Jar je ideálny čas začať. Po zime máme často pocit, že telo je spomalené, energia nízka a kilogramy navyše sa ozývajú hlavne v oblasti brucha. Dobrá správa je, že chudnutie nemusí znamenať drastické diéty ani hladovanie.
Stačí urobiť niekoľko jednoduchých zmien: upraviť jedálniček, viac sa hýbať a dopriať telu prirodzené potraviny. Aj malé zmeny môžu mať veľký efekt.
Odborníci upozorňujú, že už zníženie hmotnosti o 5 až 10 percent dokáže výrazne zlepšiť metabolické zdravie a pomôcť napríklad aj pečeni.
Prinášame vám jednoduchý jarný jedálniček na chudnutie a pohybový plán, ktorý zvládnete aj pri bežnom pracovnom a rodinnom živote.
Prečo sa na jar chudne najľahšie
Jar má jednu veľkú výhodu – telo prirodzene prechádza na ľahší režim.
Po zime sa mení:
- viac denného svetla
- viac pohybu vonku
- prirodzená chuť na ľahšie jedlá
- sezónna zelenina a ovocie
Práve preto je jar ideálnym obdobím na zmenu stravovania bez extrémnych diét.
Základ jarného jedálnička
Jednoduché pravidlo, ktoré funguje takmer vždy:
pol taniera zelenina
štvrtina taniera bielkoviny
štvrtina taniera sacharidy
Takto zostane jedlo sýte, ale zároveň nezaťaží organizmus.
Najdôležitejšie potraviny na jar
Do jedálnička sa oplatí zaradiť najmä:
- vajcia
- ryby
- kuracie alebo morčacie mäso
- biely jogurt
- cottage syr
- strukoviny
- zelenina všetkých druhov
- ovsené vločky
- zemiaky
Pre ženy po štyridsiatke sú mimoriadne dôležité bielkoviny, pretože pomáhajú chrániť svalovú hmotu a podporujú metabolizmus.
Jarný jedálniček na chudnutie – vzor na 3 dni
Deň 1
Raňajky
ovsené vločky s bielym jogurtom a čučoriedkami
Desiata
jablko a hrsť orechov
Obed
grilované kuracie prsia
zemiaky
veľký zeleninový šalát
Olovrant
cottage syr s paradajkami
Večera
tuniakový šalát s rukolou
Deň 2
Raňajky
vajíčka so zeleninou a celozrnným chlebom
Desiata
pomaranč
Obed
losos
trochu basmati ryže
brokolica
Olovrant
biely jogurt s chia semienkami
Večera
zeleninová polievka
Deň 3
Raňajky
smoothie z kefíru, lesného ovocia a ovsených vločiek
Desiata
hruška
Obed
morčacie mäso
bataty
šalát
Olovrant
cottage syr s uhorkou
Večera
vajíčkový šalát so zeleninou
Ovocie počas chudnutia: kedy je najlepší čas
Ovocie je zdravé, obsahuje vitamíny a vlákninu. Má však aj prirodzené cukry.
Najlepší čas na ovocie je:
- dopoludnia
- po fyzickej aktivite
Najlepšie druhy pri chudnutí sú najmä:
- bobuľové ovocie
- jablká
- citrusy
Pohyb, ktorý pomáha spaľovať tuk
Na jar nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentre. Najlepšie funguje pohyb, ktorý je jednoduchý a pravidelný.
Rýchla chôdza
Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť chudnutie, je obyčajná rýchla chôdza.
Stačí:
30 až 45 minút denne
Rýchla chôdza dokáže:
- spaľovať tuk
- zlepšiť kondíciu
- podporiť metabolizmus
- znížiť množstvo viscerálneho tuku
Silový tréning dvakrát týždenne
Popri chôdzi sa oplatí zaradiť aj jednoduché silové cvičenia:
- drepy
- výpady
- plank
- cvičenie s vlastnou váhou
Silový tréning pomáha udržiavať svaly a je dôležitý aj pri prevencii osteoporózy.
Malé zmeny, ktoré robia veľký rozdiel
Pri chudnutí často rozhodujú drobnosti.
Skúste si nastaviť jednoduché pravidlá:
- každý deň urobiť aspoň 8 až 10 tisíc krokov
- jesť dostatok bielkovín
- obmedziť sladkosti
- pridať viac zeleniny do každého jedla
Telo reaguje najlepšie na dlhodobé malé zmeny, nie na krátke drastické diéty.
Jar je ideálny čas začať
Jar je prirodzený moment na nový začiatok. Nemusíte meniť všetko naraz. Stačí urobiť prvý krok.
Začať môžete napríklad tým, že:
- upravíte jedálniček
- pridáte viac pohybu
- budete viac počúvať svoje telo
Aj malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky – nielen na váhe, ale aj na energii a zdraví.
Andrea Hinková Tarová
PODPORA PRI CHUDNUTÍ
Aj ty si môžeš zase veriť
Chudnutie nie je o dokonalosti, ale o návrate k sebe. KetoDiet pomáha naštartovať zmenu vtedy, keď máš pocit, že si už vyskúšala všetko.
- rýchly štart chudnutia bez chaosu
- vhodné aj po 40-ke a v menopauze
- jednoduchý systém, ktorý dodá istotu
- Temný romantický triler, v ktorom sa láska stretáva s pomstou
Román Enigma od Jodi Ellen Malpasovej spája romantiku, kriminálnu zápletku a psychologické napätie do príbehu, ktorý si vás získa nielen výraznými postavami, ale aj atmosférou, z ktorej mrazí. - Z nepriateľov milenci? Táto romanca vás prinúti otočiť ďalšiu stranu ešte pred spanímRomanca Zmluva s diabolským šéfom stavia na jednom z najobľúbenejších motívov súčasnej romantiky: enemies-to-lovers, čiže z nepriateľov milenci.
- Odyseus ma uspal. A z kina som odišla po hodineRecenzia. Na Odysea som išla s očakávaním veľkého filmového zážitku. Christopher Nolan, obrovská výprava, antický príbeh, hviezdne obsadenie a film, o ktorom sa hovorí ako o jednej z filmových udalostí roka.
- Ako si zvýšiť sebavedomie?Nízke sebavedomie môže vzniknúť z viacerých dôvodov a to často v kombinácií. Jeho vývoj ovplyvňujú individuálne skúsenosti, sociálne prostredie, genetika a psychologické faktory. Tu sú hlavné dôvody, prečo môže nízke sebavedomie vzniknúť: Výchova a rodinné prostredie Deti, ktoré vyrastajú v prostredí s kritickými alebo emocionálne vzdialenými rodičmi, môžu mať pocit, že nie sú dosť dobré.… Čítať viac: Ako si zvýšiť sebavedomie?
- Kvetovaný vzor môže nosiť každá ženaKvetovaný vzor patrí medzi nadčasové motívy, ktoré môže nosiť naozaj každá žena. Pasuje ženám každého veku, ide o len o to zvoliť ten správny strih a vhodnú farebnosť. O tom aké kúsky nájdete aktuálne v obchodoch prezrádzajú nasledujúce riadky. (Nielen) ako romantické šaty Hoci sa vám kvetovaný vzor môže zdať romantický, nemusí to tak byť. Ide len o to… Čítať viac: Kvetovaný vzor môže nosiť každá žena
