Niektorí si zvolia vegánsku stravu z dôvodu ochrany životného prostredia alebo etiky, iní majú zdravotné dôvody alebo chcú schudnúť. Vegánska diéta má svoje výhody aj výzvy.
„V prípade, že máte záujem vybrať sa týmto smerom, nezabudnite na svojej výživové potreby. Predsa len, prechodom na vegánsku diétu vylučujete zdroje niekoľkých kľúčových živín, ako sú živočíšne bielkoviny, zinok či vápnik,“ hovorí Susan Bowermanová, riaditeľka pre vzdelávanie v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition
Vegánska diéta – jej výhody
V prvom rade treba odlišovať vegánsku a vegetariánsku stravu. Vegetariánska vylučuje najmä mäso. Vegánska je prísnejšia, z jedálnička vylučuje okrem mäsa aj všetky živočíšne produkty, vrátane mlieka, vajec či medu. Napriek týmto obmedzeniam prináša viaceré potenciálne výhody.
- Vegánska strava má tendenciu poskytovať viac vlákniny, horčíka, kyseliny listovej, vitamínov C a E, železa a fytochemikálií.
- Vegáni majú tendenciu konzumovať podstatne väčšie množstvo ovocia, strukovín a zeleniny.
- Ak by sme chceli porovnať vegetariánov a vegánmi, vegáni sú chudší a majú nižší celkový a LDL cholesterol, ako aj mierne nižší krvný tlak.
- Okrem vysokého príjmu ovocia a zeleniny majú vegáni tendenciu tiež prijímať tofu a iné sójové výrobky, ktoré sú veľmi dobrým zdrojom kompletných bielkovín.
- Vzhľadom na povahu stravy majú vegáni sklon venovať väčšiu pozornosť tomu, čo konzumujú. Teda niečo, čo by mal praktizovať každý človek bez ohľadu na to, či je alebo nie je vegán.
Vegánska diéta – jej výzvy
Pri tomto type stravovania, môžete mať problém dostať do tela všetky živiny, ktoré potrebujete. Mliečne výrobky budete musieť nahradiť iným typom vápnika a vitamínu D.
Kvalitným zdrojom vápnika je aj listová zelenina či tofu. Rovnako aj potraviny obohatené o vápnik, ako napríklad sójové mlieko alebo pomarančový džús. Mnoho alternatív mlieka je tiež obohatených o vitamín D a takisto aj niektoré cereálie. Ďalším dobrým zdrojom vitamínu D sú hríby.
Kde nájsť alternatívne zdroje živín a vitamínov?
Živočíšne bielkoviny dodávajú telu železo, zinok a vitamín B12. Budete teda musieť nájsť alternatívne zdroje týchto živín. Vzhľadom na to, že neexistujú spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu B12, vegáni zvyčajne potrebujú túto živinu získať z obohatených potravín alebo výživových doplnkov. Zinok je na druhej strane v rastlinnom svete dosť rozšírený. Jeho zdrojom je napríklad ovos, fazuľa, orechy, semienka, tofu či tempeh.
Ako prijať primerané množstvo bielkovín pri vegánskej diéte?
Bielkoviny prijímané zo stravy sú zložené z aminokyselín, ktoré telo používa na výrobu ďalších dôležitých bielkovín. Z 21 aminokyselín, ktoré sa vyskytujú v potravinách, je deväť nevyhnutných, pretože si ich telo samé nedokáže vyrobiť a preto ich musí prijímať zo stravy.
Živočíšne bielkoviny sú „kompletné“ bielkoviny. Pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. S výnimkou sóje, resp. sójových bôbov, väčšine rastlinných potravín chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, takže sa považujú za neúplné. Vaše telo musí mať dostatok týchto živín.
„Aj keď väčšina rastlinných bielkovín nie je úplná, existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako to napraviť. Rôzne rastlinné bielkoviny majú rozdielne profily aminokyselín, takže konzumácia rozmanitých vegánskych potravín pomáha zabezpečiť, aby telo získalo všetky základné stavebné látky, ktoré potrebuje.
Napríklad esenciálna aminokyselina, ktorá chýba vo fazuli, hrášku a šošovici, je bohatá v celozrnných potravinách. A naopak, to, čo celozrnným potravinám chýba, môže poskytnúť fazuľa. Fazuľu a celozrnné potraviny nie je potrebné jesť súčasne, často však nájdete tieto „doplnkové bielkoviny“ na vegánskom tanieri – napríklad párovanie ryže s fazuľou alebo misku šošovicovej polievky s chlebom,“ dodáva Susan Bowermanová.
Jednou z výhod rastlinných proteínových práškov (ktorých zdrojom bielkovín býva napríklad sója, hrach, ryža či quinoa) je, že poskytujú bielkoviny za relatívne málo kalórií a vo všeobecnosti bývajú navrhnuté tak, aby zahŕňali všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Takisto môžete pridať do svojho jedálnička proteínové koktaily, ovsené vločky či polievky pre zvýšenie príjmu bielkovín.
Čítajte tiež: Vegánska Buddhova miska – Recept
Čo má spoločné paleo, vegetariánska a raw strava?
http://www.andawell.sk
