Menu Zavrieť

Refrešnite svoj fitness plán

Ak sa chcete vyhnúť stagnácii pri cvičení, naučte sa počúvať svoje telo a prirodzene zvyšujte fyzickú záťaž. Váš fitness program by mal mať progresívny charakter.

Akonáhle sa vaše telo začne prispôsobovať zvýšeným požiadavkám, ktoré naň kladiete, mali by ste naň reagovať pomalým zvyšovaním intenzity cvičenia. Tento spôsob vám pomôže kontinuálne napredovať.

Shutterstock

Myslite ako atlét
Športovci trénujú v cykloch – tie zahŕňajú zvyšovanie intenzity, trvania a tiež záťaže. Táto metóda sa ukázala ako veľmi účinný spôsob, ako pomôcť vášmu telu posunúť sa ďalej. V skutočnosti každý môže ťažiť z cvičenia v cykloch a prispôsobovania cvičebných postupov každých pár mesiacov. Každý tréningový cyklus by mal byť reakciou na váš cvičebný program.

Každý človek reaguje na novú cvičebnú rutinu inak
Spravidla si môžete všimnúť určité zmeny už po 6 až 8 týždňoch za predpokladu, že dodržiavate stanovený cvičebný plán. Keď prvýkrát začnete cvičiť, fyzické zmeny, ktorými prejdete a ukazovatele, ktoré fyzicky zlepšujete, sú obvykle dosť výrazné. Čím viac napredujete a cítite sa viac fit, o to ťažšie sa vám bude identifikovať čas, kedy opäť zmeniť rutinu.

Aké indikátory vám teda naznačujú, že je čas na zmenu?

Ide to príliš ľahko – ak prestáva byť vaša rutina po niekoľkých týždňoch náročná a dokážete jednoducho prejsť cvikmi bez príliš veľkého úsilia, je čas zvýšiť obrátky.

TIP 1: Ak už máte pár týždňov novej rutiny úspešne za sebou, zvýšte úroveň obtiažnosti pridaním cvikov na rovnováhu. Tie vám poskytnú príležitosť precvičiť malé stabilizujúce svalové skupiny vo vašom tele. Obráťte Bosu hore nohami a vyskúšajte napríklad drepy. Takto si udržíte sústredenie počas celej rutiny.

Nezvyšujete srdcový tep – ak vám beh na bežiacom páse či cvičenie na iných kardiovaskulárnych strojoch vystrelil váš srdcový tep niekam do výšin a nedokázali ste ani poriadne dýchať, no v posledných dňoch pozorujete, že máte stabilný srdcový rytmus a môžete ľahko rozprávať aj počas cvičenia, znamená to, že sa vaša kardiovaskulárna kondícia zlepšila. Ak chcete spáliť ďalšie kalórie, musíte zvýšiť úroveň obtiažnosti.

TIP 2: Predĺžte trvanie vášho kardio cvičenia, aby ste pracovali na svojej vytrvalostnej úrovni. Zvýšte rýchlosť alebo sklon, aby ste zlepšili svoju silu a maximalizovali spaľovanie kalórií.

Bezpečnostný tip: Sledujte svoj srdcový rytmus a udržujte ho v bezpečnom rozmedzí pre váš vek a aktuálnu úroveň kondície. Vašim hlavným cieľom by malo byť zlepšovanie kondície, avšak nie príliš tvrdo a najmä nie príliš rýchlo. Väčšina kardio zariadení má aj graf, ktorý vám vie pomôcť pochopiť správne rozmedzie srdcového rytmu pre váš vek a vaše ciele.

Shutterstock

Príliš ľahké závažia – ak je zdvíhanie činiek súčasťou vášho tréningu a máte pocit a už sa vám zdajú príliš ľahké, pravdepodobne je čas siahnuť po vyššej váhe, než ktorú používate. Zdvíhanie ľahkých váh pri veľkom počte opakovaní nemusí poskytovať vášmu telu účinnú výzvu.

TIP 3: Vyberte váhu, ktorú dokážete použiť na vykonanie 10 až 12 opakovaní pri zachovaní dobrej formy. Posledné 3-4 opakovania by už mali byť citeľne náročnejšie. Pomôcť môže jednoduché pravidlo: nárast hmotnosti každé 3-4 týždne by nemal presiahnuť hranicu 10 %. Opakovanie je nevyhnutné pre zmenu a vypracovanie svalov, preto je dôležité si zvoliť tú správnu váhu hneď na začiatku pri prvom cvičení. Potom už stačí podľa potreby len zvyšovať intenzitu.

Je to nuda – ak vás váš tréning začal nudiť, je najvyšší čas ho zmeniť. Náročným je už len zostať motivovaný a dodržiavať plán. Ak myšlienka na cvičenie prináša znechutenie alebo sa už nemôžete dočkať, až konečne skončí, riskujete, že s cvičením nadobro skoncujete.

TIP 4: Pre inšpiráciu kľudne zájdite na tú novú hodinu fitness a získajte nové nápady. Vyberte si cvičenia, ktoré precvičujú aj vašu myseľ a udržia vás v strehu. Zahnať nudu vám môžu pomôcť cvičenia, ktoré pracujú súčasne s dvoma alebo viacerými svalovými skupinami alebo vyžadujú, aby ste zostavili zložité pohybové vzorce.

Vo všeobecnosti platí, že fitness plán zlyhá len vtedy, ak to vzdáte. Snažte sa, aby sa vaše výsledky vyvíjali tak, že budete počúvať svoje telo a vedieť, kedy je čas veci zmeniť.

Shutterstock

Samantha Clayton, viceprezidentka pre vzdelávanie a fitness v spoločnosti Herbalife Nutrition

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.

Navštívte náš voňavý e-shop

Pozrite si naše referencie