Malé zmeny vo vašich receptoch môžu viesť k veľkým kalorickým rozdielom. Niekoľko zmien v ingredienciách môže premeniť doma varené jedlá na ich oveľa zdravšie verzie.
Kde začať?
Je dobré začať s obľúbenými jedlami – tými, ktoré varíte často a pravidelne. Ak zmeníte vstupné ingrediencie do jedla, ktoré servírujete každý týždeň, rozdiel v prijatých kalóriách bude z dlhodobého hľadiska veľký.
V prvom rade je nutné pozrieť sa na samotné ingrediencie receptu. Zoznam potravín napovie, či môžete urobiť nejaké zdravé zmeny na zníženie tuku a kalórií alebo na zvýšenie nutričnej hodnoty. Bude sa obyčajný jogurt hodiť do vášho pokrmu namiesto kyslej smotany? Mohlo by mleté morčacie mäso nahradiť mleté hovädzie mäso? Mohli by ste pridať viac vlákniny s použitím hnedej ryže namiesto bielej? Mohli by ste doplniť nejaké ovocie do šalátu alebo príloh?
Následne sa pozrite na množstvo použitých ingrediencií, aby ste zistili, či recept môžete zmeniť tak, aby bolo uvarené jedlo zdravšie. Bolo by možné jedlo len rýchlo opiecť namiesto vyprážania na zníženie množstva tuku? Mohli by ste použiť menej soli alebo cukru? Mohli by ste zdvojnásobiť množstvo použitej zeleniny? Budete prekvapení, koľko kalórií môžete ušetriť len vďaka niekoľkým malým zmenám.
Pozor na ingrediencie aj spôsob varenia
Keď varíte recept zložený z nízkokalorických potravín, nemyslite si, že tým získavate akýkoľvek priestor „na hranie“ s extra kalóriami. Mnohokrát človek začne so zdravými, nízkokalorickými ingredienciami, ako sú ryby a zelenina a následne počas varenia to celé „pokazia“ ingredienciami, ktoré majú obrovské množstvo kalórií. A netreba zabúdať ani na spôsob varenia. Namiesto grilovania jedlo smažia, namiesto dusenia radšej pridajú omáčku a kým dovaria, tak majú na tanieri kalorickú bombu.
Tipy pri varení
Susan Bowermanová zdieľa svoje TOP tipy na zníženie tuku a kalórií pri varení a predstavuje spôsoby, ako môžete pripraviť zdravšie jedlá použitím celozrnných potravín alebo pridaním zeleniny a ovocia do vašich pokrmov.
Pridajte viac krájanej zeleniny, kdekoľvek sa hodí – do polievok, so sekanou, do kuracieho či tuniakového šalátu, aby ste znížili celkové množstvo kalórií a zvýšili výživovú hodnotu.
Ochuťte dusenú zeleninu citrónom, octom, bylinkami, cesnakom, cibuľou a korením, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na maslo, omáčky alebo soľ.
Pre zmenu môžete do šalátu pridať čerstvé ovocie. Skúste plátky pomaranča, mandarínky, jablka alebo kiwi. Použite zelenú listovú zeleninu namiesto ľadového šalátu a tým opäť zvýšite výživovú hodnotu.
Polievky je možné zahustiť aj bez masla, múky alebo smotany. Do mixéra vložte časť vývaru a zeleniny a potom zamiešajte späť do polievky. Alebo si pripravte svoje vlastné „krémové“ polievky. Povarte zeleninu vo vývare aj s cibuľou, cesnakom a korením – zmes pomixujte s trochou nízkotučného mlieka alebo jemného tofu pre lahodnú krémovú polievku.
Vyskúšajte rôzne druhy horčíc a octov na dochutenie šalátov a zeleniny bez tuku. Prípadne siahnite po „dobrom tuku“ vo forme olivového alebo ľanového oleja.
Pri jedlách, ktoré znesú aj zmrazenie (ako napríklad polievky či dusené mäso), zdvojnásobte pripravované množstvo – polovicu si tak môžete zamraziť :) No a keď ste unavení a nechce sa vám variť, tak stačí len siahnuť do mrazničky namiesto zástavky v nejakom fast foode.
Autorom článku je Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition
Mohli by Vás zaujať aj tieto články:
