Ak chcete zvýšiť konzumáciu celozrnných výrobkov, siahnuť už môžete aj po zdravých celozrnných cestovinách. V minulosti býval rozhodujúcim faktorom pri voľbe cestovín najmä ich tvar – rúrky, mašličky či vrtuľky? Dnes majú spotrebitelia na výber chutné celozrnné cestoviny alebo rezance, špenátové aj paradajkové a k tomu ešte aj ryžové a kukuričné cestoviny či quinou. Čo nám všetko ponúkajú?
Mnoho ľudí kupuje bežné cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice s vysokým obsahom bielkovín, tá im dodáva charakteristický žltý odtieň. Jedna porcia zvykne byť definovaná ako 60 g suchých cestovín (čo je asi šálka uvarených cestovín, v závislosti od tvaru), ktorá má okolo 200 kalórií, stopové množstvo tuku, asi dva gramy vlákniny a okolo 40 gramov uhľohydrátov. To nie je zlé.
Pokiaľ však zvolíte zdravé celozrnné cestoviny, môžete ušetriť približne 20 kalórií a až strojnásobiť objem vlákniny na porciu. Z nutričného hľadiska tak získavate oveľa viac. Tieto čísla sú o to pôsobivejšie, keď vezmete do úvahy zvyčajný objem toho, čo ľudia zjedia – nie jednu, ale skôr tri šálky varených cestovín.
V súčasnosti sú v obchodoch dostupné aj bezlepkové cestoviny. Nevyrábajú sa z pšenice, na ich výrobu sa používa kukurica, ryža alebo quinoa. Na šálku to vychádza okolo 200 kalórií, ale môžu mať menej vlákniny a niektoré môžu mať aj menej bielkovín ako pšeničné cestoviny. Avšak pre tých, ktorí sa potrebujú stravovať bez lepku, sú to skvelé alternatívy.
Čítajte tiež: Je bezlepková diéta skutočne zdravšia alebo ide o výstrelok?
Kúpiť je možné aj tzv. „super cestoviny“. Ide o produkty s väčším obsahom bielkovín a vlákniny a dokonca niektoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Tie približne 3 gramy bielkovín navyše zvyčajne pochádzajú zo zmesi zŕn s vyšším obsahom bielkovín a mletých ľanových semienok, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny.
Tieto cestoviny obvykle stoja o niečo viac. Majte tiež na pamäti, že omega-3 mastné kyseliny v ľane neposkytujú tie isté zdravotné benefity ako tie, ktoré získavate konzumáciou rýb. Efektívnou alternatívou je uvariť si celozrnné cestoviny napríklad s trochou kreviet.
Do tých pekných červených a zelených cestovín sa pridáva prášok z paradajok a špenátu, avšak množstvo týchto ingrediencií je také malé, že príliš nezvyšujú ich nutričné hodnoty. Je v poriadku, že dokážu ulahodiť vášmu oku, no nedokážu nahradiť čerstvú či varenú zeleninu.
Z pohľadu hmotnosti majú všetky cestoviny približne rovnaké kalórie – 100 kalórií na 30 g cestovín v surovom (suchom) stave. No keďže mnohí z nás merajú konzumované cestoviny na šálky, kalórie vo varených cestovinách sa môžu pohybovať od 175 do 240 kalórií na šálku, v závislosti od ich tvaru. Pokiaľ si teda rátate kalórie, zvoľte radšej cestoviny v tvare motýlikov či väčších rúrok, než tenkých rezancov alebo špagiet. Veľké tvary zaberajú viac miesta, takže pri odmerke „na šálku“ tak obsahujú menej kalórií.
Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition
Ilustračné foto: http://www.pexels.com
Čítajte tiež: 7 tipov na superpotraviny
