite si môj e-book Zdravé chudnutie v menopauze https://samanskesviecky.sk/produkt/chudnutie-v-menopauze/ a začnite ešte dnes!
- Schudli ste a ste stále hladná? Prečo telo po chudnutí niekedy „protestuje“ a čo s tým môžete uurobiť?Ako sa správa telo po chudnutí? Možno začnete byť viac hladná. Telu sa totiž nemusí páčiť, čo ste mu zobrali. Čo s tým?
- Temný romantický triler, v ktorom sa láska stretáva s pomstouRomán Enigma od Jodi Ellen Malpasovej spája romantiku, kriminálnu zápletku a psychologické napätie do príbehu, ktorý si vás získa nielen výraznými postavami, ale aj atmosférou, z ktorej mrazí.
- Z nepriateľov milenci? Táto romanca vás prinúti otočiť ďalšiu stranu ešte pred spanímRomanca Zmluva s diabolským šéfom stavia na jednom z najobľúbenejších motívov súčasnej romantiky: enemies-to-lovers, čiže z nepriateľov milenci.
- Odyseus ma uspal. A z kina som odišla po hodineRecenzia. Na Odysea som išla s očakávaním veľkého filmového zážitku. Christopher Nolan, obrovská výprava, antický príbeh, hviezdne obsadenie a film, o ktorom sa hovorí ako o jednej z filmových udalostí roka.
- Ako si zvýšiť sebavedomie?Nízke sebavedomie môže vzniknúť z viacerých dôvodov a to často v kombinácií. Jeho vývoj ovplyvňujú individuálne skúsenosti, sociálne prostredie, genetika a psychologické faktory. Tu sú hlavné dôvody, prečo môže nízke sebavedomie vzniknúť: Výchova a rodinné prostredie Deti, ktoré vyrastajú v prostredí s kritickými alebo emocionálne vzdialenými rodičmi, môžu mať pocit, že nie sú dosť dobré.… Čítať viac: Ako si zvýšiť sebavedomie?
