Mnohé ženy či muži by chceli mať ideálnu postavu. Snažia sa dodržiavať najrôznejšie diéty, odporúčania a pravidlá. Občas však môže byť aj dobre mienené konanie na škodu. Priberanie.
Prečo je tomu tak? Akých chýb sa dopúšťame? Prečo napriek snahe priberáme a aké mýty najčastejšie kolujú o stravovaní? MUDr. Peter Minárik vyvracia niektoré z nich.
Prvý mýtus: Vďaka diétam budeme štíhlejšie
Ako je to s diétami, toľko populárnou témou v rámci celoročných predsavzatí? Krátkodobé diéty nikam nevedú. Málokto má totiž vôľu držať diétu dlhšiu dobu, a tak sa po čase vrátime k svojim pôvodným stravovacím návykom a zhodené kilá zase naberieme, ale ďaleko rýchlejšie, než keď sme sa pokúšali schudnúť.
Zvyčajne skončíme ešte s ďalšími kilami navyše.
Po diétach teda môžeme schudnúť, ale iba krátkodobo. Často ide len o odvodnenie organizmu, nie o stratu tuku. Ak si chceme svoju váhu udržať, musíme trvalo a prakticky celoživotne zmeniť svoj jedálny lístok.
Keď chceme schudnúť dlhodobo, musíme sa pripraviť, že to bude beh na dlhú trať, ktorý sa nezaobíde bez telesnej námahy a zmeny životného štýlu.
Čítajte tiež: Konečne pravda o chudnutí brucha
Druhý mýtus: Držanie hladoviek
Ľudia si myslia, že ak nebudú hladovať, tak neschudnú. Svoje telá potom úmyselne trápia hladom. Opak je však pravdou. Vyhladované telo, vďačné za každú porciu jedla, si začne okamžite vytvárať zásoby na horšie časy a živiny začne ukladať do tukov.
Hladovaním dokonca dochádza k naštartovaniu tzv. sporiaceho metabolizmu, ktorý ďalej blokuje chudnutie.
Preto by sme mali jesť menšie porcie, ale o to častejšie. Odporúča sa 5 jedál denne, u športujúcich osôb aj 6 menších, v pravidelných intervaloch – po 3 až 4 hodinách.
Čítajte tiež: Ako schudnúť a nezostať len pri predsavzatí?
Tretí mýtus: Po 17. hodine už nejedz!
Množstvo ľudí dôveruje zásade, že keď nebudú jesť po 17. hodine, schudnú. Lenže ak telo nedostáva svoj prídel živín, začne si vytvárať zásoby na horšie časy a pripravovať sa na dlhšie hladovanie. Jesť môžeme pokojne i večer, avšak s mierou. Telo už totiž nepotrebuje toľko energie a jej prebytok ukladá do tukov.
Večera by preto mala byť ľahká a zložená predovšetkým z bielkovín a zeleniny, kým sacharidov a tukov má byť iba málo. Odporúča sa jesť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Úplné vynechanie večere spôsobuje spomalenie metabolizmu a únavu.
Čítajte tiež: Si tým, čomu veríš. Ako je to s diétami?
Štvrtý mýtus: Kofeín a dehydratácia
Tvrdí sa, že nápoje s kofeínom spôsobujú dehydratáciu, avšak človek, ktorý denne pije nápoje s kofeínom, je už na jeho účinky zvyknutý a jeho organizmu dehydratácia nehrozí. U pravidelných konzumentov sa aj nápoje s kofeínom započítavajú k celkovému dennému príjmu tekutín, najmä čaj alebo kolové nápoje.
Piaty mýtus: Konzumáciou cukrov si zarábame na cukrovku
Cukry (sacharidy) tvoria jednu z dôležitých zložiek potravy. Mali by predstavovať 45 – 55 % denného energetického príjmu, ich odporúčaná denná dávka je 300 – 420 g. Lepšie je však hovoriť nie o cukroch, ale o sacharidoch, pretože to nie sú len jednoduché cukry ako je glukóza, fruktóza, alebo klasický biely cukor.
Medzi sacharidy patria aj škroby a vláknina.
Ako cukry sa označujú jednoduché sacharidy, teda tie čo vnímame ako sladké. Telo potrebuje sacharidy ako zdroj energie pre správnu činnosť mozgu, obličiek, krvného obehu a svalovej hmoty.
Čítajte tiež: Ako prekonať klamstvá o chudnutí?
Cukrovku môže spôsobiť dlhodobá nadmerná konzumácia hlavne jednoduchých cukrov, najmä pokiaľ táto nie je vyvážená športovou aktivitou.
Rovnaká poučka však platí aj keď prijímame príliš veľa tukov. Žiadny z extrémov nie je zdravý, mali by sme dbať na vyvážený pestrý jedálny lístok zahŕňajúci všetky živiny v pomere: 55-60 % sacharidy, 30 % tuky a 10-15 % bielkoviny.
Šiesty mýtus: Nízkokalorické sladidlá sú škodlivé a podporujú chuť do jedla
Žiadny výskum nepotvrdil, že nízkokalorické sladidlá podporujú chuť do jedla, alebo že spôsobujú závislosť na sladké. Pri dodržiavaní odporúčaných dávok nepovažujú odborné lekárske spoločnosti sladidlá za zdraviu škodlivé.
Nízkokalorické sladidlá sú vhodné pri kontrole príjmu a výdaja energie, a to najmä u ľudí, ktorí si kontrolujú svoju telesnú hmotnosť.
Dôležité je snažiť sa jesť pravidelne a dopriať si pestrú vyváženú stravu, v ktorej budú zastúpené všetky dôležité živiny. Nezabúdať na pitný režim – človek by mal denne vypiť aspoň 2 litre tekutín. Vhodné je športovať, pretože sa budeme cítiť lepšie. Rozhodne oveľa lepšie, než keby sme sa trápili hladom a držali diéty.
Siedmy mýtus: Po light potravinách schudneš!
Väčšina ľudí sa mylne domnieva, že light potravín môžeme zjesť toľko, koľko nám hrdlo ráči. Light potraviny majú síce znížený energetický obsah, ale aj tak obsahujú kalórie, a preto sa musia započítavať do celkového denného energetického príjmu.
Síce majú často málo tuku a niektoré aj menej cukru, ale iné ich zložky môžu energetický príjem naopak zvyšovať (napr. zahusťovadlá). Neplatí, že namiesto jednej klasickej müsli tyčinky môžeme zjesť dve v light verzii.
Inak je tomu u nealko nápojov. Nápoje so zníženým obsahom cukrov obsahujú minimum kalórií, ich kalorická hodnota je často porovnateľná s vodou. Používajú totiž nízkokalorické alebo nekalorické sladidlá s vysokou sladivosťou.
Ôsmy mýtus: Tuky sú nezdravé a priberá sa po nich
Je pravda, že tuky majú oproti iným živinám dvojnásobnú kalorickú hodnotu, a tým pádom sú oveľa výdatnejšie ako cukry (sacharidy) a bielkoviny. Veľa ľudí sa domnieva, že tuky sú nezdravé, a preto by ich mali jesť čo najmenej. To je však omyl.
Tuky predstavujú dôležitú zložku potravy, mali by tvoriť 25-30 % denného príjmu energie, dodávajú nášmu telu v tukoch rozpustné vitamíny A, D, E, K. Problém spôsobuje hlavne nadmerná konzumácia živočíšnych tukov s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín.
Zdraviu prospešné sú naopak rastlinné tuky a nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v rybách. Väčšina ľudí konzumuje tuky vo väčšom množstve, než sa odporúča.
Takým stravovaním však prispievame k obezite, zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a kôrnateniu ciev. Väčšie množstvo tuku nedokáže telo spracovať vo forme vydanej energie, a preto si ho ukladá do tukových zásob.
Deviaty mýtus: Raňajky môžeme pokojne vynechať
Niekto si rád pospí a raňajky nestíha, niekto ich vynecháva zámerne. Telo však ráno potrebuje energiu, aby mohlo normálne fungovať. Inak musí siahať do svojich zásob a pracovať v „úspornom režime“. Aj keď by sa na prvý pohľad zdalo, že vynechávanie raňajok smeruje k štíhlej línii, smeruje, naopak, k nadváhe a obezite.
Veľa ľudí trpiacich obezitou sa stravuje nepravidelne a veľmi často vynecháva práve raňajky. Ich organizmus je vycvičený, že bude musieť čakať na ďalší prísun energie, preto využíva každú možnosť, kedy mu dáme najesť, a prijatú energiu si ukladá na horšie časy do tukových zásob.
Navyše ak vynecháme raňajky, kvôli hladu zjeme oveľa viac jedla, ako keby sme sa najedli. Často nás naháňa hlad a snaha dohnať, čo sme ráno nezjedli. To potom vedie k prejedaniu sa a zvýšenému riziku nadváhy. Počas dopoludnia by sme mali prijať zhruba 60 % z celkového denného príjmu energie.
Ako by teda mali vyzerať zdravé raňajky? Vhodné sú menej tučné mliečne výrobky s celozrnnými cereáliami alebo celozrnné pečivo. Na pitie si môžeme dopriať čaj, kakao, kávu alebo iný obľúbený nápoj.
Metabolizmus sa potrebuje počas rána naštartovať nielen stravou, ale rovnako tak aj dostatkom tekutín. Občas je možné použiť aj ochutené nápoje, ak sú aspoň z 90 % tvorené vodou a telo z nich navyše získa aj energiu pre začiatok dňa.
Desiaty mýtus: Pohyb nepotrebujeme
Lenivosť je prirodzenou ľudskou vlastnosťou, a preto nie je divu, že sa mnohým z nás nechce dvakrát športovať. Robíme ale chybu. Prečo? Vďaka nárastu svalovej hmoty sa zrýchľuje metabolizmus a telo rýchlejšie spaľuje prijatú energiu.
Navyše pri zvýšenej telesnej námahe dochádza k uvoľňovaniu endorfínov, hormónov šťastia, ktoré nám zlepšia náladu, a budeme sa cítiť lepšie. Ak chceme schudnúť bez športovania, dochádza k chudnutiu pomaly a nerovnomerne.
Šport by sme si mali dopriať najlepšie niekoľkokrát týždenne (minimálne 3x) aspoň po 45 minútach. Najlepších výsledkov docielime aeróbnym cvičením, pri ktorom zapojíme čo najviac svalových skupín. Ide napríklad o beh, plávanie, aerobik, rýchlu chôdzu a pod.
Pri aeróbnej aktivite dochádza k spaľovaniu tukov, ale zhruba až po 30 – 40 minútach cvičenia.
