Jar je ideálny čas začať. Po zime máme často pocit, že telo je spomalené, energia nízka a kilogramy navyše sa ozývajú hlavne v oblasti brucha. Dobrá správa je, že chudnutie nemusí znamenať drastické diéty ani hladovanie.
Stačí urobiť niekoľko jednoduchých zmien: upraviť jedálniček, viac sa hýbať a dopriať telu prirodzené potraviny. Aj malé zmeny môžu mať veľký efekt.
Odborníci upozorňujú, že už zníženie hmotnosti o 5 až 10 percent dokáže výrazne zlepšiť metabolické zdravie a pomôcť napríklad aj pečeni.
Prinášame vám jednoduchý jarný jedálniček na chudnutie a pohybový plán, ktorý zvládnete aj pri bežnom pracovnom a rodinnom živote.
Prečo sa na jar chudne najľahšie
Jar má jednu veľkú výhodu – telo prirodzene prechádza na ľahší režim.
Po zime sa mení:
- viac denného svetla
- viac pohybu vonku
- prirodzená chuť na ľahšie jedlá
- sezónna zelenina a ovocie
Práve preto je jar ideálnym obdobím na zmenu stravovania bez extrémnych diét.
Základ jarného jedálnička
Jednoduché pravidlo, ktoré funguje takmer vždy:
pol taniera zelenina
štvrtina taniera bielkoviny
štvrtina taniera sacharidy
Takto zostane jedlo sýte, ale zároveň nezaťaží organizmus.
Najdôležitejšie potraviny na jar
Do jedálnička sa oplatí zaradiť najmä:
- vajcia
- ryby
- kuracie alebo morčacie mäso
- biely jogurt
- cottage syr
- strukoviny
- zelenina všetkých druhov
- ovsené vločky
- zemiaky
Pre ženy po štyridsiatke sú mimoriadne dôležité bielkoviny, pretože pomáhajú chrániť svalovú hmotu a podporujú metabolizmus.
Jarný jedálniček na chudnutie – vzor na 3 dni
Deň 1
Raňajky
ovsené vločky s bielym jogurtom a čučoriedkami
Desiata
jablko a hrsť orechov
Obed
grilované kuracie prsia
zemiaky
veľký zeleninový šalát
Olovrant
cottage syr s paradajkami
Večera
tuniakový šalát s rukolou
Deň 2
Raňajky
vajíčka so zeleninou a celozrnným chlebom
Desiata
pomaranč
Obed
losos
trochu basmati ryže
brokolica
Olovrant
biely jogurt s chia semienkami
Večera
zeleninová polievka
Deň 3
Raňajky
smoothie z kefíru, lesného ovocia a ovsených vločiek
Desiata
hruška
Obed
morčacie mäso
bataty
šalát
Olovrant
cottage syr s uhorkou
Večera
vajíčkový šalát so zeleninou
Ovocie počas chudnutia: kedy je najlepší čas
Ovocie je zdravé, obsahuje vitamíny a vlákninu. Má však aj prirodzené cukry.
Najlepší čas na ovocie je:
- dopoludnia
- po fyzickej aktivite
Najlepšie druhy pri chudnutí sú najmä:
- bobuľové ovocie
- jablká
- citrusy
Pohyb, ktorý pomáha spaľovať tuk
Na jar nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentre. Najlepšie funguje pohyb, ktorý je jednoduchý a pravidelný.
Rýchla chôdza
Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť chudnutie, je obyčajná rýchla chôdza.
Stačí:
30 až 45 minút denne
Rýchla chôdza dokáže:
- spaľovať tuk
- zlepšiť kondíciu
- podporiť metabolizmus
- znížiť množstvo viscerálneho tuku
Silový tréning dvakrát týždenne
Popri chôdzi sa oplatí zaradiť aj jednoduché silové cvičenia:
- drepy
- výpady
- plank
- cvičenie s vlastnou váhou
Silový tréning pomáha udržiavať svaly a je dôležitý aj pri prevencii osteoporózy.
Malé zmeny, ktoré robia veľký rozdiel
Pri chudnutí často rozhodujú drobnosti.
Skúste si nastaviť jednoduché pravidlá:
- každý deň urobiť aspoň 8 až 10 tisíc krokov
- jesť dostatok bielkovín
- obmedziť sladkosti
- pridať viac zeleniny do každého jedla
Telo reaguje najlepšie na dlhodobé malé zmeny, nie na krátke drastické diéty.
Jar je ideálny čas začať
Jar je prirodzený moment na nový začiatok. Nemusíte meniť všetko naraz. Stačí urobiť prvý krok.
Začať môžete napríklad tým, že:
- upravíte jedálniček
- pridáte viac pohybu
- budete viac počúvať svoje telo
Aj malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky – nielen na váhe, ale aj na energii a zdraví.
Andrea Hinková Tarová
PODPORA PRI CHUDNUTÍ
Aj ty si môžeš zase veriť
Chudnutie nie je o dokonalosti, ale o návrate k sebe. KetoDiet pomáha naštartovať zmenu vtedy, keď máš pocit, že si už vyskúšala všetko.
- rýchly štart chudnutia bez chaosu
- vhodné aj po 40-ke a v menopauze
- jednoduchý systém, ktorý dodá istotu
- Taliansky citrónový koláč: Ľahký, svieži a plný chutí
Ak hľadáte dezert, ktorý je jednoduchý, no pritom pôsobivý, tento taliansky citrónový koláč s ricottou (alebo marcarpone) je tou správnou voľbou. Spojenie jemného syra, olivového oleja a citrónovej šťavy vytvára dokonalý balans medzi vláčnosťou a sviežosťou. Tento koláč je inšpirovaný tradičnými talianskymi receptami, ktoré stavajú na jednoduchosti a kvalite surovín. Ingrediencie: Taliansky citrónový koláč: Postup:… Čítať viac: Taliansky citrónový koláč: Ľahký, svieži a plný chutí - Ako efektívne upratovať?Keď k upratovaniu pristupujeme naozaj dôkladne, môže sa veľmi ľahko stať nástrojom, ako zo svojho života dostať zbytočnosti a prečistiť si nielen domov, ale aj myšlienky. A vtedy menej znamená viac. Efektívne upratovanie – ako nato? Asi pre každého z nás je ľahké neustále naberať a potom niesť životom veci bez toho, aby sme sa vôbec zamysleli, čo pre nás… Čítať viac: Ako efektívne upratovať?
- Nov v Baranovi (17. apríla): Nový začiatok, ktorý vás u nepustí späťNov v Baranovi: Začína sa niečo nové – a tentoraz to myslíte vážne. 17. apríla prichádza nov v znamení Barana – a toto nie je jemná energia. Toto je impulz. Štart. Rozhodnutie.
- Strážkyňa stratených miest je fantasy, ktoré si zamilujete od prvej stránkyČo by ste urobili, keby ste zistili, že celý váš život je klam? Sophie Fosterová to zisťuje v momente, keď sa jej otvorí brána do sveta, o ktorom netušila. A zisťuje, že zlo možno existuje aj v mierumilovnom svete…Štartuje nová séria fantasy Strážkyňa stratených miest.
- Štýl, ktorý vás bude baviť: Paul Mitchell predstavuje ružovú limitku a kulmu 3 v 1Ikonický profesionálny fén Paul Mitchell Dry Lightweight Professional Hair Dryer prichádza v limitovanej saténovej ružovej edícii, ktorá spája dizajn, výkon a maximálny komfort pri stylingu.
