Do leta máme už naozaj len krátky čas. Mnohí z nás sa pozerajú po dovolenkách a nových plavkách. Popritom im v hlave rotuje otázka, ako v nich vyzerať naozaj dobre. Skúsme to celé otočiť a pozrieť sa na náš život inak. To však znamená, že si musíte začať klásť iné otázky. Ako dostať naše telo do formy a udržať si ju.
Či budeme v tých nových plavkách na pláži žiariť, nie existenčnou otázkou. Tou je začať sa cítiť dobre a fit. Je naivné si myslieť, že to čo sme počas jesene a zimy naberali, dokážeme zhodiť za mesiac, dva. Iste, niečo sa dá urobiť, aj maximalizácia tréningu pomôže. V letných mesiacoch sa nášmu telu navyše nežiada konzumovať toľko ťažkých a mastných jedál, ako na jeseň či v zime. Okrem toho nie sú ani príležitosti, ako husacie či kačacie hody alebo Vianoce plné ťažkých jedál. V lete telo “baží” skôr po šalátoch a ľahšom stravovaní.
Otázka ale znie inak. Ak sa teraz začnete hýbať, aby ste sa dostali do letnej formy, nie je to práve ten správny čas, na zachovanie si tohto dobrého zvyku? Pohyb je paradoxne zvyk. Paradoxne preto, že naše telo nebolo stvorené na sedenie a nehýbanie sa. To my sme to z neho urobili.
Ak sa pozriete na akékoľvek ochorenia, vždy lekári odporúčajú v rámci liečby aj pohyb. Lebo lieči. Ak stále nemáte dôvod sa hýbať, kúpte si psa. Aj rýchla chôdza sa počíta za pohyb. Pri 10 kilometrovej rýchlej chôdzi spálite presne toľko kalórií, ako pri 10 kilometrovom behu. Rozdiel je len v čase. Urobte čokoľvek, len aby ste našli dôvod, prečo sa hýbať a dostať telo do formy. A nielen pred plavkovou sezónou.
Pokojne si pri zmene životného štýlu pomôžte aj doplnkami stravy, proteínovými nápojmi, či spaľovačmi tukov. Len, nech to nie je prvá voľba.
Pohyb a jeho maximalizácia
Ako rýchlo môžeme dostať telo do formy? Maximalizácia tréningových výsledkov je individuálna. Najdôležitejší faktor, ktorý určuje výsledky, je to ako veľmi chcete na sebe pracovať, presnejšie čo skutočne pre seba urobíte. Extrémne premyslený a systematický tréningový postup je vynikajúci. Pre dobré výsledky v podobe skvele vyzerajúcej postavy postup podľa “všeobecných právd” – pravidelne cvič, odpočívaj, rozumne jedz. Čo to znamená?
Dostať telo do formy sa začína v hlave
Cieľ je čo najlepšie vyzerajúca postava. To je pre niekoho maximálna redukcia tukových zásob. Pre iného vyformovanie postavy a podobne. Tieto kroky sú však v rámci týchto cieľov univerzálne. „Pre lepšiu prehľadnosť rozdeľujem tieto kroky do 3 kategórií: nastavenie tréningu, nastavenie stravovania a ostatné nastavenie.
” Je potrebné začať ostatným nastavením, pretože práve to vychádza z nášho skutočného života a reálnych možností,“ hovorí Ľuboš Gsch, profesionálny tréner a špecialista na tvarovanie postavy.
Čo znamená „ostatné nastavenie“?
Podľa reálnych možností si nastavte, koľkokrát do týždňa môžete cvičiť, ako sa môžete stravovať, kde a ako budete aktivity vykonávať. A tiež, aké bude riešenie v prípade, že nastane mimoriadna situácia (nebudete stíhať jesť, cvičiť, pôjdete na týždeň na služobnú cestu a podobne). Ak patríte k ľuďom, ktorí majú veľa práce resp. minimálne času pre svoj oddych a relax, naplánujte si aj možnosť oddychovať. Regenerácia je jednou z kľúčových faktorov vášho napredovania.
Čítajte tiež: Tam, kde je pohyb, víťazí zdravie
„Opäť to znie možno paradoxne, ale práve vo vyššie opísaných bodoch chybuje najviac ľudí. Bezhlavo skočia do tréningového plánu a jedálnička a často to nevydržia ani niekoľko dní (hodín). Ešte sa ani poriadne nič nezačalo a už je všetko ‚pasé‘,“ konštatuje Ľuboš Gsch.
Ak máte uvedené body aspoň väčšinovo vysporiadané, môžete postupovať ďalej.
Nastavenie tréningu
Bude sa váš tréning odohrávať vo fitnescentre? Doma? Na ihrisku? Budete trénovať podľa presného tréningového plánu alebo si určíte určitý systém tréningu (veľká + malá partia, HIIT, celotelový tréning, …). Cieľom tréningu je maximálne spaľovať tuk? Budovať svaly? Budovať silu? Formovať postavu?
Čítajte tiež: Zaťažte telo, zabavte deti – cvičte spolu
Máte otázky tréningu aspoň v tejto (minimálnej) miere vybavené? Postupujte ďalej.
Nastavenie stravovania
Mám alergiu/intoleranciu? Čo vám chutí a čo nie? Uprednostňujete stravovanie vegetariánske, ketogénne, prípadne chcete jesť všetko a viete pritom regulovať množstvo? Nech sú vaše odpovede akékoľvek, sú správne. ALE. Platí absolútne základný princíp.
Ak chcete schudnúť, musíte mať kalorický deficit, alebo prebytok, prípadne vyvážený kalorický príjem.
A aby to nebolo také jednoduché, zodpovedzte si aj na otázku. Ak chcete mať kalorický deficit, budete jesť menej alebo budete mať vyrovnaný kalorický príjem a väčší kalorický výdaj (tréning)?
„Mojim cieľom nie je cvičencov ešte viac v ich snahe zlepšiť svoju postavu zamotávať. Prípravou, určitým “plánom” na vyššie opísané body sa však naozaj dobre pripravia. A myslím si, že práve príprava je druhým najčastejším dôvodom zlyhania v budovaní skvele vyzerajúceho tela,“ hovorí Ľuboš Gsch.
8 trénerských TOP z praxe
Aké sú konkrétne kroky k tomu dostať sa do formy čo najskôr?
Chcete schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť tvar svojho tela?
Tvarovanie postavy a samozrejme jej zlepšenie stojí na 4 pilieroch. Tieto 4 piliere sú ako kolesá na vašom aute. Je jedno, ktoré koleso vám chýba (alebo máš defekt) s autom nikam neodídete.
- Tréningová rutina
- Mimotréningová rutina
- Stravovacia rutina
- Spánková rutina
Aké sú skutočné kroky k tomu zlepšiť postavu maximálne v čo najkratšom čase?
1.Trénujte najväčšie svalové partie/časti tela
V rámci tréningu sa zameriavajte na precvičenie čo najväčšej časti tela.
Trénujte drepy, kľuky, tlaky, mŕtve ťahy (preklony), dosky a podobne. Ak sa aj v jednotlivých cvikoch nevyznáte, ukazovateľom by vám mala byť (vo väčšine prípadov) dráha. Čo najdlhšie dráhy so záťažou (ak trénujete len s vlastným telom tak dráha, ktorú vykonáva telo) znamenajú zapojenie väčšieho množstva svalov.
Ak zapojíte veľa svalov, budete profitovať dvakrát. Za prvé: veľká energetická náročnosť, čo znamená, že spálite viac kalórií. Za druhé: rozsiahly stimul svalov.
2. Trénujte intenzívne
Pre skutočnú zmenu svojej postavy, trénujte intenzívne. Tréning si môžete aj sťažiť. Najčastejšou voľbou je zväčšiť veľkosť zdvihnutej záťaže. V tomto prípade je to však chyba. Pracujte na intenzite. Intenzita znamená vykonať čo najviac práce za čo najmenej času resp. v časovej jednotke. Zamerajte sa na neustále cvičenie. V tréningu urobte čo najviac sérií s čo najmenšími časovými prestojmi (prestávkami).
3. Trénujte viackrát aj za cenu kratšieho tréningu
Ak máte možnosť trénovať 3 hodiny do týždňa, zvoľte taktiku 6 tréningov po 30 minút. Namiesto 3 stimulov organizmu si tak zabezpečíte 6 stimulov a uvidíte výsledky. Panuje mylná domnienka, že tréning trvá hodinu. Pravda je, že je lepšie/stimulantnejšie trénovať viackrát, aj keď kratšiu dobu.
4. Po tréningu jedzte bielkoviny
Po tréningu zjedzte kvalitné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Neustále sa vedú diskusie či a ako veľmi sú po tréningu dôležité sacharidy a v akej forme. Diskusie sa ale nevedú voči bielkovinám. Preto sa po tréningu zamerajte najmä na bielkovinové jedlá.
5. Dodržiavajte kalorický príjem
Vhodné nastavenie kalorického príjmu vám ušetrí mnoho prešľapov. Štýl stravovania a jeho frekvencia je skutočne až na Xtej priečke dôležitosti.
6. Jedzte kvalitne
Vo význame chudnem/priberám, je dôležitý celkový kalorický príjem. Vo význame konzistencie tela, sa zamerajte na čo najkvalitnejšie potraviny. Vyberajte si pritom čerstvé a čo najmenej priemyselné spracované potraviny.
7. Dostatočne relaxujte
Najmä v tomto bode zlyháva veľmi veľa manažérov. „Ľuďom, ktorí majú každý deň vypočítaný na minúty a sú veľmi často dôslední na tréning a stravovanie, často chýba doba na regeneráciu. Vysoká miera stresu/zhonu, ktorá je navyše na dennom poriadku, je veľkým ničiteľom skvele vyzerajúcej postavy a kondície.
Profesionálny hráči NHL majú štandardne v zmluve okrem 8 hodinového spánku aj 2 hodinový odpočinok počas dňa + ďalšie (regeneračné) procedúry ako sú masáže, sauny a podobne. Myslíte, že by to NHL dávalo do zmluvy, ak by to skutočne nebolo dôležité?“ hovorí Ľuboš Gsch, profesionálny tréner a špecialista na tvarovanie postavy.
8. Dostatočne spite
Kvalitný spánok je jediná možnosť ako nechať telo oddýchnuť a zregenerovať. Relax počas dňa je dôležitý ako minimalizácia stresových faktorov a prvotná regenerácia.
Spánok je však jediný “nápravný” prostriedok a tiež jediná činnosť kedy “vypína” mozog.
„Toto je mojich 8 TOP z praxe trénera. Verím, že tieto informácie sú pre vás osožné a pomôžu vám skutočne zmeniť postavu a priblížiť sa tak k skvele vyzerajúcej postave. A nezabudnite na to, že nie je čas, strácať čas.„ dodáva Ľuboš Gsch.
http://www.pohyb.sk
Autorka článku: Andrea Hinková Tarová
