Z dôvodu karantény sú zatvorené všetky fitnescentrá a im podobné zariadenia. Na tréning preto ľuďom zostáva vo väčšine prípadov len možnosť trénovať v domácich podmienkach.
Ak nemáte doma vybavené fitnescentrum, vaša postava a jej zlepšenie nie je tým nevyhnutne stratené. Odpoveďou na efektívny tréning, čo do spaľovania tuku i naberania svalov, je 5 druhov komplexných cvičení.
Čo sa dozviete v tomto článku?
Teóriu 5 cvičení, ktorú propaguje odborník cez úpravu postavy Pat Davidson.
Čo tréning 5 cvičení obsahuje?
Nechcete zostať mimo formu, aj keď je vaše fitness centrum zatvorené?
Ako môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?
Ako znásobiť efekt celého cvičenia? Alebo maximálne využitie tréningu 5 cvičení v praxi.
Ďalšie možnosti tréningu 5 cvičení pre intenzifikáciu a lepšie výsledky tvarovania tvojej postavy.
Teória
5 cvičení od Pata Davidsona
Pat
je doktor, ktorý sa venuje silovému tréningu a úprave postavy. Je to
skutočne odborník a túto teóriu využíva
nielen množstvo trénerov ale aj „bežných smrteľníkov“, pretože skutočne
funguje.Celú teóriu priamo od Pata
nájdete v samostatnom článku Chceš vidieť výsledky tvojho tréningu? Týchto 5
cvičení je skutočne to čo potrebuješ.
„V krátkosti tieto informácie zhrniem. Telo respektíve svaly na tele reagujú na rast (spaľovanie tuku) prostredníctvom stimulu, ktorý im odovzdávate tréningom. Teória 5 cvičení sa zakladá na tom, že týmito cvičeniami (cvikmi) zaťažíte (stimulujete) výrazne svaly celého tela.“ hovorí Ľuboš Gsch, tréner a autor kníh Začni cvičiť s POHYBom for women a Začni cvičiť s POHYBom for men.
Čo tréning 5 cvičení obsahuje?
Ide o tieto druhy cvičenia – ohyb kolena (drep), ohyb bedového kĺbu (predklon), tlak, ťah a stabilizácia. „Tieto druhy cvičení uvádzam z toho dôvodu, že nie je prioritne určené o aké konkrétne cviky ide. Ohyb kolena znamená využitie určitej formy drepu ako sú napr. sumo drep, hlboký drep, goblet drep, čelný drep, a podobne. Rovnaké možnosti trénovania sú aj v prípade ostatných cvikov.“ konštatuje Ľuboš Gsch.
Aj doma sa dá efektívne trénovať
Tieto
cvičenia môžete využiť vo svojom tréningu a zabezpečiť si tak veľmi
jednoducho výsledok v podobe straty
tuku a nárastu svalovej hmoty. „Na prvý pohľad to môže vyzerať, že je
tento postup veľmi jednoduchý na to, aby bol efektívny. Pravdou
je, že aj ja sám som bol prvotne voči teórií piatich cvičení skeptický. Bolo to
ale len do času, kým som to vyskúšal. A Patovu teóriu trénujem už niekoľko
rokov,“ hovorí Ľuboš Gsch.
Ako
môže vyzerať plnohodnotný tréning na doma?
Paleta cvikov je rozsiahla.
Hlboký
drep
- Cvik – DREP – ohyb kolena
Môže ísť o akýkoľvek realizovateľný variant drepu. Ak potrebujete záťaž, môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto „suchý“ drep
- Cvik – MŔTVY ŤAH – ohyb bedrového kĺbu
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant mŕtveho ťahu. Ako záťaž môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto mŕtvy ťah (v štandardnom prevedení)
Tlak
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant ťahu. Ako záťaž môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže.
Na foto príťahy veľkej činky v predklone
Ťah
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant tlaku. Napríklad tlak nad hlavu (ramená), pred seba (prsia). Ak potrebujete záťaž, môžete využiť činku, fľaše naplnené vodou alebo čokoľvek, čo splní účel záťaže. Na kľuk nepotrebujete žiadne vybavenie.
Na foto kľuk.
Stabilizácia
Môže ísť o akýkoľvek vami realizovateľný variant stabilizácie. Ide o zaťaženie stredu tela.
Na foto cvik Doska.
Ako znásobiť efekt celého cvičenia?
Násobný efekt tréningu dosiahnete vtedy, keď po ukončení tréningu vykonáte dynamickú záťaž. Táto záťaž môže byť akákoľvek forma „kardio“ tréningu. Ako príklad možno uviesť beh, bike, skákanie cez švihadlo, drepy s výskokom. Podmienkou je, aby toto zaťaženie trvalo aspoň 5 minút (vkuse) v maximálnej intenzite.
Týchto 5 minút by malo byť „peklom na zemi“. „Ak budete trénovať poctivo, tak týchto 5 minút bude skutočne náročných. Výsledky v podobe zlepšenia postavy však uvidíte už po niekoľkých cvičeniach. A to vás bude veľmi pozitívne motivovať túto náročnosť zvládnuť.“ hovorí Ľuboš Gsch.
Ďalšie
možnosti tréningu 5 cvičení
Ďalšou
možnosťou je túto teóriu modifikovať rôznymi
spôsobmi. Týchto modifikácií môže byť nekonečné množstvo. Tu sú tri
najčastejšie možnosti:
Tabata – trénujete časový úsek a nie počet opakovaní. Cvik vykonávajte po určitý čas (napr. 30 sekúnd) a následne určitý čas odpočívajte (napr. 10 sekúnd). Prípadne spojte série ihneď po sebe a odpočívajte až po ukončení posledného cviku. Následne odpočívajte (napr. 30 sekúnd), kým pôjdete ďalšie „kolo“.
Zvyšovanie záťaže – každú ďalšiu sériu zvýšte hmotnosť záťaže alebo predĺžte interval/počet opakovaní.
Zvyšovanie objemu – každý následný tréning zvýšte počet sérií/opakovaní, ktoré vykonávate.
Ak potrebujete kompletného sprievodcu tréningovým procesom, knihy Začni cvičiť s POHYBom for Men (pre mužov) a Začni cvičiť s POHYBom for Women (pre ženy), vás prevedú presnými krokmi ako trénovať, kedy, akým spôsobom spolu s konkrétnou skladbou a informáciami. Tieto publikácie obsahujú kompletný tréningový plán na viac ako 3 mesiace s prioritným zameraním na úbytok tuku, definíciu postavy (u žien) a nárast svalov i sily (u mužov).
