Základná fyziológia nášho tela je komplikovaná. Takže zmenšiť žalúdok (a udržať ho v takom stave) môže byť ťažké bez ohľadu na to, akým brušným problémom čelíte. Či už máte čo do činenia s nadúvaním alebo tukom na bruchu.
Ak sa chcete zbaviť nadúvania, pomôžu vám rady z tohto článku. Keď chcete zredukovať brušný tuk, aby ste znížili riziko srdcových chorôb a cukrovky, pridajte do svojho jedálnička viac zdravých a nespracovaných potravín. Vrátane niektorých označovaných ako „ jedlá s plochým bruchom “). A tiež pohybu.
Keď premeníte nižšie uvedené tipy na zdravé a dlhotrvajúce návyky, už nikdy sa nebudete musieť trápiť s extrémnymi diétami.
Ploché brucho a nadúvanie – vylúčte potravinovú intoleranciu
„Určité potravinové intolerancie, ako je intolerancia laktózy alebo lepku , môžu viesť k nadmernej tvorbe plynov, nadúvaniu a iným tráviacim symptómom,“ hovorí Danielle Crumble Smith, RDN , zakladateľka spoločnosti Eat Well Live Well .
„Ak máte podozrenie na potravinovú intoleranciu, zvážte rozhovor so zdravotníckym pracovníkom alebo dietológom. Môže byť tiež užitočné viesť denník potravín a príznakov.”
Namasírujte si brucho
Vážne! “Jemná masáž brucha môže pomôcť stimulovať svaly vo vašom gastrointestinálnom trakte. To môže pomôcť presunúť plyn a stolicu cez váš systém a zmierniť nadúvanie,” hovorí Crumble Smith.
„Začnite tým, že položíte ruky tesne nad pravú bedrovú kosť, potom si krúživým pohybom premasírujte pravú stranu hrudného koša, cez hornú časť brucha a dolu k ľavej bedrovej kosti. Vždy masírujte v smere hodinových ručičiek.“
Jedzte z menšieho taniera
„Keď jete veľké množstvo jedla, vaše telo musí naozaj tvrdo pracovať, aby ho strávilo,“ hovorí Crumble Smith, vďaka čomu sa môžete cítiť nepríjemne plný a nafúknutý. Namiesto toho skúste jesť menšie jedlá častejšie počas dňa.
Skrotte chuť na sladké
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste mali obmedziť chuť na sladké. Po prvé, u niektorých ľudí fruktóza a laktóza (dva rôzne druhy cukru) spúšťajú nadúvanie a iné tráviace ťažkosti.
Cukor môže tiež vyvolať zápal a zničiť rovnováhu baktérií vo vašom čreve. Ak chcete uspokojiť okamžitú chuť na cukor, siahnite po ovocí (ktoré má tiež zdravú vlákninu pre črevá).
Nadúvanie – obmedzte alkohol
Alkohol môže zvýšiť množstvo plynov vo vašom tráviacom systéme. Výskum tiež ukazuje , že váš tráviaci systém sa spomaľuje, aby vaše telo mohlo spracovať alkohol.
„V dôsledku toho sa jedlo, ktoré možno jete, nemusí metabolizovať ani rozkladať,“ vysvetľuje Crumble Smith. Tieto problémy sa môžu ešte zhoršiť, ak budete piť sladené nápoje.
Zvážte tráviace enzýmy
„Existuje niekoľko enzýmov, ktoré môžu pomôcť pri trávení fazule, krížovej zeleniny a potravín s vysokým obsahom FODMAP – fermentovateľných oligosacharidov, disacharidov, monosacharidov a polyolov,“ hovorí Crumble Smith.
Môže byť užitočné porozprávať sa s registrovaným dietológom o tom, či by mohlo pomôcť užívanie jedného z týchto liekov. Alfa-galaktozidáza, laktáza, xylanáza, celuláza, amyláza, proteáza a lipáza.
Cvičte pravidelne
Cieľom nie je len budovanie svalov a spaľovanie kalórií. “Fyzická aktivita pomáha stimulovať svaly tráviaceho systému, aby obnovili pravidelnosť a znížili nadúvanie,” hovorí Crumble Smith.
Aj keď sa nemôžete dostať do posilňovne, skúste si denne vtesnať 30 minút chôdze. Jednoduché zvýšenie metabolizmu vám pomôže efektívnejšie spaľovať tuk v páse.
Navyše jedna štúdia zistila , že ľudia s hypertenziou, ktorí začali chodiť 15 minút denne a o dva mesiace neskôr sa prepracovali až na 300 minút týždenne, si znížili obvod pása aj krvný tlak.
Zvládnite stres
Keď ste ochabnutí, vaše telo zvyšuje produkciu steroidov a stresových hormónov , ktoré negatívne ovplyvňujú váš tráviaci systém a spôsobujú zápchu.
Okrem toho stres zvyšuje produkciu kortizolu, hormónu „bojuj alebo uteč“. Ten posiela prebytočný tuk priamo do vašej strednej časti v snahe chrániť vaše životne dôležité orgány.
Na minimalizáciu napätia si vyhraďte každý deň 20 minút na relaxáciu . Hlboké dýchanie, meditácia, joga a iné relaxačné techniky môžu pomôcť zvládnuť hladinu stresu a môžu zlepšiť trávenie.
Ploché brucho a nadúvanie si žiada vynechať slamku
Ak prijímate veľa vzduchu, musí to niekde vo vašom tele zaberať miesto. To môže viesť k nadúvaniu, keď sa pohybuje tráviacim systémom.
Aby ste tomu zabránili, vyhnite sa pitiu sýtených nápojov a slamkám, ktoré môžu zvýšiť vzduch, ktorý skončí vo vašom žalúdku.
Nehovorte a nejedzte súčasne, pretože vás to núti prehĺtať vzduch.
Zdokonaľte svoje držanie tela
Narovnajte sa a vaše bruško bude hneď vyzerať plochejšie. Keď je vaša poloha dobrá, automaticky zapájate a tonizujete svaly žalúdka
Pre ploché brucho jedzte pomalšie
Zamerajte sa na to, že každé sústo pred prehltnutím prežujete aspoň 10-krát. Inak musí vaše telo pracovať nadčas, aby rozložilo potravu v žalúdku a črevách. To môže viesť k veľkej plynatosti a poruchám trávenia.
Navyše, keď jete rýchlo, ste náchylnejší na prehĺtanie vzduchu. Aby ste si uľahčili spomalenie, skúste jesť pozorne a venujte pozornosť vôňam, textúram a chuti každého sústa.
Chyťte hula hop
Tieto farebné krúžky nie sú len pre deti! Jedna štúdia zistila, že keď účastníci výskumu začali používať hula-hoop šesť minút denne a potom každý týždeň pridali dve minúty k ich dennému súčtu, znížili svoj brušný tuk a zvýšili svalovú hmotu už za šesť týždňov.
Popíjajte viac vody
Dehydratácia spôsobuje, že telo hromadí vodu. To môže viesť k tomu, že budete mať okolo bruška až štyri kilá navyše.
Pitie vody tiež pomáha vášmu telu zvládnuť vlákninu, ktorú prijímate. Zamerajte sa na aspoň osem šálok vody alebo iných tekutín denne.
Zvážte probiotiká
„Probiotiká sú ‚dobré‘ baktérie, ktoré pomáhajú vášmu tráviacemu systému rozkladať potravu, čím zabraňujú gastrointestinálnym problémom . Tie vám môžu brániť v tom, aby ste mali ploché brucho.
Aby vaše inštalatérske práce fungovali čo najlepšie, jedzte denne jedlo bohaté na probiotiká, ako je jogurt, kimchi, miso, kyslá kapusta alebo cmar.
Nezabudnite na prebiotiká
Ak chcete zdravé probiotiká, musíte ich kŕmiť prebiotikami. Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá sa nestrávi v GI trakte.
Pracujú na podpore rastu dobrých baktérií, takže prostredie v črevách je zdravšie a menej nadúva. Prebiotiká nájdete vo zelenine, ovocí, orechoch, fazuli, semenách a 100% celých zrnách.
Držte sa plánu kúpeľne
Väčšina žien o tom nechce hovoriť, ale naozaj si musíte každý deň vyhradiť konkrétny čas na použitie kúpeľne. Ak to neurobíte, je príliš ľahké podľahnúť pocitu zhonu a ignorovať nutkanie ísť.
Akonáhle natrénujete svoj mozog, aby prerušil signály vášho tela, pripravíte pôdu pre zápchu spôsobujúcu nadúvanie .
(Môže tiež pomôcť oddýchnuť si od úzkych džínsov, pretože výskum ukazuje, že nosenie tesného oblečenia môže spôsobiť, že stolica prechádza tráviacim traktom pomalšie.)
Vzdajte sa žuvačky
Žuvačka vás núti prehltnúť viac vzduchu , môže vám tiež zabrániť, aby ste sa vtlačili do úzkych džínsov, vysvetľujú výskumníci z American College of Gastroenterology .
Ak potrebujete osviežiť dych, je lepšie cmúľať mätu .
Zahoďte stoličku
Nemusíte sa premeniť na stojaci stôl na plný úväzok, ale výskumy ukazujú , že ak nahradíte len jednu hodinu sedenia v práci hodinou státia, môžete si znížiť obvod pása.
Aj tak by to mohlo byť dobré trochu sa natiahnuť!
Obmedzte sodík
Keď jete príliš veľa sodíka, výskum ukazuje , že vaše telo je nútené zadržiavať vodu, aby sa sodík zriedil skôr, ako sa vylúči.
V dôsledku toho sa budete pravdepodobne cítiť trochu nafúknutí z dodatočnej „váhy vody“. Aby ste tomu zabránili (a znížili riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a mŕtvice), zamerajte sa na menej ako 2 300 miligramov sodíka denne.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb získavame 70 % sodíka zo spracovaných a reštauračných potravín, takže najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je vyhnúť sa baleným potravinám.
Choďte spať skôr
Dostať sa pod prikrývku o niečo skôr vám nielen pomôže vyhnúť sa neskorému večernému maškrteniu.
Chýbajúci spánok spomaľuje metabolizmus vášho tela. To môže viesť k zvýšeným hladinám kortizolu, čo môže povzbudiť vaše telo k ukladaniu väčšieho množstva tuku.
Ak chcete zvýšiť spaľovanie kalórií a udržať hladinu kortizolu pod kontrolou, zamerajte sa na 7 až 8 hodín zavretia očí každú noc.
Pridajte zázvor do svojho jedálnička
Zázvor poskytuje množstvo zdravotných výhod . Má nielen antioxidačné a protizápalové vlastnosti, ale je aj prírodným diuretikom.
Okrem toho sa ukázalo, že zázvor zlepšuje trávenie tým, že pomáha potravinám pohybovať sa v črevách rýchlejšie, čo znižuje plynatosť a nadúvanie.
Zázvorový čaj je rýchly a obľúbený spôsob, ako ho pridať do svojho jedálnička, ale môžete si ho dať aj do smoothies, polievky či šalátového dresingu.
Postupne zvyšujte príjem vlákniny
Vláknina je skvelá na to, aby sa veci hýbali tráviacim traktom, takže sa necítite nafúknutí zo zápchy. Ale príliš rýchle pridávanie môže mať opačný efekt a v skutočnosti spôsobiť viac plynu.
Ak chcete postupne jesť viac vlákniny, vyberte si na raňajky cereálie s vysokým obsahom vlákniny alebo ovos. A pripravte si každodenné občerstvenie na báze ovocia a zeleniny s mrkvou a hummusom alebo jablko s orechovým maslom.
Môžete tiež pridať chia semienka, avokádo a mrazené maliny do svojho smoothie pre zvýšenie vlákniny, vitamínov a minerálov.
Uvarte si kávu
Kofeín v káve môže pomôcť pri nadúvaní, pretože je to prirodzené (mierne) diuretikum, čo znamená, že pomáha vášmu telu zbaviť sa prebytočnej vody.
Je to tiež stimulant, ktorý dokáže rozhýbať vaše črevá, čo môže viesť k plochšiemu bruchu.
Skúste jogu
Joga nemusí byť tvrdým kardio cvičením, ale má veľa výhod na sploštenie brucha. V skutočnosti jedna malá štúdia žien s obvodom pása 34,6 palca alebo viac zistila, že tie, ktoré robili dve 90-minútové sedenia hatha jogy každý týždeň po dobu 12 týždňov, výrazne znížili objem svojho pásu v porovnaní so ženami, ktoré jogu necvičili.
Foto: http://www.canva.com
