Sacharidy majú v posledných rokoch zlú povesť. Mnohí ľudia si myslia, že sú hlavným dôvodom priberania, a preto ich pri chudnutí úplne vyraďujú. Pravda je však taká, že bez sacharidov telo nedokáže správne fungovať. Stačí si vybrať tie správne.
Prečo sú sacharidy dôležité
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Ak ich nemáme dostatok, cítime sa unavení, podráždení a znižuje sa nám výkon. Okrem toho pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporujú správnu činnosť nervového systému.
Ktoré sacharidy sú zdravé
Uprednostniť by sme mali komplexné sacharidy, ktoré sa uvoľňujú pomalšie a zasýtia na dlhší čas. Nájdeme ich napríklad v:
- celozrnných obilninách (ovos, pohánka, quinoa, hnedá ryža)
- strukovinách (šošovica, cícer, fazuľa, hrach)
- ovocí a zelenine (najmä v celku, nie vo forme džúsov)
- orechoch a semienkach
Naopak, obmedziť by sme mali jednoduché sacharidy z bielej múky, sladkostí a sladených nápojov. Tie rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, ale rovnako rýchlo ju aj znížia, čo vedie k únave a chuti na ďalšie jedlo.
Ako sa správať k sacharidom počas chudnutia
- Nevyraďovať ich úplne – bez nich by telo spomalilo metabolizmus.
- Dbať na kvalitu – vyberať zdroje s vlákninou, ktoré podporia trávenie.
- Načasovanie – väčšiu časť sacharidov si dopriať ráno a na obed, večer preferovať zeleninu a bielkoviny.
- Porcie prispôsobiť pohybu – ak cvičíme, sacharidy sú skvelý zdroj energie aj regenerácie.
Jednoduché pravidlo na tanieri
Predstavte si tanier rozdelený na tri časti: polovica patrí zelenine, štvrtina bielkovinám a štvrtina zdravým sacharidom. Takto si ustrážite množstvo a pritom nemusíte nič zložito počítať.
Sacharidy nie sú nepriateľ. Naopak – správne vybrané a v rozumnom množstve nám pomáhajú chudnúť zdravo a udržateľne.
🍽️ Praktické jedálničkové tipy so zdravými sacharidmi
Raňajky
- ovsená kaša s jogurtom, lesným ovocím a orechmi
- celozrnný toast s avokádom a vajíčkom
- smoothie bowl z bobuľového ovocia, s chia semienkami a trochou ovsenej vločky
Obed
- grilované kuracie prsia + hnedá ryža + šalát
- cícerový šalát s feta syrom a zeleninou
- losos s pečeným batatom a brokolicou
Olovrant
- grécky jogurt s kúskom ovocia
- hummus s mrkvou a uhorkou
- hrst orechov + jablko
Večera
- zeleninový šalát s tuniakom a olivovým olejom
- šošovicová polievka + trochu celozrnného pečiva
- omeleta so špenátom a zeleninou
👉 Sacharidy sa objavujú hlavne ráno a na obed, večer už len v menšej miere (najčastejšie zelenina).
🕒 Kedy zaradiť sacharidy pri chudnutí?
Je bežné, že na začiatku diéty si človek sacharidy úplne obmedzí – často práve preto, že to rýchlo prinesie úbytok hmotnosti (hlavne vody a glykogénu). Ale dlhodobo je to neudržateľné.
- Krátkodobo (prvé týždne až 2–3 mesiace) – znížený príjem sacharidov môže naštartovať chudnutie.
- Neskôr (po 2–3 mesiacoch) – je dôležité sacharidy zaradiť späť, inak si telo spomalí metabolizmus, zníži sa výkon, objavia sa chute a riziko „jojo efektu“.
➡️ Správny prístup je teda najprv odľahčiť jedálniček, naučiť sa jesť viac zeleniny a bielkovín, a potom postupne pridávať kvalitné sacharidy. Presne tak som to urobila ja.
Najprv bez nich, a po 3 mesiacoch som postupne zaradila ovos, strukoviny, bulgur či bataty.
👉 Chcete vedieť, ako si nastaviť jedálniček tak, aby ste chudli zdravo a bez zbytočných obmedzení?
📘 Stiahnite si môj e-book Zdravé chudnutie v menopauze https://samanskesviecky.sk/produkt/chudnutie-v-menopauze/ a začnite ešte dnes!
- Založte si trávnik a trávte čas na záhradeAk túžite po krásnej súvislej zelenej ploche na vašej záhrade, máte dve možnosti. Buď si položíte hotový trávny koberec, alebo si trávnik vysejete sami. Vypestovať trávnik výsevom je síce prácnejšie, ale aj lacnejšie. Poradíme vám ako na to. Príprava pôdy na trávnik Prvým dôležitým krokom je príprava podložia. Trávnik potrebuje k rastu živiny, vodu a slnko. Preto… Čítať viac: Založte si trávnik a trávte čas na záhrade
- Ako nosiť kardigán na jar: Štýlové tipy na májMáj je mesiac, keď sa počasie mení zo dňa na deň – ráno môže byť chladné, popoludní slnečné a teplé. Práve v tomto období je kardigán dokonalým spoločníkom. Je ľahký, pohodlný a ľahko sa prispôsobí aktuálnej teplote. Ako ho teda nosiť v máji, aby ste vyzerali sviežo a štýlovo?
- Rebarbora a nové recepty z nejMožno vám rastie len tak v záhrade a doteraz ste si ju nevšimli. Pripomína lopúch, a pritom patrí k najzdravším druhom zeleniny. Pôvodne k nám prišla z Číny. Je vhodná na jedenie aj ako liek. Konzumujú sa dužinaté stopky, ktoré sa zbierajú na jar. Tmavočervené sú sladšie, zelené a žlté majú kyslejšiu chuť. Rebarbora recepty. Rebarbora na prvý pohľad vyzerá ako lopúch. Na konci… Čítať viac: Rebarbora a nové recepty z nej
- Vlkolaci, vampíri a zakázaná príťažlivosť. Družka od Ali Hazelwood vás pohltíAk milujete silné hrdinky, alfa samcov, nepriateľov za chrbtom a chémiu, ktorá iskri z každej strany, kniha Družka bude vaša ďalšia závislosť.
- Micelárna voda v menopauze: Pomáha alebo vysušuje pleť? A ktoré si vybrať?Používala som micelárnu vodu roky. Fungovala. Neštípala. Pleť bola v pohode. A zrazu? Pleť ma ťahá, reaguje citlivejšie, niekedy aj štípe.
