Tento rok určite schudnem. Povedali ste si to aj vy na konci minulého roka? Hovoríte si to vždy na jar, pred príchodom sezóny plaviek?
Pohyb je chudnutie, pohyb je radosť
Tak už s tým radšej prestaňte, pretože ak sa bezhlavo vrhnete na nejakú diétu, prinesie vám to akurát frustráciu a jojo efekt. Chudnutie totiž nemá byť len o chudnutí, je to koktail činností a životného štýlu.
Ako si nastaviť dobrý a reálny cieľ vo formovaní postavy a čo všetko to zahŕňa, o tom sme hovorili s Ľubošom Gsch, špecialistom na tvarovanie postavy a osobným trénerom okrem iného aj známych osobností. Postavu si vďaka nemu tvarujú napríklad Zuzana Vačková, či Andrej Bičan, ale aj veľkopodnikateľ Martin Jakubec.
Obsah článku:
Ako si správne nastaviť ciele
Čo predstavuje mix činností, ktoré tréning ovplyvňuje?
Keď cvičím, nastavím si stravu a prispôsobím mu svoj život, schudnem. Čo potom?
Stačí nám cvičiť 13 minút denne?
Pohyb je radosť, pohyb je chudnutie
Ako si teda nastaviť ciele a čo všetko formovanie postavy zahŕňa?
Veľa ľudí chce schudnúť alebo si upraviť postavu a postavia sa k tomu tak, že nejedia, cvičia, a pritom si nevyriešia zvyšnú stránku svojho dňa. Život nie je len tréning, rovnako ako život nie je len jedlo. Je tam viac premenných, teda koktail činností.
Pokiaľ ide o nastavenie cieľov, veľa ľudí má megalomanské ciele. Je tomu tak z toho dôvodu, že niekto schudol 50 kilogramov a teraz má kocky na bruchu a extrémne túto svoju premenu propaguje. Už menej sa hovorí o tom, že niekto schudol napríklad 5 kilogramov, vďaka čomu je šťastný a zlepšila sa mu kondícia a život. Toto sa berie ako niečo zanedbateľné.
Ak chce človek schudnúť 5 kilogramov, nemusí sa zariaďovať tak, akoby chcel schudnúť 50 kilogramov. Ja ako tréner maximálne propagujem zdravý životný štýl a zdravé stravovanie, avšak máme tu svoj život. Máme prácu, rodinu, hobby a voľný čas.
Nemôžeme sa teda prioritne zamerať len nato, čo potrebuje naša kondícia alebo úprava postavy. Myslím si, že pri nastavovaní cieľov chýba realita. A ako si ich nastaviť správne je individuálna cesta, a mala by byť nastavená na menšie kroky. Buď schudnem 2 kilogramy mesačne, čo je za 10 mesiacov 20 kilogramov, alebo začnem cvičiť.
Čítajte tiež: https://andawell.sk/sportujte-pravidelne-a-budete-stastni/
Pohyb je chudnutie, pohyb je radosť
Ktoré konkrétne činnosti tvoria ten kokteil. Je to nejaký mix činností, ktorý sa končí tým, pretrepať, nemiešať?
Recept zahŕňa konkrétne úlohy do ktorých vstupujú premenné. Kokteil činností tvoria štyri základné činností, a to je tréningová aktivita, usporiadanie dňa (mimotréningová aktivita), stravovanie a spánková rutina alebo regenerácia. To sú štyri kolesá auta a ak sa človek niektorej z týchto činností nevenuje, tak sa mu bude veľmi zle pracovať s postavou. Ak máme na aute problém s jedným kolesom, ťažko nám pôjde. A takto je to aj s tvarovaním postav
Znamená to, že tréning sa nastavuje podľa toho, aký má človek bežný mix činností?
Niekto pracuje 4 hodiny denne, iný 12. A od toho sa musíme odvíjať. Preto by som možno začal pri nastavovaní tréningov od mimotréningovej rutiny. Tréning sa dá zvládnuť v relatívne krátkom čase, ide však o to, nájsť si čas na jeho realizáciu a tiež mu prispôsobiť ďalšie činnosti. Ak budeme hovoriť o štandardnom fyzickom cvičení, napríklad hodine, ktorá je na to vyčlenená, tak ak by bola k dispozícií, je to ideálny stav.
Je tam ale to, ak by bola k dispozícií, a preto je potrebné si nastaviť a ideálne rutinne, či chcem cvičiť pred prácou alebo po nej, či chcem cvičiť vo fitness centre alebo doma. To sú základné tréningové premenné, ktoré by mali byť zvládnuté, aby mal tréning rutinu a narušovalo ju čo najmenej vplyvov.
Vždy je lepšie robiť niečo, ako nerobiť nič.
Čo urobiť po dosiahnutí cieľa? Dáme si napríklad cieľ, chudnúť 5 kilogramov, čomu prispôsobíme cvičenie, stravu, regeneráciu a čas. Pri vyváženom kokteile činností môžeme tento cieľ dosiahnuť pomerne rýchlo. Čo ďalej?
Cesta je cieľ. To platí aj pre cvičenie. Ľudia cvičia, potom prestanú, a vrátia sa do nejakého iného nie úplne optimálneho režimu, a kondícia a s ňou aj proporcie tela upadnú. Je to niečo, čo neviem vstrebať, pretože, ak vykonávam nejakú prácu a zrazu ju prestanem robiť, tak sa nemôžem čudovať tomu, že tá práca nie je urobená. Neviem prečo je spájané to, že cvičím, dosiahnem nejaké výsledky, prestanem a čudujem sa, že nemám z cvičenia trvácne výsledky. Cesta je cieľ a v tomto prípade maratón.
Ak má človek cieľ schudnúť 5 kilogramov je to fajn, ale malo by ho zaujímať aj to, čo bude potom. Veľmi často počúvam, že niekto nemá čas cvičiť. Mne to príde, ako situácia, keď mám prázdnu nádrž a nemám čas ísť natankovať. Bavíme sa v teoretickej rovine, ale skúsme si to premietnuť do situácie s autom. Natankovať je prirodzené. Prečo je cvičenie absurdné?
Je vhodné pri cvičení, hovoriť, že chceme schudnúť? Nemá to byť o tom, že chceme žiť v zdravom tele? Každý z nás starne a mali by sme sa o seba aj svoje telo starať.
To je veľmi individuálne. Čo je ďalší benefit tréningu, na ktorý veľmi často poukazujem, je psychologická očista, psychohygiena, respektíve zjednodušene povedané, mať dobrý pocit zo seba. Psychologické nastavenie je z môjho pohľadu mimotréningová rutina. To, že si chce ísť človek zabehať alebo zacvičiť, je o tom, vyrovnať sa s tým nejaký spôsobom psychicky. Keď sa už človek oblečie do tréningového outfitu a rozhodne sa ísť, existuje tam už predpoklad, že niečo aj reálne urobí.
Pohyb a chudnutie
Na čo je ešte dôležité poukázať v premene postavy a fyzických proporciách, je to, že prvotne sa vždy dostaví výkon, ktorý nie je vidieť. Až zlepšenie výkonu, prebudováva postavu. Nie je to tak, že mne sa zlepší postava, ale kondícia mi zostala rovnako chatrná, ako vtedy, keď som začal, alebo sa zhoršila. Nie, prvý sa dostaví výkon a pravidelnosťou sa zlepšuje kondícia. Ak sa zlepší kondícia, mení sa aj schránka, ubúda tuk a pribúdajú svaly.
Niektorí ľudia by chceli schudnúť, najväčším problémom je obuť si tenisky a obliecť sa. Ľudia ale majú zvyky, napríklad si každé ráno umývajú zuby. Môže to fungovať aj tak, že k jednému zvyku pridajú ďalší a po tých zuboch si dajú napríklad 10 drepov, čo časom môže prerásť do rozsiahlejšieho cvičenia, napríklad do tvojho nového programu P13?
Myslím si, že vždy je lepšie robiť niečo, ako nerobiť nič. V dlhodobom horizonte je to o tom, že si vytvoríme návyk. Zoberme si ako príklad beh, ktorý je populárny no nie veľa ľuďom sedí. Nemusia behať nato, aby schudli.
Môžu robiť iné činnosti. Akákoľvek celotelová činnosť spaľuje kalórie. Beh je zaužívaný, lebo je najprístupnejší. Parašutizmus budú ľudia ťažko realizovať zo strechy domu. Ide o to, že akonáhle sa dostávame do činnosti, ktorá zapája celé telo alebo aspoň väčšinu tela, spaľujú sa kalórie. A to môžeme preložiť ako chudnutie.
Robme niečo, čo nás napĺňa. Pri 10 kilometrovej prechádzke spálime rovnako veľa kalórií, ako pri 10 kilometrovom behu. Výsledok je rovnaký pokiaľ ide o kalorickú spotrebu. Rozdiel je len v čase.
Existuje nejaký univerzálny návod na to, ako každý deň začať cvičiť, alebo je vôbec nutné každý deň cvičiť?
Pohyb a chudnutie
To záleží od tréningového nastavenia. Pri tvarovaní postavy je na jednej strane príjem a výdaj, avšak pokiaľ ide o zdravotné benefity a pohybové schopnosti, je potrebné odovzdávať svalom stimul (záťaž). A ten môže byť odovzdaný za nejaký objem, alebo čas tréningu. Na silnom stimule pre telo v pomerne krátkej dobe, je založený program P13. Nie každý je nato stavaný, preto je dobré cvičiť buď veľmi krátko aj 5 – 6 do týždňa a človek môže dosiahnuť benefity tréningu, a niekomu zasa vyhovuje dvojhodinový tréning a dosiahne rovnaké výsledky. Veľmi ťažko je však možné dosiahnuť výsledky na menej ako troch tréningoch. Tri tréningy sú minimálna účinná látka, aby sa telo upravilo a vytvoril sa aj pomyselný dobrý pocit.
Novinkou v portfóliu pohyb.sk je Program P13. Je to skratka?
Je to skratka, ale funkčná. Každá činnosť si vyžaduje minimálnu účinnú dávku. Ak použijem príklad zohrievania vody, v konvici sa oveľa rýchlejšie uvarí voda na 100 stupňoch, ako keď sa bude variť nad sviečkou vo veľkom hrnci. Ide teda skôr o koncentráciu a manažment okolo. Hovoril som o tom, že je potrebný nejaký minimálny objem na zmenu tela, ktorý musí poskytnúť nejaký stimul. Ak ho telu poskytneme, telo bude reagovať. Program P13 testujem, odkedy zatvorili fitness centrá. V tom čase som sa snažil uskutočniť tréning, udržiavať si postavu a zlepšovať ju minimalistickým tréningom.
Pohyb a chudnutie
Začalo sa to vo význame minimálny počet náradia, ale vyprofilovalo sa to do minimalistického tréningového systému, ktorý poskytuje maximálne benefity. Možno ho prirovnať k Parotovmu pravidlu, kedy 20 % činnosti, prináša 80 % výsledkov. To je Program P13. 13 minút cvičenia každý deň. Bežný človek ho bude na začiatku zrejme cvičiť dlhšie, kým si nevytvorí rutinu a nezíska potrebné schopnosti a kondíciu.
Vo výsledku je to cesta k zlepšeniu kondície, vytvarovaniu postavy a bude nato stačiť 13 minút. V Programe P13 som sa v značnej miere zaoberal pevnou ale dostatočne flexibilnou “cestou” tréningu. P13 presne definuje ako tréning vykonávať, z čoho by mal byť tréning zložený ale samotný repertoár cvikov si určuje každý sám, podľa toho, ako sa bude cítiť a ako mu to bude vyhovovať.
Pohyb a chudnutie
Andrea Hinková Tarová
