Spánok nie je len prestávka pre telo – je to aktívny regeneračný proces, ktorý prebieha v cykloch. Každá fáza spánku má svoju úlohu, no práve hlboký spánok je najviac spojený s obnovou tela, imunitou a fyzickou energiou.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako fungujú jednotlivé fázy spánku, čo znamená, keď má niekto viac hlbokého spánku, a ako mu môžeme prirodzene pomôcť. Ako bonus nájdete jednoduchý spánkový rituál.
🧠 Ako funguje spánok: REM, ľahký a hlboký
Počas noci prebieha spánok v 90-minútových cykloch, ktoré sa opakujú 4–6-krát. Každý cyklus má tri hlavné fázy:
1. Ľahký spánok (fázy N1 a N2)
- Predstavuje prechod medzi bdením a spánkom.
- Mozog spomaľuje, ale ešte je citlivý na okolité podnety.
- Telo sa uvoľňuje a pripravuje na hlbšie fázy.
2. Hlboký spánok (fáza N3)
- Najdôležitejšia fáza pre fyzickú regeneráciu.
- Dochádza k oprave tkanív, uvoľňovaniu rastového hormónu, posilňovaniu imunity.
- Mozog sa čistí od toxínov (glymfatický systém).
- Zobudiť človeka z tejto fázy je veľmi ťažké.
3. REM spánok
- Dochádza k snívaniu a spracovaniu emócií.
- Mozog je aktívny, oči sa rýchlo pohybujú.
- Pomáha udržiavať duševnú rovnováhu a pamäť.
Spánkový rituál
🔍 Hlboký spánok: Viac než len odpočinok
Čo sa deje počas hlbokého spánku?
- Telo opravuje svaly, tkanivá a kosti.
- Imunitný systém produkuje cytokíny, ktoré bojujú proti infekciám.
- V mozgu prebieha „čistenie“ od metabolických odpadov.
- Spomaľuje sa dýchanie, pulz aj krvný tlak – telo šetrí energiu.
Aký podiel hlbokého spánku je ideálny?
U zdravého dospelého človeka tvorí hlboký spánok približne 13–23 % celkového nočného spánku. To predstavuje 60–110 minút počas noci.
🔎 Čo znamená, ak má niekto vyšší podiel hlbokého spánku?
✅ Môže to byť pozitívne:
- Telo sa intenzívne regeneruje – napríklad po chorobe, úraze alebo psychickom vyčerpaní.
- Mladý vek – deti a tínedžeri trávia v hlbokom spánku prirodzene viac času.
- Zdravý životný štýl – pravidelný režim, málo stresu, dobrá výživa podporujú kvalitné spánkové cykly.
⚠️ Ale niekedy môže ísť o nerovnováhu:
- Potlačený REM spánok – napríklad vplyvom alkoholu alebo sedatív.
- Narušený cirkadiánny rytmus – keď sa telo „zrúti“ do hlbokého spánku kvôli chronickému vyčerpaniu.
- Niektoré neurologické stavy alebo poruchy spánku (napr. narkolepsia).
📌 Dôležité: Dôležitá nie je len dĺžka hlbokého spánku, ale aj jeho vyvážený pomer s ostatnými fázami.
🌿 Prírodné tipy na podporu hlbokého a kvalitného spánku – spánkový rituál
1. Magnézium pred spaním
- Pomáha uvoľniť svaly a nervy.
- Odporúča sa forma bisglycinát alebo citran.
- Možno užívať v doplnkoch alebo cez epsomskú soľ v kúpeli.
2. Bylinky, ktoré podporujú spánok:
- Valeriána (koreň kozlíka) – sedatívny účinok.
- Medovka lekárska – proti úzkosti.
- Levanduľa – na upokojenie, najmä v aromaterapii alebo čaji.
3. Tma a chlad v spálni
- Teplota 17–19 °C a úplná tma podporujú tvorbu melatonínu.
4. Večerná rutina bez obrazoviek
- Modré svetlo narúša cirkadiánny rytmus.
- Odporúča sa aspoň hodinu pred spaním vypnúť telefón/TV.
5. Vďačnosť alebo relaxácia
- Krátka meditácia, denník vďačnosti alebo pomalé dýchanie pomáha upokojiť nervový systém.
📚 Odborné zdroje a štúdie
- National Sleep Foundation – www.sleepfoundation.org
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine
- PubMed: Role of deep sleep in immunity
- Matthew Walker – Why We Sleep (2017)
- Nature Communications (2023): Glymphatic system activity during N3 sleep
💬 Spánkový rituál – hlboký spánok je ako vnútorný lekár
Hlboký spánok je ako vnútorný lekár – stará sa o regeneráciu, imunitu, rovnováhu. Keď ho máš dostatok, tvoje telo sa lieči, tvoja myseľ oddychuje a ráno vstávaš so silou zvládnuť deň.
Podporiť ho môžeš prirodzenými spôsobmi – cez výživu, bylinky, rytmus a večerný pokoj. Preto ho neber ako samozrejmosť, ale ako dar, ktorý si môžeš vedome pestovať každý večer.
🌙 BONUS: Večerný spánkový rituál pre hlboký a regeneračný spánok
Chceš sa zobúdzať sviežo a skutočne oddýchnutá? Skús tento jednoduchý večerný rituál, ktorý podporuje upokojenie nervového systému a prechod do hlbokého spánku:
🕖 1. 19:00 – Posledné jedlo
- Ľahká večera s obsahom tryptofánu: napr. ovsená kaša s banánom a mandľami, vajíčko, tofu alebo teplá polievka.
- Vyhýbaj sa ťažkým jedlám, alkoholu a cukru.
🕗 2. 20:00 – Digitálny detox
- Vypni mobil, televíziu a notebook.
- Namiesto toho si zapáľ sviečku, čítaj knihu alebo si priprav teplý čaj (napr. medovku s levanduľou).
🛀 3. 20:30 – Teplý kúpeľ s epsomskou soľou (magnézium)
- Uvoľní svaly, zníži stres a pripraví telo na spánok.
- Pridaj pár kvapiek levanduľového oleja.
Spánkový rituál
✍️ 4. 21:00 – Zápisník vďačnosti alebo journaling
- Napíš si 3 veci, za ktoré si vďačná.
- Pomáha to uzemniť myseľ a znížiť úzkosť.
🌬️ 5. 21:15 – Dychové cvičenie (4–7–8)
- Nadýchni sa nosom na 4 sekundy, zadrž na 7 sekúnd, vydýchni ústami na 8 sekúnd.
- Opakuj 4–5x. Toto cvičenie aktivuje parasympatikus – systém pokoja.
🛏️ 6. 21:30 – Posteľ, ticho, tma
- Zatemni miestnosť, vypni všetky svetlá, aj kontrolky.
- Ak máš ťažkosti so zaspávaním, skús jemnú meditáciu, vizualizáciu alebo počúvanie bieleho šumu.
Stiahnite si spánkový rituál pomocou QR kódu do svojho PC alebo mobilu!
Andrea Hinková – Tarová, foto: http://www.canva.com
- Prečo je jún najkrajší mesiac v roku? Zistite, čo všetko vám prinesie – podľa znamenia aj numerológie!
Jún nie je len začiatkom leta – je to obdobie, ktoré nás nabíja životom, láskou a novými šancami. Tento mesiac má v sebe niečo magické: dni sú najdlhšie, vzduch vonia po kvetoch a život sa akoby znova rozbieha naplno. - Prečo je hlboký spánok kľúčom k zdraviu a ako ho podporiť?Spánok nie je len prestávka pre telo – je to aktívny regeneračný proces, ktorý prebieha v cykloch. Každá fáza spánku má svoju úlohu, no práve hlboký spánok je najviac spojený s obnovou tela, imunitou a fyzickou energiou. V tomto článku sa pozrieme na to, ako fungujú jednotlivé fázy spánku, čo znamená, keď má niekto viac… Čítať viac: Prečo je hlboký spánok kľúčom k zdraviu a ako ho podporiť?
- Veľký horoskop na jún: Kto nájde lásku, kto rozbije bank a koho čaká varovanie?Jún je mesiacom prebúdzania a nových začiatkov. S letom už na dosah nás čakajú zmeny, ktoré môžu ovplyvniť naše vzťahy, financie aj zdravie. Tento horoskop vám pomôže lepšie pochopiť, čo vás čaká a ako využiť energiu júna vo svoj prospech. Nezabudnite si každý deň opakovať svoju osobnú afirmáciu, ktorá vás nabije pozitívnou energiou. Horoskop na… Čítať viac: Veľký horoskop na jún: Kto nájde lásku, kto rozbije bank a koho čaká varovanie?
- Psychosomatická liečba – základom je pochopenie chorobyTelo nie je hlúpe, vie sa uzdravovať samé. Lenže my sa k nemu občas správame ako k najväčšiemu nepriateľovi. Hádžeme mu pod nohy nie príslovečné polená, ale rovno brvná. A žijeme tak, aby malo stále čo opravovať. Bývame unavení, nemožní, chorí. A potom príde rada, ktorá spojí odjakživa spojené, telo a hlavu. Psychosomatická liečba. Čo… Čítať viac: Psychosomatická liečba – základom je pochopenie choroby
- Sirup: Jahodovo-čerešňový – receptJahody a čerešne sú zázraky leta. Ideálne je ich jesť priamo obraté a vychutnať si tak ich úžasnú chuť plnú vitamínov. A aby ste si uchovali trochu leta a počas neho pripravili skvelé letné drinky, prinášame vám recept na jahodovo čerešňový sirup. Sirup: Jahodovo -čerešňový Náročnosť: Jednoduchá prípravaČas prípravy: asi 40 minútVystačí na: 700 ml… Čítať viac: Sirup: Jahodovo-čerešňový – recept
